식사할 때‘태블릿 NO’
음식 집중 포만감 높아
잠 잘 때 실내온도 68도
시원해야 숙면에 좋아
2018년이다. 또다시 새로운 한 해가 시작된다. 연초에는 ‘다이어트’, ‘운동하기, ‘몸짱 되기’, ‘금연하기’ 등 매년 비슷한 건강 결심을 세우게 된다. 그러나 새해결심을 유지하고 새로운 건강 습관을 지속하기는 생각보다 어렵다. 연초에 새운 새해 다짐을 2월까지 혹은 여름까지 유지하는 것은 쉽지 않다.
전문가들은 거창한 계획보다는 실행가능하고 디테일한 작은 계획을 세우면 성공에 도달할 가능성이 커진다고 조언한다. 동기가 부족했거나, 비현실적인 계획을 세웠든지 간에 목표 달성에 도달하지 못하면 자존감이나 정신 건강에도 좋지 않다. 작고 간단한 목표를 세워 작게 목표를 이루게 되면 결국 큰 목표에도 도달하게 된다.
존스 홉킨스 의대(www.hopkinsmedicine.org), USA 투데이가 최근 제안한 2018년를 위한 작은 계획이지만 실현 가능한 새해 건강결심을 모아보았다.
#‘마인드풀 이팅’을 연습한다
쉽게 말해 음식에 집중해서 식사하는 습관을 세우는 것이다. 핸드폰 화면, 혹은 TV화면, 태블릿 PC 화면에 눈을 붙인 채 식사하는 일이 흔하다. 결국 음식에 집중하지 못하고 과식으로 이어진다. ‘마인드풀 이팅’(mindful eating)은 시간을 갖고 천천히 음식에 집중하며 식사하는 것. 온전히 식사와 음식에 집중한다. 음식을 한입 먹을 때마다 젓가락과 숟가락은 손에 쥐고 내려놓고 입에 들어간 음식을 천천히 음미하면서 씹는다. 존스 홉킨스 의대 영양학자 다이앤 빗츠떰 박사는 “마인드풀 이팅을 하면 포만감도 느끼기 쉽고, 먹는 음식을 더 즐길 수 있다”고 조언했다.
#잠을 잘 때는 시원한 온도로
존스 홉킨스 의대 수면 전문가 레이첼 살라스 박사는 실내 온도를 68도 정도로 낮추고 침대에서 포근하게 이불을 덥고 자면 숙면을 취하는데 도움 된다고 조언한다. 커튼으로 침실을 어둡게 만들고 알람시계 조명도 낮추고 숙면을 취한다.
#감사의 태도를 갖는다
하루를 시작하는 아침에 또는 하루 일과가 끝난 밤에 시간을 갖고 감사할 거리를 되돌아본다. “매일 감사 일기를 쓰면 스트레스의 왜곡된 영향을 최소화하고 관심을 다른 데로 돌릴 수 있다. 매일 갖는 긍정적인 방향은 삶의 균형에 영향을 주게 되고 웰빙으로 이어진다”고 말했다.
#하루 30분 걷기
30분 운동하기는 간단하게 걷기로 해볼 수 있다. 너무 바빠서 30분도 짬을 낼 수 없다면 10분씩 끊어서 해도 된다. 꼭 30분을 이어서 할 필요는 없다. 일을 가기 전에 10분 걷고, 점심시간에 10분 걷고, 퇴근 후 10분 걷기를 해본다. 10분씩 걷기 습관을 직장 동료나 친구, 가족 등 파트너를 만들어 함께 매일의 루틴으로 만들어 본다.
#층계 이용하기
엘리베이터 대신 층계 이용하기는 별로 중요하지 않을 수도 있는 작은 변화지만 심장 건강에는 큰 변화로 작용될 수 있다. 신체활동이 활발한 사람은 심혈관계 질환에 걸릴 위험이 훨씬 적다.
#30일간 운동하기에 도전해본다
도구가 필요 없는 쉽게 할 수 있는 운동법을 정해서 30일 동안은 꼭 실행한다. 추천할 만한 다양한 활동들이 있다. 요가 연습하기, 규칙적인 걷기, 피트니스 클래스에 들어가기 등등 동기를 찾고, 쉽게 할 수 있는 방법을 선택해 의무적으로 실행한다. 책임감 있는 파트너를 찾는 것도 좋다.
#치실을 사용한다
치실 사용은 구강 건강 유지에도 필수적일 뿐 아니라 다른 건강 문제 예방에도 도움된다. 치과 전문의들은 예방적 치아 관리는 다른 질병 예방과 관련 깊으며, 치실 사용은 가장 쉽고 중요한 예방법이라고 지적한다.
세균은 잇몸질환과 치아 손실로 이어질 수 있으며, 또 우리 몸 어딘가로 이동될 수도 있다.
여러 연구들에 따르면 치아 손실은 심장질환 위험을 증가시키는 것과 관련 깊은 것으로 나타났다. 또 치아를 잃으면 소화에도 영향을 끼치고 영양 불균형, 전신건강, 자존감까지도 영향을 줄 수 있다는 것. 잇몸병 같은 만성 염증을 방치하면 심장병, 당뇨병 같은 전신질환까지 영향을 끼칠 수 있다는 연구들이 나온 바 있다.
적절한 치실 사용은 1분에서 1분30초간 이 사이사이 꼼꼼하게 사용한다. 칫솔 옆에 치실도 눈에 보이는 곳에 두고, 하루에 1회는 꼭 사용한다.
#의사를 방문해 예방적 검사에 대해 문의한다
직장과 가족 등 많은 의무 속에서 정작 자신의 건강은 뒤로 하는 한인들이 많다. 새해에는 의사방문 스케줄을 잡아 고혈압, 혈당, 콜레스테롤, 전립선 검사, 매모그램, 펩스미어 검사, 대장내시경 등 여러 예방적 검사에 대해 문의한다. 대장암, 유방암 등 조기 검사는 매우 중요하다.
최근에는 대변의 DNA 테스트로 대장암 진단을 하는 콜로가드(Cologuard)란 검사도 나온 바 있다. 콜로가드는 2014년 FDA(연방 식품의약청)의 허가를 받았다.
#과일야채 주스 마시기 대신 과일이나 채소를 그대로 먹는다
시장조사기관 이비스월드(IBISWorld)에 따르면 과일과 야채 주스 및 스무디 시장은 미국 전역에 20억달러 시장을 형성했다. 뉴욕의 다니엘 패쉬코 영양전문가는 “주스는 영양이 풍부하지만 과육과 식이섬유가 제거되고, 주스의 당은 과일이나 채소 그 자체를 먹었을 때보다 더 빠르게 혈액으로 흡수된다”며 “또한 주스는 칼로리도 높고, 항산화 물질이 풍부한 플라보노이드와 식이섬유가 제거돼 포만감을 유지하기 어렵다”고 설명했다.
배, 라즈베리, 블랙베리, 케일, 당근, 비트 등은 주스보다는 그대로 먹는 것이 바람직하다. 비트를 그대로 먹으면 심장 건강 개선과 에너지를 신장시키는데 좋다. 다양한 제철 과일 채소를 다양한 색으로 여러 종류 섭취한다.
#천천히 먹고 음식은 10~30회 씹는다
천천히 먹는 것의 장점은 맛을 더 잘 느낄 뿐 아니라 과식을 예방하는데 큰 도움이 된다. 천천히 먹는 작은 습관의 변화는 체중 감량에도 기여할 수 있다. 부드러운 음식은 10회까지, 딱딱한 음식은 30회까지는 씹도록 한다.
#15분 일찍 잠자리에 든다
우리는 잠이 부족한 사회 속에 살고 있다. 개개인마다 적정 수면시간은 다를 수 있다. 자신에게 적정 수면시간을 찾기 위해 15분 일찍 자거나 덜 자본다. 알람시계 없이도 생체리듬으로 같은 시간에 잠에서 깨고 드는 것이 좋다. 잠을 잘 잤다는 얘기는 정신적으로나 육체적으로 개운한 상태여야 한다.
과학적으로 충분한 잠은 기억력과 뇌 건강을 보호하며, 감기와 바이러스에 대항하는데도 도움되는 것으로 보고되고 있다. 잠이 부족하면 건강에 악영향을 끼친다.
수면 부족은 혈압 문제를 야기할 수 있으며, 심장 리듬 장애, 뇌졸중 및 심근경색 위험도 높일 수 있고, 코티솔이나 갑상선 호르몬, 인슐린 등의 호르몬 불균형의 원인이 될 수도 있다.
#미국정신의학회(APA)가 조언하는 새해 결심 지키기
-너무 많은 결심을 세우지 않는다. 현실적이고 합리적인 기간 동안 달성 가능한 목표를 세운다.
-자신만을 위한 신년 결심을 한다. 가족이나 친구를 위한 것이 아닌 나를 위한 것이어야 한다.
-계획을 세우고 글로 적는다. 3개월 같은 성취 가능한 기간을 계획한다. 더 적은 기간이어도 좋다. 작은 목표를 세워 성취하면 시간이 지나면서 계속 성취감도 얻고 동기부여도 된다.
-가족, 친구와 함께 한다. 동기부여와 계속 진행하는데 도움될 수 있다.
-만약 궤도를 벗어나도 자신을 용서한다. 다시 목표를 수정하거나 재점검한다.
-적절한 보상을 자신에게 준다. 기간 중간에 보상이 될 만한 것을 정해도 좋고, 다 이루고 나서 해도 좋다.
<정이온 객원기자>
