●단식 모방 다이어트
첫날 1,100칼로리 섭취
2~5일 750칼로리로 줄여
체중·체지방 감소효과
●시간제한 섭취법
식사는 하루 6시간만
나머지 시간은 금식
굶어도 보고, 운동도 열심히 해보지만, 다이어트는 쉽지 않다. 다이어트는 평생 반복한다고 해도 과언이 아니다. 유행하는 다이어트도 굉장히 많은데, 그 중 최근에는 일시적인 기간 동안만 하는 다이어트가 관심을 끌고 있다. 칼로리 섭취 줄이기를 일정 기간 동안 하는 파트타임 다이어트법이다.
최근 건강 잡지 ‘헬스’(Health)는 5가지 파타임 다이어트 방법들을 소개했다.
앨라배마 주립대학교 버밍햄(UAB) 영양과학 교수 코트니 피터슨 박사는 “파트타임 다이어트는 칼로리 줄이기를 시간, 요일, 주 단위로 유연하게 먹는 다이어트를 아우르는 포괄적 용어”라고 설명했다. 물론 다이어트를 파트타임으로 한다고 해서 다이어트를 하지 않을 때 튀김이나 햄버거를 마음껏 먹어도 된다는 것은 아니다. 또 모두에게 두루 적용되는 다이어트 법은 없다.
나의 라이프스타일에 맞춰볼 수 있는 헬스 매거진이 소개한 파트타임 다이어트 법들을 정리했다.
#단식 모방 다이어트
(Fasting Mimicking Diet)
한 달에 5일만 단식하듯이 음식을 적게 섭취하며 다이어트 하는 방법이다. 무작정 굶는 것이 아니라 음식을 먹으면서 할 수 있다. 한 달에 5일간은 연속적으로 칼로리 섭취를 제한하고 이를 평균 3~4개월간 지속한다.
USC 대학 발터 롱고 박사 임상연구팀은 건강한 성인에게 FMD를 한달 동안 하게 했더니 평소대로 식사를 했던 비교 그룹에 비해 체중감량, 체지방 및 혈압이 감소했다. 연구에 참여한 성인은 한 달에 5일만 칼로리 섭취를 줄이는 방법으로 3개월간 다이어트를 했는데, 5일 동안 첫날은 약 1,100칼로리를, 2~5일은 750칼로리씩 각각 섭취했다. 참가자들은 식단 조절 기간에는 에너지바, 수프, 차 등 저칼로리 음식을 섭취했고, 5일 후에는 평소대로 식사했다.
단식 모방 다이어트는 USC 장수 연구소 디렉터이자 교수인 발터 롱고 박사에 의해 고안됐으며, 롱고 박사는 ‘장수 다이어트법’(The longevity diet)이란 책을 지난 2016년 펴냈다.
롱고 박사는 “단식 모방 다이어트는 식단 조절 기간 동안 인체가 지방을 연소하는 케토제닉 모드(케톤체를 에너지로 쓰는 것)로 바뀌게 만든다. 건강한 성인이 일년에 이 다이어트 주기를 몇 차례 갖게 되면 건강 이득을 볼 수 있다”고 설명했다.
그러나 어떤 다이어트도 단식 또는 주요 식습관 변화를 갖게 되는 다이어트 법은 임신부나 모유 수유 중인 여성에게는 추천되지 않는다. 또한 다이어트에 상당한 변화를 가져오는 식사법을 시도할 때에는 그 전에 주치의에게 상담하는 것이 바람직하다.
#시간제한 섭취법
(Time-restricted feeding)
시간 제한 다이어트법의 개념은 간단하다. 음식을 섭취하는 시간을 제한하는 방법이다.
앨라배마 주립대학교 버밍햄(UAB) 영양과학 교수 코트니 피터슨 박사가 루이지애나 주립대학 페닝턴 바이오메디컬 연구 센터와 함께 지난 2016년 소규모로 진행한 연구에 따르면 오전 8시~오후 2시까지 6시간 동안만 식사하고 나머지 시간에는 먹지 않는 다이어트를 진행한 결과 지방 연소에 도움되는 것으로 나타났다. 다른 2개의 소규모 임상연구에서도 8시간 내에 식사하는 방법도 지방 연소를 촉진했다.
전체 식사 스케줄을 조정해 낮에는 식사를 하고, 그 이후 나머지 시간에는 단식한다고 생각하면 쉽다. 물론 낮에 먹는 식사량도 지나친 과식은 도움 되지 않는다.
전체적인 식사 스케줄을 바꾸는 것은 까다로운 변화가 될 수도 있다. 뉴욕소재 미들버그 영양 사무소의 스테파니 미들버그 영양사는 “단식은 모두를 위한 것이 아니다. 저녁에 덜 먹는 사람들을 지지한다. 단식하는 시간을 저녁 8시부터 다음날 아침 8시로 조정해도 엄청난 건강 이득을 볼 수 있을 것”이라고 지적했다.
야식을 자주 먹는 사람이 8시 이후 공복 상태로 만드는 습관을 갖게 되면 체중감량에 큰 도움이 될 수 있다.
#2주 다이어트법(Two-week cycling)
지난해 국제 비만 저널(International Journal of Obesity)에 보고된 호주 연구에서는 비만 남성들을 대상으로 30주간 연구를 진행했는데 2주 다이어트를 하고 2주 휴식기를 가졌던 남성들은 휴식기 없이 계속 다이어트를 했던 그룹보다 더 체중을 감량했다.
이런 방법으로 간헐적인 다이어트를 했던 사람들은 장기간 동안에도 체중 감량을 유지했다.
2주 다이어트법의 매커니즘은 명확하지는 않지만, 지속적으로 굶는 다이어트를 하면 신진대사가 느려지고 우리 몸은 에너지를 쓰지 않으려 하기 때문에 오히려 체중 감량 효과는 떨어진다. 그러나 인체가 간헐적 단식에 적응하기도 전에 다이어트를 끝냈다가 다시 시작하기 때문에 체중 감량 효과가 일어나는 것.
꼭 2주 사이클로 하지 않아도 된다. 피터슨 박사는 “현재로서 이상적인 사이클은 모른다. 일주일이든 이주일이든 선호하는 기간 동안 현실적으로 해도 된다. 하지만 몇달간 지속할 것을 권한다”고 조언했다.
그러나 다이어트 하지 않는 기간이라고 마음껏 먹어도 된다는 얘기는 아니다. 다이어트를 하지 않는 기간에 5,000 칼로리씩 섭취하면 효율적이지 않다. 다이어트를 하지 않는 기간에도 자연 식품 위주로 건강하게 먹는 것이 좋다.
#저녁식사 전까지 채식 먹기(VB6)
미국에서 저명한 푸드 저널리스트이자 작가, 전 뉴욕타임스 칼럼니스트였던 마크 비트먼이 쓴 베스트셀러 ‘저녁 6시 전까지만 비건으로 먹기’(Eat Vegan Before 6:00)에 따르면 동물성 식품은 배제하고 채소, 통곡물, 식물성 단백질, 건강한 지방을 낮 시간동안 저녁식사 전까지 섭취하는 다이어트법이다. 거기에 동물성 단백질 음식을 식물성 음식으로 바꿔 칼로리 및 포화지방 섭취를 줄여 체중 감량 효과를 기대하는 방법이다.
그러나 낮 시간동안 단백질, 탄수화물, 지방을 적절히 섭취해야 한다. 지나치게 적게 먹으면 저녁시간에 배가 너무 고파져 과식으로 끝날 수 있으므로 주의한다.
#5:2 다이어트법(The 5:2 diet)
일주일간 5일은 평소대로 먹고, 2일은 칼로리를 적게 섭취하는 다이어트법이다. 영국의 저널리스트이자 TV 리포터/프로듀서인 케이트 해리슨이 동명 제목의 책도 썼다.
영국 배우 베네딕트 컴버배치, 미국 토크쇼 진행자 지미 키멜이 시도했던 다이어트 법으로도 알려졌다.
다이어트를 하는 2일간은 평소 먹는 양의 25%를 섭취해 인슐린 수치와 체중 감량을 유도한다. 2일간 여성은 500 칼로리 정도 섭취하고, 남성은 600 칼로리 정도 섭취하는데, 약 12시간 정도 공복 상태를 유지한다. 꼭 2일을 연이어 할 필요도 없다. 말 그대로 일주일 중 5일은 평소대로 먹고, 2일은 다이어트를 하는 것.
뉴욕 마운트 사이나이 병원의 제니퍼 촐루카 임상 영양사는 “식사하는 기간에도 칼로리 섭취에 주의할 필요는 있다. 하지만 엄격한 푸드 리스트에 부담을 가지지 않아도 된다”고 설명했다.
<정이온 객원기자>
2주 다이어트 했다가 2주 쉬기를 반복하거나 낮에 6시간 동안 식사하고 나머지는 단식하는 다이어트 방법이 있다.
