심장 건강을 챙기는 전문의가 평소 즐겨 먹는 간식으로 값비싼 건강식품이 아닌 ‘삶은 달걀’을 꼽아 눈길을 끈다.
72kcal에 단백질 6g…포만감 높이고 체중 관리에도 도움
미국 심장 전문의 스리하리 나이두 박사는 최근 건강 매체 ‘이팅웰’을 통해 “평소 가장 즐겨 먹는 간식은 삶은 달걀”이라며 “보통 전날 달걀 두 개를 삶아두고, 다음 날 아침 반으로 잘라 후추, 커민, 칠리 파우더를 약간 뿌려 먹는다”고 말했다.
달걀은 비교적 적은 열량으로 포만감을 얻을 수 있다는 장점이 있다. 달걀 한 개의 열량은 약 72kcal로, 한두 개를 먹더라도 대략 75~150kcal 수준이다. 과자나 디저트처럼 열량이 높은 간식 대신 활용하면 하루 전체 섭취 열량을 조절하는 데 도움이 될 수 있다.
체중 관리는 심혈관 건강과도 밀접한 관계가 있다. 과체중이나 비만 상태가 지속되면 혈압과 혈당이 높아질 수 있고 체내 염증도 증가해 심혈관질환 발생 위험을 높일 수 있기 때문이다.
달걀이 간식으로 적합한 또 다른 이유는 풍부한 단백질이다. 큰 달걀 한 개에는 약 6g의 양질의 단백질이 들어 있다. 단백질은 음식물이 위에서 빠져나가는 속도를 늦춰 포만감을 비교적 오래 유지하게 하고, 식사와 식사 사이 불필요한 군것질을 줄이는 데도 도움을 줄 수 있다.
달걀에는 체내에서 자체적으로 합성할 수 없어 반드시 음식으로 섭취해야 하는 9가지 필수아미노산도 모두 포함돼 있다. 충분한 단백질과 필수아미노산 섭취는 근육량을 유지하는 데도 중요하다.
“노른자 콜레스테롤 걱정?”…혈중 지질 영향 크지 않아
다만 달걀을 자주 먹으면 콜레스테롤 수치가 올라갈 수 있다는 우려도 여전히 적지 않다. 특히 달걀노른자에는 콜레스테롤이 들어 있어 과거에는 달걀 섭취량을 제한해야 한다는 인식이 강했다.
최근에는 혈중 콜레스테롤 수치를 식품 속 콜레스테롤 하나만으로 판단해서는 안 된다는 설명에 무게가 실린다. 포화지방을 얼마나 섭취하는지, 식이섬유가 풍부한 음식을 충분히 먹는지 등 전반적인 식습관이 혈중 지질 수치에 함께 영향을 미치기 때문이다.
나이두 박사는 “과거에는 노른자 속 콜레스테롤 때문에 달걀 섭취를 엄격하게 제한했지만, 현재는 달걀이 혈중 지질에 미치는 영향이 중립적이거나 약간 긍정적인 수준으로 본다”고 말했다.
미국심장협회 역시 건강한 성인이라면 적정량의 달걀을 식단에 포함할 수 있다고 안내하고 있다. 다만 이미 혈중 콜레스테롤 수치가 높거나 심혈관질환 위험 요인을 가진 사람이라면 달걀만 따로 보기보다 포화지방을 비롯한 전체 식단과 자신의 건강 상태를 함께 고려해 섭취량을 조절하는 것이 좋다.
과자 대신 간식으로 제격…견과류·채소와 함께 챙기면 효과적
삶은 달걀은 과자나 아이스크림 등 초가공식품을 대신하는 간식으로도 활용할 수 있다. 초가공식품을 자주, 많이 섭취하는 식습관은 심혈관질환 위험 증가와 관련이 있는 것으로 알려져 있다.
먹는 방법도 중요하다. 삶은 달걀에 소금을 많이 뿌리면 나트륨 섭취량이 늘어날 수 있는 만큼 후추나 커민, 칠리 파우더 같은 향신료를 활용하는 방법이 있다. 나이두 박사는 “소금을 추가하지 않는다면 여러 향신료를 활용해도 좋다”고 했다.
물론 삶은 달걀 하나를 먹는 것만으로 심장 건강을 지킬 수 있는 것은 아니다. 심혈관질환 예방을 위해서는 전체 식단에서 포화지방과 나트륨 섭취를 줄이는 것이 중요하다. 견과류처럼 불포화지방이 풍부한 식품과 함께 과일·채소·통곡물·콩류 등 식이섬유가 많은 식품을 충분히 섭취하는 것도 도움이 된다.
