■ 워싱턴포스트 특약 건강·의학 리포트
단백질·칼슘·오메가3 등도 식물에서 충분히 섭취
“빼기보다 더하기”… 채소·콩·곡물 늘리기 권장
아 보카도 토스트·렌틸콩·두부가 일상 식단
“매끼니 어떤 식물을 더할지 생각하는 게 핵심”
니콜 댄드레아-러서트는 사람들이 더 많은 식물을 먹도록 만드는 것을 자신의 사명으로 삼고 있다. 엄격한 식물성(plant-based) 식단을 실천하는 공인 영양사인 그녀는 더 건강한 식습관을 원한다면 자신이 ‘레이어링’이라고 부르는 방식을 실천하라고 권한다. 하룻밤 사이에 특정 식품군을 완전히 없애고 식단을 전면 개편하는 대신, 이미 즐겨 먹고 있는 식사에 곡물, 채소, 콩류, 씨앗류, 허브, 그리고 다채롭고 생기 있는 식물성 식품들을 추가하는 것부터 시작하라는 것이다. 그러면 결국 이러한 음식들이 덜 영양가 있는 음식들을 식단에서 자연스럽게 밀어내기 시작한다.
댄드레아-러서트는 자신의 조언을 따라 식물성 식품을 식사에 더 많이 추가한 사람들이 보통 세 가지 변화를 이야기한다고 말했다. “첫 번째는 에너지가 더 많아졌다는 것입니다.” 그녀는 말했다. “두 번째는 몸이 더 가볍게 느껴진다는 것입니다. 아마도 섬유질을 더 많이 섭취하게 되면서 포만감이 높아지고 섭취 열량이 줄어들기 때문일 것입니다. 그리고 세 번째는 잠을 더 잘 잔다는 것입니다. 그런데 이 모든 변화는 단지 음식을 추가한 결과이지, 어떤 음식을 없앤 결과가 아닙니다.”
댄드레아-러서트는 식물성 식단에 관한 여러 권의 책을 집필했다. 그중 ‘더 파이버 이펙트’는 섬유질이 풍부한 자연식 위주의 주간 식단 계획을 통해 체중을 관리하고 건강을 개선하며 만성질환 위험을 낮추는 방법을 소개한다.
그녀의 최신 저서 ‘식물의 힘으로’는 오션 로빈스와 공동 집필한 책으로, 사람들이 단백질과 오메가-3 지방, 칼슘 및 기타 필수 영양소를 식물에서 어떻게 얻을 수 있는지를 보여준다. 이 책에는 맛있고 간편한 식물성 레시피 수십 가지가 수록되어 있으며, 곡물과 콩, 렌틸콩 등을 처음부터 직접 조리하는 방법에 대한 상세한 가이드도 포함되어 있다.
책 집필과 레시피 개발 외에도 댄드레아-러서트는 임상 영양 상담을 운영하며 식물성 영양, 운동, 마음챙김을 통해 고객들이 지속 가능한 식습관과 생활 습관을 구축하도록 돕고 있다. 또한 ‘퓨얼리 플랜티드’라는 웰니스 블로그를 운영하며 식물성 식단 관련 강의도 진행한다.
우리는 엄격한 식물성 식단을 실천하는 공인 영양사가 평소 하루 동안 실제로 무엇을 먹는지 궁금했다. 그래서 댄드레아-러서트를 만나 그녀의 식단은 어떤지, 왜 ‘비건(vegan)’이라는 표현 사용을 피하는지, 그리고 왜 다크 초콜릿을 정기적으로 먹기를 권하는지에 대해 들어보았다.
■왜 비건보다 식물성이라는 표현을 선호하나?
개인적으로나 직업적으로 가장 중요한 것은 사람들이 건강을 위해, 지구를 위해, 그리고 동물을 위해 식물성 식품을 더 많이 접시에 담도록 돕는 것이다. 비건이라는 표현은 일부 사람들에게 매우 양극화된 느낌을 줄 수 있는데, 내 목표는 포용성을 갖는 것이다. 내 고객들 가운데는 비건과는 거리가 먼 사람들도 많다. 그것은 전혀 문제가 되지 않는다. 다만 건강상의 이유로 그들이 식사에 더 많은 섬유질을 추가해야 한다는 것은 알고 있다. 그것이 높은 콜레스테롤 때문이든, 호르몬 불균형 때문이든, 수면 장애 때문이든 마찬가지다.
■언제부터 식물성 식단 영양사가 되었으며, 그 이유는 무엇인가?
경력의 첫 15년 동안 나는 병원의 신생아 중환자실을 중심으로 임상 분야에서 일했다. 그러다가 초콜릿 회사를 시작하게 되었다. 나는 다크 초콜릿을 좋아했고, 그것을 더 건강하게 만들고 싶었다. 그래서 블루베리, 호두, 아마씨, 녹차, 강황, 그리고 다양한 향신료 같은 자연식 재료를 넣은 식물성 다크 초콜릿을 만들기 시작했다.
그 초콜릿들은 모두 식물성 또는 비건 제품이었기 때문에 동물복지 단체들과 협력하며 모금 행사에 초콜릿을 기부하기 시작했다. 그러던 중 2013년 한 행사에서 낙농 공장식 농장의 영상을 보게 되었다. 당시 나는 유제품을 많이 섭취하고 있었는데, 내가 그동안 무엇을 지지해왔는지 깨닫고 큰 충격을 받았다. 그래서 남편에게 이렇게 말했다. “나 비건 할 거야. 당신도 같이 할래?”
■완전한 식물성 식단으로 전환하는 것이 어려웠나?
내가 영양학 과정을 공부할 때는 비건 식단을 어떻게 실천하는지에 대한 교육을 단 한 시간도 받지 못했다. 그래서 이것을 내가 지속 가능하게 실천할 수 있을지, 또 지역사회와 고객들에게 건강한 방식으로 권할 수 있을지에 대해 많은 의문이 있었다. 남편도 함께 해보겠다고 했지만, 매일 밤 파스타만 먹은 지 5일쯤 되었을 때 이렇게 말했다. “당신이 다른 방법을 찾아내지 못하면, 나는 더는 버티기 힘들 것 같아.”
그래서 내가 가장 먼저 한 일은 평점이 매우 높은 식물성 요리책 한 권을 집어 든 것이었다. 그 책은 영양가 있고 맛있는 식물성 식사를 만드는 기본 틀을 알려주었고, 내게는 생명줄 같은 존재가 되었다. 저자는 아이자 찬드라 모스코위츠다. 지금도 내가 가장 자주 참고하는 요리책 가운데 하나다.
■식물성 식단에서 특별히 신경 써야 할 부족 영양소가 있나?
사람들이 식사에 식물성 식품을 더 추가하면 기존의 전형적인 미국식 식단이나 육류 중심 식단에서는 얻지 못했던 수많은 영양소를 얻게 된다. 식물을 더 많이 먹게 되면 섬유질과 파이토케미컬, 그리고 식물에 더 풍부한 특정 비타민과 미네랄을 더 많이 섭취하게 된다.
비타민 B12는 완전한 식물성 식단에서 얻기가 가장 어려운 영양소다. 영양 효모나 일부 식물성 우유처럼 B12가 강화된 식품들이 있기는 하다. 그러나 하루에 여러 번 섭취하지 않는 이상 충분하지 않은 경우가 많다. 그래서 나는 완전한 식물성 식단을 실천하는 사람이라면 안전을 위해 B12 보충제를 복용할 것을 권한다. 간단하고 대부분의 사람들에게 부담이 크지 않으며, 나중에 결핍이 발생하는 것을 예방할 수 있다.
■보통 아침에는 무엇을 먹나?
아침에는 보통 재료를 듬뿍 올린 아보카도 토스트를 먹는다. 내가 ‘듬뿍’이라고 말하는 것은 완성되면 빵도 아보카도도 보이지 않을 정도를 의미한다. 통곡물 사워도우 빵 한 조각과 아보카도를 사용한 뒤, 잎채소와 절인 적양파, 그리고 무를 가득 올린다. 단백질을 위해 햄프씨드 두 큰술을 넣고, 오메가-3 지방을 위해 아마씨 가루 한 큰술도 추가한다.
■점심은 보통 어떤가?
냉장고에는 대개 남은 곡물과 렌틸콩 또는 병아리콩이 있다. 나는 항상 접시에 최소 세 가지 채소를 넣으려고 한다. 버섯, 브로콜리, 피망 등이 될 수 있다. 채소를 약간의 기름과 함께 팬에 데운 뒤 커민씨드, 겨자씨, 회향씨 같은 향신료를 넣는다.
■가장 좋아하는 간식이나 디저트는 무엇인가?
나는 매일 초콜릿을 먹는다. 정말 좋아한다. 그래서 초콜릿 회사를 시작한 것이다. 회사를 운영하며 10년 동안 매일 초콜릿을 시식했기 때문에 언젠가는 질릴 것이라고 생각했다. 하지만 그렇지 않았다. 지금도 모든 식사의 마지막은 작은 다크 초콜릿 한 조각으로 마무리한다. 심지어 아침 식사 후에도 다크 초콜릿 한두 조각을 먹는다.
품질 좋은 다크 초콜릿에는 분명 영양학적 이점이 있다. 항산화 물질이 풍부하고 장내 미생물군에 좋은 프리바이오틱 섬유질도 포함되어 있다. 또한 마그네슘 함량이 높아 수면과 기분 조절에도 도움이 된다. 나는 카카오 함량이 70% 이상인 고품질 다크 초콜릿을 권한다. 또한 공정무역 인증을 받았거나 생산자가 농부들의 복지와 삶을 지원하고 정당한 보상을 제공하는 윤리적 초콜릿을 선택하라고 권한다.
■저녁에는 보통 무엇을 먹나?
저녁식사는 다양하다. 남편도 집에서는 식물성 식사를 하지만 완전한 식물성 식단을 실천하는 것은 아니다. 게다가 우리 둘은 맛과 식감에 대한 선호도도 매우 다르다. 그래서 집에서 식사할 때는 각자 원하는 재료를 선택할 수 있는 방식의 식사를 하려고 한다. 둘 다 좋아하고 의견이 일치하는 음식은 타코, 파스타, 그리고 곡물 보울이다. 볶음요리도 자주 만든다.
볶음요리는 특히 간편하다. 둘 다 두부를 좋아하기 때문이다. 두부와 채소를 웍에 넣고 볶은 뒤 현미나 우동면 위에 올리고, 미소 생강 소스 또는 타마리 베이스 소스를 곁들여 먹는다. 평일에는 내가 요리를 하고 주말에는 남편이 요리를 한다. 내가 우리 둘의 식사에서 가장 중요하게 생각하는 것은 매 끼니가 다채로운 색을 갖추고, 단백질이 풍부하며, 섬유질도 풍부하도록 만드는 것이다.
■식물성 식단을 더 많이 실천하고 싶은 사람들에게 어떤 조언을 해주고 싶은가?
제한의 사고방식에서 풍요의 사고방식으로 전환하라. 식사할 때마다 스스로에게 이렇게 물어보라. “이 식사에 어떤 다채로운 식물을 더 추가할 수 있을까?” 이것이 가장 중요한 첫 번째 조언이다. 사람들은 자신이 이미 알고 있고 좋아하는 식물성 식품이 무엇인지 쉽게 떠올릴 수 있기 때문이다. 그러니 거기서부터 시작하라. 그리고 식물성 식품을 더 많이 먹으면서 몸 상태가 좋아지는 것을 느끼기 시작하면, 자연스럽게 더 많은 식물성 식품을 선택하게 될 것이다.
<By Anahad O‘Connor >
