심신안정에 유연성 키우고
기억·집중력 높이는 효과
만성 허리통증 완화까지
고대 인도에서 시작된 요가는 몸과 마음, 호흡을 연결해주는 운동이자 수행법이다. 요가 자세 연습과 명상 및 호흡법을 통해 심신을 안정시키며 몸의 균형을 잡아주고, 유연성을 길러주며, 스트레스와 긴장을 풀어준다. 최근 한인들에게도 화제가 되고 있는 ‘효리네 민박’에서 가수 이효리는 후배가수 아이유와 함께 강도 높은 요가 수업을 하는 장면을 연출하기도 했다. 연예인들의 몸매 관리법으로도 잘 알려진 요가의 장점과 주의점에 대해 살펴본다.
# 뇌 자극에 도움되는 요가
2013년 ‘신체활동과 건강 저널’(Journal of Physical Activity and Health)에 실린 일리노이 대학 연구팀에 따르면 동 대학의 30명의 여학생들에게 20분간 하타 요가를 하게 했더니, 같은 시간 동안 달리기나 혹은 조깅 등 유산소 운동을 했던 것보다 기억력과 억제 통제 능력을 평가하는 시험에서 반응 시간과 정확도가 더 높았던 것으로 나타났다. 요가 학생들은 앉거나 서 있거나, 반듯이 눕는 요가 포즈를 하면서 근육의 긴장과 이완을 시켜주면서 하는 명상 자세와 심호흡법을 하게 했다. 유산소 운동은 적당한 강도에서 격렬한 강도까지 20분간 걷거나 조깅, 또는 트레이드밀을 하게 했다.
연구를 이끈 디트로이트 소재 웨인 주립대학 교수인 네아 코티 박사는 “요가를 한 후 연구 참여자들이 집중력을 더 높일 수 있었고, 정보 처리가 빨라졌다. 호흡과 명상 운동은 심신을 안정시키며, 불안증을 해소하고 집중력을 개선시키는데 효과적”이라고 밝혔다.
동 대학 연구팀이 2014년에 ‘노인학 저널’(Journal of Gerontology Series A)에 발표한 연구에서는 일주일에 3회 8주간 하타 요가를 했던 노인들이 비교그룹에 비해 인지능력과 기억력 향상에 효과적이었다. 연구팀은 55~79세 사이 118명을 대상으로 61명은 요가를 일주일에 3회, 나머지 57명 그룹은 스트레칭, 근력 운동을 하게 했다. 요가 그룹은 요가 클래스 후 정보 회수, 정신적 유연성, 작업 전환에 관한 시험 점수가 비교그룹보다 더 정확하게 나타났다.
#우울증 예방 효과
보스턴 의과대학 연구팀이 2010년 ‘대체 보완의학 저널’(Journal of Alternative and Complementary Medicine)에 보고한 바에 따르면, 요가를 했던 그룹은 걷기 그룹보다 불안증과 우울증 개선에 더 효과적이었다. 연구팀은 두 그룹으로 나눠 요가그룹은 일주일에 1시간씩 3회 12주간 요가와 호흡법을 연습하게 했고, 비교 그룹은 걷기를 했다.
운동 시작 전 후에 뇌 신경전달물질인 GABA 수치를 자기공명분과법(MRS)으로 측정했는데, 요가 그룹은 기분 개선 및 불안증이 감소했고, 뇌 시상부의 GABA수치는 증가했다. GABA는 뇌 화학물질로 수치가 낮으면 우울증 및 불안증 약 처방을 받을 수도 있다. 또한 GABA는 신경 시냅스 형성을 촉진하는 것으로 알려져 있다.
#칼로리와 체중 감소에 도움
쉬워 보이는 동작이라도 요가는 칼로리 소모에 도움된다. 소비되는 열량을 측정할 수 있는 사이트(www.healthstatus.com)에 따르면 150파운드 나가는 사람을 기준으로 1시간당 요가의 칼로리 소모는 하타 요가는 180칼로리, 파워 요가로도 불리는 아쉬탕가 요가는 351칼로리, 비크림 요가는 477칼로리, 빈야사 요가는 594칼로리로 각각 나타났다. 빈야사 요가를 한 여성은 유산소와 근력운동을 한 사람보다 체지방이 더 감소됐다는 연구보고도 있다.
2014년 ‘미국 생활양식 의학 저널’(American Journal of Lifestyle Medicine)에 실린 연구보고에서도 요가와 체중감소 관련 이전 논문들을 분석한 결과, 요가는 칼로리 연소를 늘리고, 통증은 완화시켜주며, 마음 훈련 및 건강한 식습관과 체중 감소에 도움되는 것으로 나타났다.
#만성 허리 통증 관련으로는
미 국립보건원(NIH)산하 ‘국립보완 통합 보건센터(NCCIH)가 연구 기금을 지원한 2011년 연구에 따르면 만성 허리 통증을 앓고 있는 228명의 성인을 대상으로 조사한 결과, 요가 또는 스트레칭 운동은 혼자 책을 보고 관리하는 것보다 만성 허리통증 증상 완화에 도움되는 것으로 보고됐다. 또한 다른 2011년 연구에서도 313명의 만성 허리통증 환자 및 허리통증이 재발한 환자 대상으로 12주간 요가 클래스를 가게 한 결과 흔히 하는 의료 케어보다 더 효과적이었다.
임상 규모는 작지만 역시 NCCIH가 기금을 댄 연구에서도 90명의 허리통증 환자 중 아헹가 요가를 연습한 환자는 6개월 후에도 허리통증 완화, 우울증 개선 및 허리 기능 장애 증상 완화에 도움됐던 것으로 보고됐다.
전문가들은 요가는 긴장했던 근육을 이완시켜주고, 혈액 순환을 도와 회복이 필요한 근육으로의 혈액 순환이 원활하게 돕는다고 설명한다. 그러나 2011년 체계적 검토 연구분석에서는 요가는 천식에는 별 효과가 없는 것으로 보고됐다.
#여성 요실금 및 생리통 증상 완화에 도움
대개 여성은 요실금을 일생에 한번 이상 겪는다. 여러 이유로 요로감염이 생기는데, 한 연구에 따르면 요실금 때문에 고통을 겪는 여성은 요가를 연습하면서 70% 정도 증상을 줄이는데 효과적이었다.
과학자들은 요가를 연습하면 골반 근육을 강화시킬 뿐만 아니라 스트레스를 줄여줘 소변을 찔끔거리는 현상을 줄이는데 도움된다고 설명한다.
생리통이 심한 여성도 요가를 연습해 보는 것이 추천된다. 2013년 ‘대체 보완의학 저널’에 실린 연구에 따르면 ‘요가 니드라’(Yoga Nidra)를 꾸준히 연습하면 생리통 완화, 심한 생리 양 감소, 불규칙한 생리 등 증상 완화에 도움되는 것으로 밝혀졌다.
요가 니드라에서 니드라는 ‘잠’을 뜻한다. 의식은 깨어 있지만 바닥에 누워 하는 명상과 이완을 통해 전신 이완 자세를 취하는 수행법이다.
#요가 부상 및 부작용 예방을 위해서는
■항상 안전을 고려한다=요가가 아무리 효과가 있다고 해도 몸이 아프거나 증상이 있을 때 요가를 기존 의료 케어를 대신 하지 않도록 한다. 또한 빠른 동작을 바탕으로 한 요가는 허리통증에는 추천되지 않는다. 이미 지병이나 증상이 있으면 요가 시작 전 먼저 의사를 만나 요가를 시작해도 좋은지 검사를 한번 받도록 한다.
■요가 클래스 선택은 신중히=핫 요가의 경우 온도가 매우 높은 곳에서 연습하게 된다. 심장질환이나 호흡기 관련있는 폐질환을 앓고 있거나 혹은 이전에 열사병을 경험했던 사람은 피하는 것이 안전하다. 또 경력이 오래된 요가 선생님을 선택하도록 한다.
■현재 자기 수준을 고려한다=현재 몸의 상태, 유연성, 근력 등 고려해 천천히 시작하며, 기초 클래스부터 배운다. 또한 지나치게 무리해서 동작을 따라하지 않는다. 동작을 연습하다가 아프면 멈추고 쉬거나 지도 요가 선생에게 문의한다. 또한 고혈압 환자나 좌골신경통 환자는 심한 동작은 따라하지 않는 것이 좋다.
■수분은 충분히 공급한다=요가 클래스에 다닐 때에는 물병을 가지고 다니면서 충분히 수분을 공급해준다.
■아프면 쉰다=통증을 느끼거나 피로감을 느끼면 멈추고 충분히 쉰다.
요가 스타일
- 아쉬탕가(Ashtanga) 또는 파워 요가: 건강과 몸매 유지를 위한 근력운동 동작이 많다. 한 동작에서 재빨리 다른 동작으로 넘어가며, 1시간에 약 500칼로리나 열량 소모가 많은 요가다.
- 비크람(Bikram) 또는 핫 요가: 화씨 95~100도(섭씨 35~37.8도) 되는 공간에서 26가지 포즈를 연속으로 취하며, 근육과 인대 등 스트레칭을 해준다. 땀이 많이 나며, 체중감소에 효과적인 것으로 알려져 있다.
- 하타(Hatha) 요가: 일반적인 형태의 요가로 호흡과 자세, 명상을 통해 육체를 편안히 하며 마음을 다스린다. 초보자들도 쉽게 시작해 볼 수 있다.
- 아헹가(Iyengar) 요가: 전통요가로 밧줄이나 벨트, 그네 등을 사용해 아사나(포즈)를 정확하게 취하기도 하며, 동작들을 장시간 유지하기도 한다.
- 비니(Vini) 요가: 개인의 상태와 몸, 능력에 맞춘 요가 스타일.
‘효리네 민박’에서 나온 요가 장면 <방송화면캡쳐>
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