사람은 누구나 스트레스를 안고 살아간다. 하지만 정작 스트레스 요인을 찾아보거나, 나만의 스트레스 관리법에 대해서는 등한히 한다. 한 마디로 정의하기는 힘들지만 스트레스는 그 어떤 부담되는 일이나 위협에 대응하게 되는 반응이나 감정으로 볼 수 있다. 그러나 스트레스가 꼭 나쁜 것만은 아니다. 적절한 스트레스는 오히려 경계태세를 갖추게 만들고, 에너지가 넘치게 만들 수 있어 좋은 스트레스로 분류된다. 그러나 오랫동안 스트레스를 받는다면 정신적, 육체적 건강에 큰 위협이 될 수 있다. 삶에 있어서 스트레스를 덜 받기란 쉽지 않지만, 그 방법을 찾는 것은 매우 중요하다. 스트레스로부터 자신을 보호하고 건강을 지킬 수 있는 방법들을 모색해야 한다. 미 보건복지부 산하 여성건강관리국(www.woenshealth.gov)에서 정리한 스트레스와 건강에 대해 내용들을 간추렸다.
돈·직장·결혼·육아 등
장단기 유발요인 다양
비만·심장질환·통증 불러
여성이 남성보다 더 취약
여성은 보살핌과 친교로
남성은 투쟁·도피로 풀어
#스트레스의 가장 흔한 원인들
스트레스는 삶의 모든 요구를 감당하는 방법이 없다고 느낄 때 발생한다. 스트레스는 단기적 또는 장기적으로 적용될 수 있다. 예를 들어 버스를 놓치거나, 혹은 배우자나 파트너와 싸우는 일 등은 단기 스트레스를 유발하는 한편 돈 문제, 직장 문제는 장기적인 스트레스를 유발한다.
아기를 낳는다거나 결혼 등 인생의 행복 이벤트조차도 육아 스트레스와 결혼준비 스트레스 같은 스트레스를 유발할 수 있다.
가장 일반적인 스트레스 심한 인생의 사건들로는 ▲배우자의 죽음 ▲이혼 ▲가장 가까운 가족의 죽음 ▲실직 ▲암 같은 심각한 질병이나 부상 ▲별거 ▲결혼 ▲임신 ▲은퇴 ▲감옥생활 등을 들 수 있다.
#스트레스의 증상
사람들은 조금씩 다르게 스트레스에 반응하기 때문에 스트레스에 대한 증상도 사람마다 다를 수 있다. 너무 음식을 많이 먹거나 혹은 아예 굶는다거나, 감정을 통제할 수 없는 것처럼 느낀다거나 아니면 오히려 제어가 많이 필요하다거나, 건망증, 두통, 기력이 딸리고 힘이 없고 의욕 부족을 느끼거나, 집중력 및 기억력 저하, 일을 끝마치는데 문제가 있거나, 자존감 결여, 성미가 급하고 화를 잘 내거나, 수면부족, 탈모, 위장문제, 허리통증 또는 자주 아프고 어딘가가 막연하게 아프다거나 등의 증상들이 다양하게 나타날 수 있다. 그러나 이런 증상들은 장기적인 스트레스로 인해 발생하는 우울증 또는 불안증 징후일 수도 있다는 점을 살펴야 한다.
#여성이 스트레스에 더 취약할까?
최근 한 설문조사에서는 여성이 남성보다 스트레스로 인한 신체 증상을 경험할 가능성이 더 높은 것으로 밝혀졌다. 그렇다고 모든 여성에게 적용된다고 확정할 만한 증거는 부족하다.
그러나 여성은 남성과는 다른 방식으로 스트레스를 극복한다. 여성은 ‘보살핌과 친교’(tend and befriend) 성향을 보이는데, 가장 가까운 사람들을 보살피며 친구나 가족의 지지와 도움을 얻는다.
한편 남성은 ‘투쟁과 도피’(fight and flight) 반응을 보인다. 스트레스에 맞서 싸우거나 오히려 엇나가는 반응을 보일 확률이 높다. 여가 활동이나 오락으로 도피하는 것으로 대처한다.
#스트레스가 건강에 미치는 영향
인체는 스트레스 호르몬을 분비해 스트레스에 반응한다. 스트레스 호르몬은 혈압을 상승시키고, 심박수를 빠르게 만들며 혈당을 올릴 수 있다.
장기적인 스트레스는 다양한 건강 위험을 부를 수 있다. 우울증이나 불안증, 비만, 심장질환, 고혈압, 부정맥(비정상적이거나 불규칙한 맥박), 월경문제, 여드름 및 다른 피부 질환들, 통증 등을 야기할 수 있다.
#스트레스가 궤양의 원인일까?
그렇지는 않다. 스트레스 자체는 궤양을 일으키지는 않지만, 궤양을 악화시킬 수는 있다. 대개 궤양은 헬리코박터(H.pylori)라 불리는 균에 의해 발생한다. 전문가들은 헬리코박터균은 사람 간에 전파될 수 있으며, 이미 감염된 사람의 대변에 오염된 물이나 음식을 통해 전염되거나, 술잔 돌리는 문화, 음식을 한 그릇에 놓고 여러 숟가락이 거치는 경우 등을 통해 감염될 수 있다고 설명한다.
대개 궤양은 항생제 및 여러 약물 병용으로 치료될 수 있다.
#외상 후 스트레스 장애(PTSD)
외상 후 스트레스 장애(Post-traumatic stress disorder, PTSD)는 위험한 사건을 겪거나 목격한 후 발생할 수 있는 불안 장애의 한 유형이다. 갑작스런 정신적 외상(트라우마) 후 발생할 수 있다. ▲폭력의 피해자가 되거나 폭력을 당하는 것 ▲성적 또는 신체적 학대 또는 폭행의 희생자 ▲사랑하는 사람의 사망이나 중병 발생 ▲전쟁에 나가는 일 ▲심한 자동차 사고 또는 비행기 추락 ▲허리케인, 토네이도 및 대형 화재 등 자연재해나 예기치 않은 사고 등을 경험 한 후 PTSD증상이 나타날 수 있다. PTSD는 몇 개월 혹은 몇년 후에 발생할 수도 있다.
PTSD증상으로는 악몽, 플래시백 또는 사건이 다시 발생한다는 느낌을 받거나, 사건을 상기시켜주는 장소 및 사물에서 멀리 떨어져 있는다거나, 과민반응, 화, 불안, 강한 죄책감 또는 우울증, 지나친 우려와 걱정, 수면 장애 ‘감각이 없다’는 느낌, 당시 사건을 기억해내는데 어려움이 있다 등이 있다.
여성은 남성보다 PTSD를 발병할 가능성이 2~3배 더 높다. 자신의 삶에 지속적인 스트레스를 가진 사람들은 위험한 사건을 겪고 나서 PTSD가 발병할 가능성이 더 크다.
#스트레스를 조절하기 위해서는
■새로운 사고방식을 취한다
-문제 해결사가 된다: 스트레스를 주는 일의 목록을 만든다. 목록에서 현재 해결할 수 있는 문제와 현재 해결이 가능하지 않은 문제를 파악한다.
지금 해결 가능한 작은 문제부터 시작한다. 침착하게 문제를 살펴보고, 가능한 해결책을 구하고, 문제 해결하기 위한 방법에 대해 알아본다.
작은 문제를 해결하면 큰 문제를 해결할 수 있는데 자신감을 가질 수 있다. 또한 문제를 해결할 수 있다는 자신감을 갖게 되면 스트레스를 줄이는 데에도 도움된다.
-유연하게 대처한다: 논쟁하면서 스트레스를 받을 필요는 없다. 타협점을 찾거나 가끔 져주는 것도 괜찮다.
-체계적으로 정리한다: 어떻게 시간을 보낼 것인지 미리 생각한다. 해야할 일 목록을 작성한다. 가장 중요한 일을 찾아내고 먼저 그 일을 해치운다.
-한계를 정한다: 예를 들어 일과 가족 사이에서 실제 실현할 수 있는 일을 생각해낸다. 다른사람과 나 사이에서 경계를 정한다. 스트레스가 쌓일 정도로 너무 많은 시간과 에너지를 요구하는 일에 대해 ‘노’(No) 라고 말하는 것을 두려워하지 않는다.
■긴장을 풀고 느긋이 쉰다
-심호흡을 한다: 스트레스를 느끼면 심호흡을 몇 차례하면 호흡이 느려지고 근육 긴장이 풀어진다.
-스트레칭: 근육을 풀어주고 긴장감을 완화시켜준다.
-긴장된 근육을 마사지한다: 가족의 도움을 받거나 마사지 업소에 가서 목과 등 뒤쪽 근육을 마사지 하면 긴장감을 줄이는데 도움된다.
-내가 하고 싶은 일에 대한 시간을 갖는다: 누구나 해야할 일은 많다. 그러나 정말로 하고 싶은 것을 할 시간은 갖지 않는다. 잠시 여유를 갖고 음악을 듣거나, 좋은 책을 읽거나, 영화를 보러 가는 등의 긴장을 푸는 시간을 갖도록 한다. 의사 처방으로 생각하면 좋아하는 일을 할 때 죄책감을 느끼지 않을 수 있다.
■신체 건강을 돌본다
-충분한 수면을 취한다: 잠은 보약이라는 말이 있다. 충분한 수면을 취해야 하루 스트레스로부터 회복될 수 있다. 잘 쉬면 문제가 발생했을 때 문제 처리와 해결을 위해 더 잘 생각해낼 수도 있다. 성인은 밤에 7~9시간 충분한 잠이 필요하다.
-바르게 먹는다: 과일 채소 콩 곡물 견과류 등 다양하게 먹는다. 스트레스를 받는다고 카페인이나 설탕 가득한 간식류 같은 음식에 푹 빠지지 않는다. 금방은 기분이 좋아져도 오히려 에너지가 더 떨어지고, 전보다 더 피곤해질 수 있다. 카페인은 생각보다 우리 몸에 오래 남아 있을 수 있다. 잠을 방해할 수 있으므로 숙면을 위해서는 지나친 카페인 섭취는 줄인다. 또한 설탕이 많은 음식은 갑작스럽게 혈당을 올리고 또 빠르게 소화되면서 혈당을 뚝 떨어뜨리게 만든다. 당과 탄수화물이 많은 음식은 먹을 때는 당장은 기분이 좋아져도 졸음을 유발하면서 스트레스에 대처할 수 없게 만든다. 식이섬유와 건강한 탄수화물이 들어 있는 다양한 채소와 과일 위주로 먹으면 스트레스로 인한 폭식과 야식을 줄일 수 있다. 오렌지, 시금치, 아몬드, 아보카도, 바나나, 셀러리, 당근 등을 통해 비타민과 무기질 식이섬유를 충분히 섭취한다.
-움직인다: 운동을 하면 긴장된 근육을 이완시킬 수 있으며 기분도 좋게 만들 수 있다. 연구에 따르면 신체 활동은 우울증 불안증 증상 완화에 도움된다.
-건강하지 않은 방법으로 스트레스를 풀지 않는다: 지나친 과음, 마약 사용, 흡연, 과식 등이 해당된다.
■다른 사람들과 교류한다
-스트레스를 공유한다: 친구나 가족과 함께 문제에 대해 얘기하면 때때로 기분이 나아질 수 있다. 친구나 가족이 오히려 생각지 못했던 새로운 방식으로 문제를 보고 생각지 못했던 해결책을 제시할 수도 있다.
-전문가의 도움을 받는 것도 좋다: 더 이상 대응할 수 없다고 생각되면 의사와 상담한다. 의사는 상담치료, 항우울제나 수면 보조제 같은 약을 처방할 수도 있다.
-다른 사람들을 돕는다: 지역사회에서 자원봉사를 하면 새로운 친구를 사귀고 보람을 느낄 수 있다.
<정이온 객원기자>
임신과 출산은 기쁨도 크지만 육아 스트레스도 만만치 않다.
