나이 들어도 거뜬하게… 매일 해야 할 5가지 운동

■ 워싱턴포스트 특약 건강·의학 리포트

물리치료 전문가들이 추천하는 일상 운동 방법

근력·균형감각·유연성 지키는 필수 동작 구성

하루 10회씩 꾸준히… 낙상예방·이동능력 개선

 

 

 

바쁜 현대인이라면 누구나 겪는 골칫거리가 있다. 규칙적으로 운동할 시간을 따로 마련해야 한다는 사실은 알고 있지만, 빽빽한 일정 때문에 실천하기가 쉽지 않다는 것이다. 그리고 50대에 접어들거나 그 이상의 나이가 되면 운동 부족이 신체에 미치는 영향을 느끼기 시작할 수 있다. 브리티시 컬럼비아 대학교 노화·이동능력·인지건강 연구소의 테레사 리우-앰브로스 소장에 따르면, 나이가 들면서 신체의 움직임을 유지하기 위해 함께 작동하는 여러 신체 기능에 미묘한 변화가 나타나기 때문이다. 하지만 나이가 든다고 해서 이동능력이 반드시 나빠지는 것은 아니다. 드렉셀대학교 기능적 노화 및 이동능력 연구소의 애날리사 나 소장은 이동능력을 유지하는 가장 좋은 방법은 일상생활에서 사용하는 동작을 모방한 운동을 꾸준히 반복하는 것이라고 설명했다. 다음은 물리치료사인 리우-앰브로스 소장과 나 소장이 이동능력을 개선하고 균형감각과 고유수용감각을 유지하기 위해 매일의 생활 습관에 추가할 것을 권하는 다섯 가지 운동이다. 운동을 시작하기 전에는 안전을 위해 가까이에 친구나 다른 사람이 있도록 하는 것이 좋다. 특히 이미 균형을 잡는 데 어려움이 있다면 더욱 그렇다.

 

1. 의자에 앉았다 일어서기

현재는 의자에서 일어나는 데 아무런 어려움이 없더라도, 나이가 들면 많은 사람이 팔걸이를 짚지 않고는 의자에서 일어나기 어려워진다. 리우-앰브로스 소장은 많은 노년층이 의자 팔걸이의 도움 없이 몸을 일으키는 데 어려움을 겪는다고 설명했다.

의자에 앉았다 일어서기는 리우-앰브로스 소장과 나 소장이 고령 환자들에게 가장 적극적으로 권하는 운동 가운데 하나다. 이 운동은 허벅지 앞쪽의 대퇴사두근, 허벅지 뒤쪽의 햄스트링, 엉덩이의 둔근을 강화한다. 또한 고관절과 무릎, 발목 등 여러 관절의 가동성을 동시에 훈련할 수 있다.

▲운동 방법

튼튼한 의자를 등지고 서서 양발을 바닥에 평평하게 붙인다. 엉덩이 관절을 중심으로 상체를 앞으로 숙이면서 스쿼트 동작을 시작한다. 엉덩이가 의자 좌석에 닿을 때까지 몸을 천천히 낮춘다. 그다음 양쪽 발뒤꿈치로 바닥을 균등하게 밀어내면서 몸을 곧게 세워 일어난다. 이것이 1회이며, 10회를 목표로 반복한다. 중요한 것은 천천히 움직이면서 의자에 앉는 동작을 끝까지 통제하는 것이다. 운동을 더 쉽게 하려면 좌석 높이가 높은 의자를 선택하면 된다. 반대로 난도를 높이고 싶다면 좌석이 낮은 의자를 사용하면 된다고 나 소장은 설명했다.

 

2. 벽을 이용한 동적 가슴근육 스트레칭

가슴근육, 즉 대흉근은 무거운 문이나 가구 같은 물체를 밀 때 사용하는 근육이다. 또한 샤워하면서 한쪽 팔로 반대쪽 팔을 씻는 것처럼 팔을 몸통을 가로질러 움직일 때도 중요한 역할을 한다. 이 동적인 스트레칭은 긴장되고 뻣뻣해진 가슴근육을 풀어주는 데 도움이 된다. 또한 몸이 더 바른 자세를 유지할 수 있도록 준비시키는 효과도 있다. 이는 나이가 들수록 특히 중요하다. 리우-앰브로스 소장은 등이 굽은 자세가 서 있을 때 신체의 안정성을 떨어뜨리고, 그 결과 낙상 위험을 높일 수 있다고 설명했다.

▲운동 방법

벽을 등지고 서서 엉덩이와 등, 어깨를 벽에 붙인다. 양발을 벽에서 몇 인치 앞으로 이동시키고 무릎을 약간 구부린다. 양팔을 미식축구 골대처럼 팔꿈치가 구부러진 모양으로 들어 올린다. 이 상태에서 양쪽 팔뚝의 뒷면이 벽에 닿도록 해본다.

그다음 양팔을 머리 위로 곧게 뻗어 올렸다가 다시 골대 모양의 자세로 내린다. 이것이 1회이며, 10회를 목표로 반복한다. 가슴근육이 너무 뻣뻣해 팔이 벽에 닿지 않는다면 억지로 붙이려고 하지 않아도 된다. 대신 팔을 벽에서 몇 인치 떨어진 위치에 유지한 채 동작을 수행하면 된다.

 

3. 발뒤꿈치 들어 올리기

종아리 근육의 주된 역할은 몸을 앞으로 나아가게 하고, 움직임의 속도를 높이거나 줄이도록 돕는 것이다. 나 소장에 따르면 종아리 근육은 걷거나 달릴 때 몸을 앞으로 추진하는 데 중요한 역할을 한다. 종아리 근력이 약해지면 보폭이 짧아지고 발을 바닥에 끌듯이 걷는 걸음걸이가 나타날 수도 있다. 이런 걸음걸이는 몸의 균형이 흔들렸을 때 자세를 다시 안정시키는 것을 어렵게 만든다. 발뒤꿈치 들어 올리기는 건강한 노화를 위해 할 수 있는 가장 좋은 운동 가운데 하나로, 종아리 근육을 강화하는 데 효과적이다.

▲운동 방법

튼튼한 의자나 주방 조리대, 테이블 또는 벽 앞에 서서 양발을 엉덩이 너비로 벌린다. 균형을 유지하기 위해 손가락을 의자나 조리대 등의 표면에 가볍게 올려놓는다. 그다음 체중을 발 앞부분에 싣고 발뒤꿈치를 바닥에서 가능한 한 높이 들어 올린다. 이후 발뒤꿈치를 다시 바닥으로 천천히 내린다. 이것이 1회이며, 10회를 목표로 반복한다.

동작이 쉽게 느껴진다면 근육의 순간적인 힘을 기르는 파워 트레이닝 요소를 추가할 수 있다. 리우-앰브로스소장은 발뒤꿈치를 가능한 한 빠르게 들어 올린 뒤 천천히 바닥으로 내리는 방법을 권했다. 균형감각을 더욱 적극적으로 훈련하고 싶다면 한 번에 한쪽 다리만 사용해 발뒤꿈치를 들어 올리는 동작에 도전해 볼 수도 있다.

 

4. 일자 서기와 일자 걷기

젊은 사람들은 몸의 균형이 갑자기 흔들리면 발목 주변 근육이 의식적으로 생각할 필요도 없이 자동으로 반응한다. 하지만 나이가 들수록 이러한 반응은 예전처럼 신속하게 일어나지 않는다. 발뒤꿈치 들어 올리기가 발목 관절 주변 근육을 강화하는 데 도움이 된다면, 한쪽 발의 뒤꿈치가 다른 쪽 발의 발가락에 닿도록 발을 일렬로 놓는 간단한 일자 서기 또는 일자 걷기는 고유수용감각을 향상시키는 데 도움이 된다.

▲운동 방법

한쪽 발을 다른 쪽 발 바로 앞에 놓고 선다. 앞발의 뒤꿈치가 뒷발의 발가락 끝에 닿도록 한다. 이 자세에서 몸이 너무 불안정하게 흔들린다면 조리대나 테이블, 또는 가볍게 붙잡을 수 있는 다른 지지물 앞에서 운동하면 된다. 일자 서기가 쉽게 느껴진다면 일자 걷기를 시도해 볼 수 있다. 이는 균형감각을 더욱 정교하게 향상시키는 데 도움이 된다.

 

5. 서서 다리 옆으로 들어 올리기

고관절 외전근은 양쪽 엉덩이 바깥쪽에 위치한 비교적 작은 근육군이다. 이 근육들은 다리를 몸의 중심선에서 바깥쪽으로 움직이게 하는 역할을 한다. 고관절 외전근은 걷기와 달리기, 계단 오르기처럼 한쪽 다리로 체중을 지탱해야 하는 활동에서 신체를 안정시키는 데 매우 중요한 역할을 한다. 서서 다리를 옆으로 들어 올리는 운동은 작지만 강력한 이 근육들을 집에서도 강화할 수 있는 방법이다.

▲운동 방법

튼튼한 의자나 조리대 옆에 서서 양발을 엉덩이 너비로 벌린다. 균형을 유지하기 위해 한 손으로 의자나 조리대를 가볍게 잡는다. 상체를 곧게 유지한 상태에서 지지물과 반대쪽에 있는 다리를 옆으로 들어 올린다. 불편하지 않은 범위에서 가능한 한 멀리 들어 올리면서 엉덩이 바깥쪽과 둔근이 사용되는 것을 느껴본다. 그다음 다리를 천천히 통제하면서 원래 위치로 내린다. 이것이 1회이며, 10회를 목표로 반복한다. 이후 반대쪽 다리도 같은 방법으로 운동한다.

< By Christa Sgobba >