2018년에도 대부분의 사람들의 새해 결심에는 운동과 살빼기가 목록 맨 윗칸을 차지할 것이다. 그러나 그 결심을 계속해서 지키는 사람은 소수에 불과하다. 뉴욕시의 스포츠 의학박사이며 피트니스에 관한 5권의 책을 낸 베스트셀러 작가 조던 D. 메츨(Jordan D. Metzl, MD)이 이에 관해 뉴욕타임스에 쓴 최근의 칼럼을 소개한다.
개 데리고 산책·하루 만보걷기 등
생활 속 움직임 접목해야 효과적
새롭고 즐거워야 계속할 수 있어
마라톤대회 출전 등 목표도 유용
스포츠의학 의사로서 내가 환자들에게서 듣는 이야기는 늘 비슷하다. “선생님, 저는 20파운드 과체중입니다. 그런데 부양해야 할 아이가 3명이고, 모기지도 내야 하고, 출퇴근에 45분이 걸리지요. 더 많이 움직여야 하고 살을 더 빼야한다는 것을 알고 있지만 잘 못하고 있는 거 같아요. 어떻게 해야 하죠?”
대부분의 미국인들은 신년 결심으로 신체단련과 체중 줄이기를 넣을 것이다. 그러나 불행히도 실패할 확률이 압도적이다. 작년에도 가장 많은 새해 결심이 피트니스 관련이었다. 한 연구에 따르면 지난해 신체 활동을 늘이고 살을 빼겠다고 결심한 미국인은 약 5,000만명이었다.
뜻은 좋았지만 성공은 어려웠다. 2개월 후에 이 결심을 지키고 있었던 사람은 20대 중에 37%, 50대에서는 16%에 불과했다. 이처럼 행동습관을 바꾸는 것은 어렵다. 변화의 이점이 명확한 경우에도 그렇다.
운동이 인체의 거의 모든 시스템에서 많은 질병을 예방하고 치료하는 데 중요한 역할을 한다는 데는 의문의 여지가 없다. 매주 정기적으로 운동을 하면 우울증과 불안감이 줄고, 심장발작 및 뇌졸중의 위험이 감소되며, 미국에서 연간 1조달러 이상 소요되는 가장 비싼 질병인 당뇨병의 발병을 줄이는 것으로 나타난 바 있다.
암조차도 운동에 의해 영향을 받는다. 최근 연구에 따르면 144만명의 피험자 중 규칙적인 운동 프로그램을 실시한 사람은 유방암, 결장암 및 자궁내막암을 포함한 13개 암의 발병 빈도가 줄어든 것으로 기록됐다.
그렇다면 가장 좋은 운동은 무엇일까? 간단한 대답은 이것이다. 가장 효과적인 운동이란 ‘계속해서 할 수 있는 운동’이다. 미국 스포츠의학학회에 따르면 빨리 걷기와 수영 같은 보통 강도의 운동을 일주일에 150분하거나 고강도 간격훈련(HIIT)이나 조깅 같은 격렬한 운동을 75분 정도 하는 것이 최대의 의료 혜택을 얻기 위한 최소 운동량이다.
그 외에도 최근의 자료를 보면 힘, 유연성, 균형, 강도의 조합이 모두 중요하다. 한가지가 모든 사람에게 맞을 수는 없다. 운동의 성패는 준수하는 것이다.
운동량을 증가시키는 가장 좋은 방법은 운동을 일상생활의 움직임에 접목시키는 것이다. 평균적으로 도시에서 걷거나 자전거 혹은 대중 교통수단을 통해 출퇴근하는 사람은 차를 운전해서 일하러 다니는 교외지역 사람들보다 신체가 더 단련돼있다. 또한 서서 일하는 책상을 사용하거나 개를 산보시키거나, 엘리베이터 대신 계단을 이용하면 심혈관계 질병의 위험이 감소되는 것으로 많은 연구 결과는 보여주고 있다.
그러니 2018년에는 일주일에 세 번 동네 체육관에 가서 운동하기로 하든지, 하루 만보를 걷기로 하든지, 아니면 매일 개를 데리고 산책하기로 하든지, 당신이 좋아하는 것을 계속하면 몸과 마음이 모두 혜택을 입는다는 사실을 알아두는 것이 좋겠다.
운동 결심을 하는 것과 운동을 계속하는 것은 다른 이야기다. 운동을 유지하기란 쉽지 않다.
다음은 2018년에 결심을 지킬 확률을 높이는 4가지 입증된 방법이다.
1. 사회적으로 만든다
사회적 상호작용이 운동을 더 잘 하도록 이끄는 것으로 나타났다. 그룹 피트니스 클래스, 혹은 달리기 클럽에 조인하거나 친구나 이웃과 짝을 지어 동네 체육관 또는 커뮤니티 센터에서 함께 운동하는 것이다. 배우자나 룸메이트와 짝을 지어 집에서 함께 운동할 수도 있다. 집에서 최소한의 장비로 최소한의 공간에서 할 수 있는 워크아웃을 개발해 시행해 본다.
누군가와 함께 할 수 있는 여건이 아니라면 버추얼 피트니스 커뮤니티에서 운동할 수도 있다. 핏빗(Fitbit), 가민(Garmin), 스트라바(Strava) 같은 트래킹 플랫폼은 물론 펠로톤(Peloton) 같은 최신 가상 피트니스 커뮤니티를 통해 같은 목적을 가진 사람들과 함께 운동 공동체를 만드는 것이다.
2. 재미있게 한다
재미없는 운동을 계속 하기란 쉽지 않다. 작년에 독일에서 발표된 소규모 연구 결과에 따르면 웃으며 운동하는 피실험자는 ‘재미없는’ 운동 그룹과 비교하여 운동을 계속할 확률이 높았다. 달리기 주자의 경우 미소가 달리기 효율성을 2% 이상 향상시킨 것으로 최근 연구에서 밝혀졌다.
운동을 계속해서 즐겁게 하는 방법이 있느냐고? 새로운 것, 신나는 것을 시도하고, 잘 웃는 사람들과 함께 한다. 또한 경치에 변화를 주는 것도 고려할 만하다. 물리적 환경이 변화를 가져다주기도 하므로 마음에 드는 운동 장소를 찾아본다.
3. 인센티브를 준다
운동 프로그램에 대한 메타 분석 결과 잘 움직이지 않는 성인도 인센티브에 반응하는 것으로 나타났다. 다시 말해 인간은 실험실의 쥐나 크게 다르지 않아서 마지막 도착지에 설탕물이 있다는 것을 알면 그것을 찾기 위해 미로를 통과한다는 것이다. 따라서 좋아하는 유형의 인센티브를 찾아내는 것이 좋겠다.
회사에서 직원들의 건강을 위해 운동 인센티브 프로그램을 마련할 수도 있다. 활동적인 직원은 비즈니스에서도 경쟁적이기 때문이다. 또한 직원이 당뇨병이나 고혈압에 걸리기 전에 적은 비용의 인센티브로 질병을 줄이고 보험료 증가를 막는 것이 보다 경제적인 방법이다.
회사 차원의 인센티브 프로그램이 없는 경우 개인적인 보상 시스템을 만들어 운동 성취도에 따라 한번씩 특별한 기쁨을 누리는 시간을 갖는다.
4. 특정 날짜를 목표로 한다
5K 걷기, 철인 3종 경기 또는 볼룸댄스 경연대회 같은 행사에 등록하는 것이 좀 유치해보여도 때론 무척 유용하다. 목표가 정해지면 늘 벗어나지 못하는 컴포트 존의 밖으로 살짝 나와서 더 많이 운동하기가 쉽기 때문이다. 무조건 바로 뛰어들어 목표를 설정하고 등록하는 것이 가장 좋은 방법이다. 일단 날짜를 정하고 나면 거기에 맞추기 위해 노력하게 될 것이다.
새해 결심이 성공할 수 있는 가장 중요한 열쇠는 헌신(commitment)이다. 그룹 피트니스 프로그램을 시작하거나 배우자와 함께 뛰거나 농구 리그에 합류하는 것이 중요한 첫 걸음이다. 더 중요한 것은 그냥 계속 움직이는 것이다. 매일매일 계속해서 움직여야한다. 추울 때도 움직이고, 피곤할 때도 움직이고, 걷고 싶지 않을 때나 소파에서 일어나고 싶지 않을 때도 움직이는 것이다. 운동에서 가장 힘든 부분은 첫 걸음을 내딛는 것이다. 일단 첫 걸음을 떼면 그만 두는 것이 더 어려울지도 모른다.
대부분의 사람들이 신년 결심으로 신체단련과 살빼기를 넣을 것이다. 결심을 지키기 위해서는 여러 사람과 함께 목표를 가지고 재미있게 운동하는 것이다.
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