■워싱턴포스트 특약 건강·의학 리포트
오래 앉아 있는 생활, 요통 증가 주요 원인
“중요한 건 자주 움직이고 자세 바꾸는 것”
“30분마다 스트레칭·코어 근력 강화 필요”
오랜 시간 사무실에 앉아 일하거나, 자동차나 트럭을 운전하거나, 혹은 TV를 보거나 비디오 게임을 하며 느긋하게 시간을 보내는가? 그렇다면 허리가 뻣뻣하거나 쑤시는 통증을 경험해 본 적이 있을 가능성이 크다. 세계보건기구(WHO)에 따르면 요통은 전 세계적으로 장애를 일으키는 가장 흔한 원인이다. 오래 앉아 있는 생활은 실제로 심각한 문제다. 2021년 발표된 27개 연구 메타분석에 따르면, 좌식 생활 방식, 특히 장시간 의자에 앉아 있거나 운전하는 습관은 허리 통증의 가장 강력한 위험 요인 가운데 하나로 나타났다.
전문가들에 따르면 인간이 앉아 있거나 늘어져 쉬는 것을 좋아하는 경향은 우리 몸이 원래 설계된 방식과는 상반된다. 존스홉킨스 메디슨의 정형외과 물리치료 임상 전문가인 맷 웨버는 “인류 역사의 대부분 동안 우리는 끊임없이 움직여 왔다”며 “우리 몸은 이 정도 수준의 비활동을 위해 진화한 것이 아니다”라고 말했다. 그는 척추와 주변 근육은 오랜 시간 같은 자세를 유지하도록 만들어진 것이 아니라고 설명했다.
만약 오래 앉아 있는 생활을 한다면 몇 가지 작은 습관 변화만으로도 큰 차이를 만들 수 있다. 물리치료사와 정형외과 전문가들이 말하는 ‘앉아서 생기는 허리 통증’의 원인과 증상 개선 방법은 다음과 같다.
■왜 앉아 있는 것이 허리 통증을 유발할까
좋은 자세는 허리를 중립 상태로 유지하게 해준다. 이는 척추가 본래의 S자 곡선을 유지한다는 의미다. 휴스턴의 텍사스 의대병원에서 허리 통증 관리를 전문으로 하는 정형외과 전문의 에세오헤 에데노지는 건강한 척추를 가진 사람은 허리 아래쪽에는 자연스러운 안쪽 곡선이, 등 위쪽에는 바깥쪽 곡선이 있다고 설명했다.
이러한 자연스러운 곡선을 유지하는 것은 허리 통증 예방에 도움이 된다. 자신이 중립 자세인지 확신이 없다면, 앉아 있을 때 머리를 몸 중심 위에 두고, 뒤통수가 어깨 뒤에 오도록 하며, 턱은 쇄골보다 약간 앞으로 나오게 해보라고 전문가들은 조언한다.
하지만 오랜 시간 앉아 있을 때 이 자세를 유지하기는 쉽지 않다. 에데노지는 앉아 있는 자세가 종종 목을 앞으로 굽게 만들며, 이는 “척추의 자연스러운 곡선을 손상시킨다”고 말했다. 허리 아래쪽이 제대로 지지되지 않으면 척추를 안정시키는 근육과 인대, 디스크에 추가적인 부담이 가해져 통증이 생길 수 있다. 웨버는 또 근육이 오랜 시간 수축된 상태를 유지하면 통증과 뻣뻣함을 유발하는 화학물질이 축적될 수 있다고 설명했다.
피츠버그 메디컬센터의 물리치료사 지나 오브라이언은 자세와 관련된 통증은 목부터 허리 아래쪽까지 척추 어느 부위에서든 나타날 수 있다고 말했다. 특히 오래 앉아 있는 사람들은 두통, 목 통증, 등 중간 부위의 긴장감, 엉덩이나 다리로 통증·저림·감각 이상이 퍼지는 허리 통증을 자주 호소한다고 설명했다. 웨버는 또 대부분 앉아서 생활하는 사람들은 근육이 움직임에 준비돼 있지 않기 때문에 정원 손질이나 스포츠 활동을 하다가 허리를 다칠 가능성도 더 크다고 말했다.
오랜 시간 스마트폰을 내려다보는 것도 목과 등 윗부분에 추가적인 부담을 준다. 이는 몸을 앞으로 구부정하게 만들고 뻣뻣함과 통증을 유발하는데, 이른바 ‘테크 넥’ 현상이다. 목 부위의 긴장은 인접한 신경에도 영향을 미쳐 팔과 손으로 통증이 퍼질 수 있으며, 두통을 일으키고 척추 전체의 압력을 증가시켜 결국 허리 통증으로 이어질 수 있다.
■‘완벽한 자세’라는 신화
전문가들은 허리 통증 예방을 위해서는 하루 종일 ‘올바른 자세’를 유지하려 애쓰는 것보다, 앉는 자세를 자주 바꾸는 것이 훨씬 더 효과적이라고 말한다. 웨버는 “아무리 교과서적으로 완벽해 보이는 자세라도 오랜 시간 유지하면 편안할 수는 없다”며 “건강에 더 중요한 것은 하루 동안 척추와 허리 근육이 하는 일을 계속 바꾸는 것”이라고 설명했다.
오래 앉아 있는 시간을 줄이는 것은 분명 해결책의 일부다. 몇 시간마다 일어나 짧게 스트레칭을 하거나 일주일 동안 꾸준히 운동하는 것도 도움이 된다. 2024년 발표된 한 소규모 연구에서는 하루 앉아 있는 시간을 1시간 줄인 사람들과 계속 오래 앉아 지낸 사람들의 허리 통증을 비교했다. 6개월 후 기존처럼 오래 앉아 있던 그룹에서는 허리 통증이 악화됐다.
연방질병통제예방센터(CDC)가 발행하는 학술지 ‘만성질환 예방’에 실린 이전 연구에서는 스탠딩 데스크를 제공받은 사람들이 하루 평균 66분 덜 앉아 있었고, 등 윗부분과 목 통증이 54% 감소한 것으로 나타났다. 그러나 이들이 다시 기존의 앉는 습관으로 돌아가자 몇 주 안에 개선 효과는 사라졌다. 이 연구는 일부 스탠딩 데스크 제조업체의 지원을 받아 진행됐다.
웨버는 일상에 더 많은 신체 활동을 추가하는 것이 훨씬 더 좋은 전략이라고 강조했다. 움직임은 같은 자세로 인해 생긴 근육의 긴장을 풀어주고 뻣뻣함을 줄여줄 뿐 아니라, 앉아 있어야 할 때 척추를 지탱할 수 있는 근력을 길러준다는 것이다.
■하루 종일 앉아 있어야 한다면 허리 통증을 어떻게 줄일 수 있을까
전문가들은 오래 앉아 있어 허리가 아프다면 다음과 같은 방법을 권장한다.
▲가능하면 30분마다 일어나 움직여라. 반드시 운동을 해야 하는 것은 아니다. 오브라이언은 잠깐 일어나거나 1~2분 정도 걷는 것만으로도 허리에 가해지는 부담을 줄일 수 있다고 말했다. 운전을 직업으로 한다면 주유를 하거나 음식·화장실 휴식을 취할 때 차에서 내려 스트레칭을 하라고 조언했다.
▲앉는 자세를 자주 바꿔라. 목과 허리, 다리의 위치를 조금만 바꿔도 도움이 된다. 스탠딩 데스크가 있다면 1~2시간마다 앉기와 서기를 번갈아 하라. 웨버는 “근육이 새로운 감각을 느끼고 다른 자세를 취할 기회를 주는 것이 중요하다”고 말했다.
▲작업 환경을 인체공학적으로 조정하라. 오브라이언은 팔걸이가 있는 지지력 좋은 의자에 앉고(팔꿈치는 90도 각도를 유지해야 한다), 책상과 모니터 높이를 조절해 정면 또는 약간 아래를 바라보도록 하라고 권했다. 가능하다면 무릎 역시 90도로 굽혀지는 높이로 의자를 조정하라고 에데노지는 조언했다.
▲코어 근력을 길러라. 오브라이언은 “앉아 있는 것은 근지구력이 필요한 활동이며, 규칙적인 운동은 근육을 활성화해 하루 종일 척추를 더 잘 지지하도록 돕는다”고 설명했다. 에데노지는 웨이트 트레이닝이나 요가, 필라테스 등을 통해 코어 근력을 키우면 척추를 더 효과적으로 지지할 수 있다고 말했다.
▲T-레이즈 운동을 해보라. 엎드린 상태에서 양팔을 양옆으로 뻗어 알파벳 ‘T’ 모양을 만든 뒤, 팔을 천장 방향으로 들어 올렸다 내리는 동작을 6~8회씩 두 세트 반복한다. 오브라이언은 “이 운동은 앉은 자세를 지지하는 근육을 강화하는 데 도움이 될 수 있다”고 설명했다.
만약 위의 방법들을 모두 시도했는데도 허리 통증이 계속된다면 의사나 물리치료사를 찾아가는 것이 좋다. 전문가들은 개인별 상황에 맞는 운동과 생활 습관 변화를 추천해 줄 수 있다. 오브라이언은 “전문가와 상담하기에 너무 이르거나 늦은 때란 없다”고 말했다.
<By Ashley Abramson >
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