소금·설탕·지방 많고 비타민 등 영양 부족
공장 빵·감자칩·냉동제품 등 고도 가공식품
비만·고혈압 유발은 물론 암 발병 위험 높여
“가공식품(processed food)에 대해 얼마나 알고 계세요?”
‘세번 씻은’(triple-washed), ‘미리 씻은’(pwashed), ‘철저히 씻은’(thoroughly washed) 등으로 표기된 샐러드 봉지 역시 가공식품 범주에 들어간다는 것을 아는 사람들은 많지 않다.
미국 영양 및 식이요법 학회(Academy of Nutrition and Dietetics)에 따르면 먹기 전에 의도적으로 변경된 식품은 다 가공식품 범주에 들어간다. 각종 비타민과 미네랄이 포함돼 있는 시금치나 각종 채소 샐러드 패키지 역시 먹기 좋게 미리 자르고, 세척한 과정을 거친 식품이라 가공식품에 포함된다. 다만 최소 가공식품이다.
가공식품은 이미 많은 의사들이나 영양학자들이 건강에 좋지 않다고 경고해왔다. 미국에서 비만 유행을 부르는 주원인으로 지목됐으며 고혈압, 제 2형 당뇨병 위험을 높이는 것으로 보고됐다. 최근 ‘영국의학저널’(BMJ) 온라인 판에는 고도로 가공된 식품(ultra-processed foods) 섭취가 10% 증가하면 전반적인 암 발병 위험이 12% 증가하는 것으로 나타났다고 프랑스 연구팀이 밝혔다.
#고도로 가공된 식품, 얼마나 드세요?
프랑스 파리 대학 연구팀은 ‘뉴트리넷-상트’(NutriNet-Sante) 코호트에 등록된 10만5,000명의 성인 프랑스인을 대상으로 연구 조사한 결과 고도로 가공된 식품의 섭취는 전반적인 암 발병 위험을 높였다고 BBC, CNN, NBC, 헬스데이뉴스 등이 보도했다.
연구팀은 암과 관련해 각 성인의 24시간 동안의 식사 섭취 기록을 분석했으며, 개개인은 3,300개의 음식 항목에서 식사 내용을 기록했다. 특히 유방암이 11%로 가장 발병 위험이 높았으며, 전립선암이나 대장암은 큰 위험이 나타나지는 않았다. 참고로 5년 후 암 진단을 받은 케이스는 2,200건이었다.
가공식품은 편하고 맛은 좋지만, 비타민과 미네랄, 식이섬유 등 영양이 부족하고 설탕, 소금, 지방 함량이 높다. 그러나 연구를 이끈 파리 대학 영양 역학 생물 통계학자인 베르나르 살로어 박사는 “식품의 영양가 문제는 암 위험을 증가시키는 것을 설명하지 못할 수 있다. 고도로 가공된 식품은 전체적인 영양적 질이 낮은 것이 이번 연구 결과에 관련있는 유일한 요인은 아니다. 또한 덜 가공된 식품 범주에 속하는 치즈, 파스타, 채소 통조림 등은 암 위험을 높이지는 않았다”고 설명했다.
고도로 가공된 식품으로는 ▲대량 생산된 포장된 빵 및 햄버거 빵 ▲감자칩을 포함한 달거나 짠 스낵 ▲초콜릿 바 및 단 군것질류 ▲탄산음료 및 설탕 함유가 높은 드링크 ▲미트볼, 치킨 및 생선 너겟 ▲인스턴트 누들(라면)및 수프 ▲냉동 및 유통 기간이 길고 데워먹거나 뜨거운 물을 부어 바로 먹을 수 있는 식품류 ▲대부분을 설탕, 유지류로 만든 가공식품 ▲산업화된 제과 제빵류 및 디저트류 ▲아질산염이 포함된 가공육 등이 속한다.
미국 암 협회(ACS)의 영양 역학 마조리 맥켈러 디렉터는 “가공식품을 많이 섭취하는 사람은 건강한 음식을 덜 먹는 경향이 있다. 이번 연구는 이제까지 오랫동안 권유돼온 채소와 과일이 풍부한 식단을 위주로 붉은 육류, 가공식품, 설탕은 제하는 식단을 할 것을 뒷받침하는 연구”라며 “가공식품을 한번 먹었다고 바로 암에 걸린다는 얘기가 아니라, 이번 연구의 중요한 메시지는 특정 성분보다는 전체적인 식단 패턴을 보는 것”이라고 덧붙였다.
#가공식품의 종류
-최소한 가공된 식품: 샐러드 봉지, 이미 잘라져 있는 채소, 볶은 견과류(roasted nuts), 다진 마늘 등 편의를 의해 미리 준비된 식품들이 속한다.
-영양가와 신선도 유지를 위해 가공된 식품: 통조림 토마토, 냉동 과일 및 채소, 통조림 참치 등이 포함된다.
-맛과 질감이 첨가된 가공식품: 감미료, 향신료, 오일, 컬러 및 방부제가 첨가된 식품들. 유리병에 들어있는 파스타 소스, 샐러드드레싱, 요거트, 케이크 믹스 등이다.
-바로 먹을 수 있는 식품들: 크래커, 그래뉼라 바, 델리미트, 시리얼 등은 처리 과정이 많은 고도 가공식품이다.
-초고도 가공 식품: 냉동 피자, 전자레인지 용 디너, 미리 만들어진 식사 등이다.
#가공식품에 긍정적인 면은 없나
천연식품 섭취가 권장되고는 있지만, 가공식품을 먹는 일은 흔히 생긴다. 문제는 전체 식단에서 얼마나 많이 가공식품을 섭취하고 있는가다. 또한 따지고 보면 우유나 주스 역시 가공식품이다. 그러나 칼슘, 비타민 D가 강화된 식품들이다. 하지만 주스는 설탕 양에 주의해야 한다.
제철에 수확해 통조림으로 가공한 과일, 채소 통조림은 해당 계절이 아닐 때 사용할 수 있는 이점이 있다.
바쁜 생활 속에서 샐러드 패키지는 다이어트에도 도움 되며, 미리 세척돼있어서 바쁜 현대인에게는 편리한 장점이 있다.
또한 견과류 패키지, 요거트, 치즈, 허마스 등은 건강 간식으로 통한다.
#가공식품에 주의할 점
전문가들은 항상 식품 라벨을 살펴볼 것을 당부하고 있다. 최소한 재료가 들어있는 제품을 고르고, 최대한 천연 재료로 만든 것을 고른다. 또한 설탕, 나트륨, 지방 함량 등을 서빙 당 꼭 체크하는 습관을 잊지 않는다.
‘올개닉’이나 ‘내추럴’이라 표기돼있어도 첨가당이 많이 함유돼있을 수 있다. 또한 저지방 식품은 맛을 개선하기 위해 더 많이 사용될 수도 있다.
첨가당은 꼭 맛을 위해서 들어가는 것이 아니다. 보존을 오래 하기 위해 사용되기도 한다. 식품라벨을 살펴보면 요거트나 과일 제품에는 천연적으로 들어가는 당이 탄수화물에 함께 포함되기도 한다. 올해 7월부터는 첨가당(added sugars)이 따로 그램(g)으로 표기된다. <정이온 객원기자>
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