늦게 마시면 수면 45분 줄어
밤마다 쉽게 잠들지 못하고 뒤척인다면 낮에 마시는 마지막 커피 시간을 점검해볼 필요가 있다. 숙면을 위해서는 잠자리에 들기 최소 9시간 전부터 카페인 섭취를 피하는 것이 좋다는 분석이 나왔다.
데일리메일은 잠들기 몇 시간 전에만 커피를 끊는 것으로는 카페인이 수면에 미치는 영향을 피하기 어려울 수 있다는 호주 연구진의 연구 결과를 소개했다. 연구진은 카페인과 수면의 관계를 다룬 기존 연구 24편을 종합해 분석했다. 일반적으로 커피 한 잔에는 80~100㎎, 차에는 15~70㎎, 에너지 음료에는 80~300㎎가량의 카페인이 들어 있다.
분석 결과 약 107㎎의 카페인이 함유된 커피 한 잔은 잠들기 8.8시간 전까지 마셔야 수면 방해를 최소화할 수 있는 것으로 나타났다. 예를 들어 밤 9시에 잠자리에 든다면 정오쯤, 밤 10시에 잔다면 오후 1시쯤에는 마지막 커피를 마쳐야 한다는 의미다. 늦은 오후 커피 한 잔 정도는 괜찮다고 생각했다면 예상보다 훨씬 일찍 카페인을 끊어야 하는 셈이다.
카페인이 잠을 깨우는 데에는 ‘아데노신’이라는 물질이 영향을 미친다. 아데노신은 깨어 있는 동안 몸에 쌓이면서 밤이 가까워질수록 졸음을 느끼게 한다. 그러나 카페인이 아데노신의 작용을 막으면 몸은 계속 깨어 있는 상태를 유지하게 된다.
심장 박동이 빨라질 수 있고, 휴식할 때 산소 공급을 위해 넓어져야 하는 뇌혈관을 좁게 만들어 혈압을 높이는 데에도 영향을 줄 수 있다.
늦은 시간까지 카페인을 섭취할 경우 실제 수면에도 변화가 나타났다. 전체 수면 시간은 평균 45분 줄었고, 침대에 누워 있는 시간 가운데 실제로 잠든 비율을 의미하는 ‘수면 효율’은 약 7% 낮아졌다. 밤새 깨어 있는 시간은 약 34분 늘어났다. 잠드는 데 걸리는 시간도 평균 9분 길어졌으며, 한밤중에 잠에서 깨는 횟수도 늘었다.
한번 잠에서 깨면 다시 잠들기까지 약 12분을 더 뒤척이는 것으로 분석됐다. 몸의 회복에 중요한 깊은 잠 역시 줄었다. 얕은 잠은 약 6분 늘어난 반면 깊은 잠은 11.7분 감소했다.
하루 중 첫 커피를 마시는 시간도 중요하다. 전문가들은 아침에 눈을 뜬 뒤 최소 90분이 지난 후 첫 커피를 마시는 것이 좋다고 조언한다. 기상 직후에는 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치가 높은데, 이때 카페인을 섭취하면 코르티솔 분비가 지나치게 늘어날 수 있다.
높은 코르티솔 수치가 지속되면 몸이 긴장 상태에 머물면서 수면과 신진대사의 균형이 깨지고 불안감이나 피로, 머리가 멍하게 느껴지는 ‘브레인 포그’ 증상이 나타날 수 있다.
