건강을 위해서는 ‘덜 짜게 먹으라’고 의사들이 종종 조언한다.
소금은 염화나트륨 결정체로 우리 몸이 제대로 기능하는데 필수적인 무기질이다. 하지만 적절하게 섭취하는 것이 중요하다. 연방 질병통제예방센터(CDC)가 2016년에 발표한 바에 따르면 미국인 10명중 9명은 아직도 권장량보다 훨씬 더 많이 소금(나트륨)을 섭취하고 있는 것으로 나타났다.
많이 먹으면 고혈압 주범 제2 당뇨병·치매 위험도
나트륨 섭취 일일 권장량 성인·어린이 모두 2,300㎎
지나치게 짜게 먹으면 혈압이 올라가게 되고, 고혈압은 심장질환, 뇌졸중, 신장질환으로 이어지는 주요 위험요소다. 최근에는 짜게 먹으면 제 2형 당뇨병이나 치매 위험도 높아진다는 연구보고들도 나왔다.
한국인 역시 전보다는 소금 섭취가 줄었지만 여전히 짜게 먹는다. 아무래도 한식 반찬은 소금 간이 주를 이루기 때문이다. 지난달 한국 식품의약품안전처가 발표한 바에 따르면 국민건강영양 조사 결과 한국인 나트륨 1일 평균 섭취량은 2017년 3,669㎎으로 세계보건기구(WHO)가 권고하는 1일 나트륨 섭취량 2,000㎎ 미만보다 여전히 높은 수치다.
미국에서는 미국심장협회(AHA), CDC, FDA 등에서 성인의 나트륨 섭취 일일권장량으로 2,300㎎을 권고하고 있다. 2,300㎎은 소금 1 티스푼의 양에 해당한다. 51세 이상이거나 혹은 고혈압 환자, 당뇨병이나 만성신장질환을 앓고 있다면 이상적인 목표는 건강한 성인 권장량보다 적은 1,500㎎ 미만이 권고량이다. 하지만 미국인은 하루 3,400㎎ 이상 나트륨을 섭취하고 있다. 특히 가공식품과 레스토랑 음식이 문제다.
#소금의 양 어느 정도?
소금과 나트륨을 번갈아 사용하는데, 사실 소금에는 나트륨(sodium)이 40%, 염화물(chloride)이 60%를 차지한다.
¼ 티스푼 소금 = 575㎎ 나트륨
½티스푼 소금 = 1,150㎎ 나트륨
¾티스푼 소금 = 1,725㎎ 나트륨
1 티스푼 소금 = 2,300㎎ 나트륨
#소금 섭취 지나치면 제 2형 당뇨병, 치매 등 위험 증가
지난해 9월 유럽당뇨병학회(European Association for the Study of Diabetes)에서 발표된 스웨덴 연구에 따르면 하루 소금 섭취를 2.5g(반 티스푼보다 약간 적은 양) 추가로 한 사람들은 제 2형 당뇨병 발병 위험이 평균 65% 증가했던 것으로 조사됐다. 또한 소금 섭취를 많이 한 사람들(하루 1.25 티스푼 이상)은 매우 적게 섭취한 사람보다 제 2형 당뇨병에 걸릴 위험이 72%나 높았다.
지난달 ‘네이처 신경과학’(Nature Neuroscience)에 보고된 코넬대 의과대학 신경학 및 신경과학 코스탄티노 아이다콜라 교수 연구팀에 따르면 지나친 소금 섭취는 뇌 건강에도 해가 되는 것으로 나타났다.
연구팀은 쥐를 대상으로 실험한 결과 미국인의 하루 권장량보다 5~6배 이상 되는 양의 소금이 들어간 먹이를 먹게 했더니, 기억력과 사고력에 문제가 나타나는 현상을 발견했다. 미로 찾기를 힘겨워 하고, 둥지 역시 제대로 만들지 못하는 등 새로운 것이나 친숙한 물건을 구별하는데 어려움을 겪었다.
아이다콜라 교수는 “쥐 실험 결과, 지나친 소금 섭취는 사람에게도 뇌로의 산소 공급을 부족하게 하고, 뇌 신경세포 손상을 야기해 인지능력 손상 또는 심각한 치매 위험을 부를 수 있다는 것을 의미한다”고 설명했다. 또한 소금을 과다 섭취한 쥐의 장에서는 염증성 면역 반응이 일어났다. 혈액 속 염증 물질이 증가하고, 혈관을 이완시키는 산화질소 기능이 억제됐다.
#소금 민감성(salt sensitivity)
소금 민감성은 소금 섭취를 줄이면 혈압이 떨어지고, 지나치게 많이 섭취하면 혈압이 상승하는 것이다.
메이요 클리닉에 따르면 소금 민감성은 나이든 사람, 아프리칸 아메리칸, 고혈압 환자, 신장환자, 당뇨병 환자에게 나타난다. 정상 혈압인 미국인의 26% 및 고혈압 환자의 58%는 소금 민감성을 갖고 있는 것으로 알려졌다. 국립심장폐혈액연구소(NHLBI) 연구에 따르면 소금 민감성이 있다면 혈압이 정상이어도 고혈압만큼 위험할 수 있다.
#어린이도 소금 섭취에 주의해야
CDC에 따르면 미국 어린이 10명 중 9명이 소금을 과잉섭취하고 있는 것으로 나타났다. 어린이 9명 중 1명은 고혈압이다.
전문가들은 어린이와 청소년의 소금 섭취를 줄여 고혈압을 예방해야 성인이 돼서도 고혈압을 예방할 수 있다고 보고 있다. 2012년 미국 어린이 청소년 연구에서도 지나친 소금 섭취는 고혈압 증가와 큰 관련이 있는 것으로 나타났다.
2011-2012년 ‘전국 건강과 영양 조사’(National Health and Nutrition Examination Survey)에 따르면 6-10세 나트륨 섭취량은 평균 3,051㎎, 11-13세는 3,117㎎, 14-18세는 3,565㎎로 각각 나타났다. 어린이 청소년의 권장 섭취량도 성인과 마찬가지로 2,300㎎이다.
특히 6~18세 사이 소금 섭취를 가장 많이 하는 음식 10가지는 ▲피자 ▲멕시칸 푸드 ▲샌드위치 ▲빵과 디너롤 ▲콜드 컷(cold cuts) 및 절인 고기(cured meats) ▲수프 ▲풍미있고 짭짤한 간식류 ▲치즈 ▲일반 우유 ▲가금류(poultry) 등으로 나타났다.
#칼륨(potassium) 섭취도 중요
칼륨 역시 우리 몸을 건강하게 유지하는데 필요한 무기질로. 음식을 통해 칼륨을 적절히 섭취하면 나트륨이 끼치는 영향을 둔화시키며 혈압 조절에 도움된다.
칼륨을 적절히 섭취하면 나트륨은 소변으로 배출된다. 칼륨 역시 혈관 벽을 이완시키는데 도움 준다. AHA에 따르면 성인의 하루 칼륨 섭취 권고량은 평균 4,700㎎. 그러나 대개 미국 남성은 하루 평균 3,200㎎, 여성은 2,400㎎ 정도 섭취한다.
칼륨이 풍부한 음식으로는 아보카도, 바나나, 감자, 녹색 잎채소, 시금치, 버섯, 리마 콩, 강낭콩, 토마토, 오렌지, 캔탈롭, 허니듀, 자몽, 자두, 우유, 요거트, 참치, 할리버트 등이 있다. 참고로 바나나 중간 사이즈에는 420㎎의 칼륨이 들어있으며, 으깬 고구마에는 475㎎이 들어 있다.
한편 노인 및 신장질환자는 지나친 칼륨 섭취는 체액 균형에 좋지 않은 영향을 줄 수 있으므로 주의한다. 노인 및 신장질환자는 칼륨의 적절한 섭취에 대해 주치의에게 상담한다.
#나트륨의 다른 말
음식에 포함된 나트륨이 다 소금 형태로 들어있는 것은 아니다.
MSG(Monosodium glutamate), 베이킹 소다, 베이킹파우더, 가공육에 들어가는 질산나트륨(Sodium nitrate), 아질산나트륨(sodium nitrite), 염화나트륨(Sodium chloride) 역시 나트륨을 포함하고 있으므로 주의한다. 되도록 ‘나트륨’(Sodium)이 들어간 표기는 주의한다.
■ 나트륨 함량 많은 음식은
야채 주스 1컵에 615㎎
치킨누들 캔 수프 831㎎
-냉동식품: 5온스 터키 디너에는 약 1,255㎎의 나트륨이 들어 있다. 되도록 냉동식품 섭취는 줄이고, 소금 함량이 적은 것으로 고른다.
-시리얼: 브랜드에 따라 다르지만 레이즌 브랜 시리얼 1컵당 210㎎이 들어 있다. 튀긴 쌀 시리얼에는 소금이 들어있지 않다. 시리얼을 섞어 먹거나 저염분 제품을 고른다.
-야채 주스: 주스 1컵 당 615㎎이 들어있다.
-야채 통조림: 소스나 시즈닝, 통조림 국물에 추가로 소금이 들어있다. 통조림에서 꺼낼 때 한번 씻어 먹거나 저염분 제품을 고른다.
-가공육: 소고기나 닭고기로 만든 살라미 2슬라이스에 362㎎ 정도 나트륨이 들어있다.
-수프: 치킨 누들 캔 수프에는 831㎎의 나트륨이 들어있다.
-소스류: 1테이블스푼의 테리야끼 소스에는 약 879㎎의 나트륨이, 간장은 1테이블스푼에 1,005㎎. 또한 케첩 1테이블스푼 당 154㎎, 스윗 렐리쉬 1테이블스푼 당 122㎎, 케이퍼 1테이블 스푼당 202㎎.
-스파게티 소스: 스파게티 소스 반컵 당 577㎎.
-견과류: 땅콩 1온스에 약 116㎎.
-간식류: 감자칩 1온스에 136㎎, 치즈 퍼프 1온스에 263㎎, 프레츨 1온스에 352㎎. 식품 라벨에서 서빙당 소금 함량을 꼭 체크한다. <WebMD 정리>
