근력운동이 장수 비밀… 오래 살고 싶다면 근육 키워라

■ 워싱턴포스트 특약 건강·의학 리포트

너무 적어도 많아도 안 돼… 주 90~119분 최적

조기사망 위험 13%, 치매 사망 위험 27% 감소

웨이트 트레이닝·유산소 병행하면 효과 극대화

 

 

오래 건강하게 살고 싶다면 근력운동은 어느 정도 하는 것이 가장 이상적일까? 이번 달 영국 스포츠의학 저널에 발표된 새로운 연구에서 과학자들은 근력운동(resistance exercise)과 장수 사이의 ‘최적 구간(sweet spot)’을 찾고자 했다. 연구진은 14만7,000명 이상의 남녀를 대상으로 30년에 걸쳐 축적된 운동 습관 데이터를 수집해 사람들이 매주 몇 분 동안 웨이트 트레이닝을 했는지와 그들의 수명 사이에 어떤 연관성이 있는지를 살펴보았다.

 

연구 결과에 따르면 일주일에 단 몇 분이라도 근력운동을 하는 것은 전혀 웨이트 트레이닝을 하지 않는 것보다 조기 사망 위험이 낮은 것과 연관되어 있었다. 이러한 결과는 평소 규칙적으로 걷기, 달리기 또는 다른 유산소 운동을 하는 사람들에게서도 마찬가지였다.

 

이러한 연관성은 특히 심혈관 질환과 신경계 질환에서 강하게 나타났다. 데이터에 따르면 얼마나 드물게 근력운동을 하든 상관없이 웨이트 트레이닝을 하는 사람들은 근력운동을 전혀 하지 않는 사람들보다 심장마비나 알츠하이머병으로 사망할 가능성이 더 낮았다.

 

그러나 연구진은 여기에서 한 걸음 더 나아가 ‘골디락스 수준’의 주간 웨이트 트레이닝 시간에도 주목했다. 즉 너무 적지도, 너무 많지도 않고, 딱 적당한 운동량으로서 전반적인 장수 효과가 가장 크게 나타나는 주당 운동 시간을 찾고자 한 것이다. 이는 사람들이 유산소 운동을 함께 했는지 여부와 관계없이 분석됐다. 그리고 연구진은 그 답을 찾아낸 것으로 보인다.

 

장수와 웨이트 트레이닝의 연관성은 많이 연구되지 않았다 수십 년 동안 연구자들은 오래 건강하게 살기 위해 필요한 정확한 유산소 운동량을 연구해 왔다. 연방 보건복지부의 현재 신체활동 권고안에 반영된 과학적 합의는 빠르게 걷기와 같은 중강도 운동을 주당 최소 150분 이상 하는 것이다. 최근 연구들에서는 하루 몇 분 정도의 적은 유산소 운동량조차도 수명 연장과 건강 증진에 연관되어 있는 것으로 나타났다. 특히 운동 강도가 충분히 높은 경우 그 효과는 더욱 두드러졌다.

 

그러나 이번 연구의 수석 저자이자 하버드 T.H. 챈 공중보건대학원의 영양학 및 역학 교수인 에드워드 지오반누치박사는 “근력운동이 장기적인 사망 위험과 어떤 관계가 있는지에 대해서는 알려진 바가 상대적으로 적다”며 “특히 운동량의 차이나 유산소 운동과의 조합에 따른 영향은 더욱 그렇다”고 말했다.

 

연방 보건복지부 권고안은 일주일에 이틀 정도 근육 강화 운동을 하라고 제안하고 있지만, 그 외의 구체적인 지침은 제공하지 않고 있다.

 

이에 지오반누치 교수와 동료 연구진은 장수에 가장 효과적인 근력운동의 ‘용량’을 찾기 위해 이용 가능한 데이터를 분석하기로 결정했다. 마침 하버드대는 지난 30년 동안 간호사들과 기타 의료 종사자들의 건강 정보를 수집해 온 여러 대규모 연구와 데이터베이스를 운영하고 있었다.

 

이들 연구의 참가자들은 수년에 걸쳐 자신의 운동 습관에 관한 상세한 설문지를 반복적으로 작성했다. 여기에는 매주 몇 분 동안 달리기, 걷기, 자전거 타기, 수영 또는 기타 유산소 운동을 했는지와 함께 얼마나 자주 웨이트 트레이닝을 했는지에 대한 내용도 포함되어 있었다. 특히 웨이트 머신과 프리웨이트 사용 여부에 초점이 맞춰졌다.

 

연구진은 이들 남녀 14만7,374명의 데이터를 추출했다. 이들 대부분은 연구에 참여할 당시 중년층이었다. 연구진은 이 자료를 이후 약 30년 동안의 사망 기록과 대조했다. 그런 다음 다양한 종류와 양의 신체활동이 수명에 어떤 영향을 미치는지를 보여주는 복잡한 통계 모델을 활용해 운동과 사망률의 관계를 분석했다.

 

주간 근력운동의 최적 구간, 즉 단위 시간당 가장 큰 장수 효과와 연관된 운동량은 비교적 쉽게 확인됐다. 그 수치는 주당 90분에서 119분 사이였다. 매주 이 정도 시간 동안 웨이트 트레이닝을 한 사람들은 모든 원인에 의한 조기 사망 위험이 13% 낮았으며, 심장질환으로 사망할 위험은 19% 낮았다. 다소 놀랍게도 치매를 포함한 신경계 질환으로 인한 사망 위험 감소 효과가 가장 컸다. 이 경우 위험은 27% 감소했다.

 

주당 몇 분 정도의 적은 근력운동도 수명 연장과 관련이 있었지만 사망 위험 감소 폭은 상대적으로 더 작았다. 반면 주당 119분을 초과한 이후에는 추가적인 이점이 거의 나타나지 않았다. 더 오래 운동한다고 해서 사망 위험이 높아지지는 않았지만, 그렇다고 더 큰 건강상의 이득이 생기지도 않았다.

 

유산소 운동과 근력운동을 함께 하는 것이 가장 좋았다 어쩌면 가장 중요한 점은 웨이트 트레이닝으로 인한 수명 연장 효과가 유산소 운동을 통해 얻는 효과에 추가로 더해졌다는 사실이다. 연구진은 분석 과정에서 유산소 운동의 영향을 통제했기 때문이다. 다시 말해 두 운동의 효과는 서로 누적되는 것으로 나타났으며, 둘 다 하는 것이 가장 좋았다. 이번 연구를 주도한 하버드 T.H. 챈 공중보건대학원의 박사후 연구원 이원 지앙은 “유산소 운동과 근력운동을 병행한 사람들이 일반적으로 가장 낮은 사망 위험을 보였다”고 말했다.

 

이번 연구에는 참여하지 않았지만 운동과 건강을 연구하는 호주 디킨대학교의 운동과학자 데이빗 스콧 박사는 “표본 규모가 매우 크고 장기간의 추적 관찰이 이루어졌으며, 근력운동 습관을 반복적으로 측정했다는 점에서 연구 결과는 설득력이 있다”고 평가했다.

 

그러나 이번 연구는 주당 90~119분의 웨이트 트레이닝을 어떤 방식으로 수행하는 것이 가장 좋은지는 보여주지 못한다. 예를 들어 30분씩 세 번 운동하는 것이 장수에 더 좋은지, 하루 15분씩 나누어 운동하는 것이 더 좋은지, 아니면 한 번에 90분 동안 운동하는 것이 더 좋은지는 알 수 없다. 또 무거운 중량을 드는 것이 가벼운 중량을 드는 것보다 더 좋은지, 또는 푸시업이나 기타 맨몸운동이 웨이트 머신을 이용한 운동만큼 효과적인지 역시 밝혀지지 않았다. 이에 대해 지오반누치 교수는 “이러한 질문들에 답하기 위해서는 향후 추가 연구가 반드시 필요하다”고 말했다.

 

이번 연구는 또한 왜 근력운동이 조기 사망 위험을 감소시키는지에 대해서도 설명하지 못한다. 그러나 다른 연구들은 강한 근력이 이동 능력을 향상시키고 나이가 들면서 낙상을 예방하는 데 도움이 된다고 시사하고 있다.

 

근육량 자체도 평생 동안의 대사 건강에 유익하다. 또한 근력운동은 혈류 속으로 특정 물질들을 분비하는데, 이 물질들은 뇌로 이동해 뇌 기능을 활성화시키고 뇌를 젊게 유지하는 데 도움이 되는 과정들을 촉진하는 것으로 보인다. 비록 이번 연구에 아직 풀리지 않은 의문들이 많이 남아 있지만, 그 결과는 연구진 자신들로 하여금 계속 웨이트 트레이닝을 하게 만드는 이유가 되고 있다.

 

지오반누치 교수는 “나는 지난 25년 동안 웨이트 트레이닝을 해오고 있다”며 “보통 일주일에 두세 번, 한 번에 약 45분씩 운동하는데 이는 이번 연구가 제시한 최적 구간에 정확히 들어맞는다”고 말했다. 지앙 연구원은 아직 그 수준에 도달하기 위해 노력 중이라고 말했다. 그는 현재 일주일에 약 두 번 가벼운 근력운동을 하고 있으며, 총 운동 시간은 약 1시간 정도다. 그러나 자신의 연구 결과를 고려할 때 “운동량을 더 늘릴 계획”이라고 말했다.

 

<By Gretchen Reynolds >