현대인 상당수가 하루 대부분을 앉아서 보낸다. 사무실 업무는 물론 긴 출퇴근 시간까지 더하면 하루 8~12시간을 거의 움직이지 않는 경우도 드물지 않다.
관절 전문가들은 잘못된 운동이나 운동 부족보다 이 ‘오래 앉아 있는 생활’을 더 경계해야 할 습관으로 꼽는다. 비싼 영양제나 격한 운동보다 평소 자주 몸을 움직이는 것이 관절 건강에 더 중요할 수 있다는 설명이다.
연골·관절 보존 분야 전문가인 폴 리 영국 교수는 영국 매체 미러와의 인터뷰에서 장시간 움직이지 않는 습관이 관절에 부정적 영향을 줄 수 있다고 지적했다. 리 교수는 “인간의 몸은 원래 하루 10시간 동안 움직이지 않도록 만들어지지 않았다”며 “우리 몸은 낮은 강도의 움직임이 꾸준히 이어지는 환경에 맞춰 진화했다”고 설명했다.
그는 이를 개인의 게으름 문제로 볼 수 없다고도 덧붙였다.
관절 건강에서 핵심 역할을 하는 연골은 근육과 작동 방식이 다르다. 연골에는 직접 연결된 혈관이 없어 관절 속 액체를 통해 영양을 공급받는다. 스펀지처럼 움직임에 따라 눌렸다 펴지는 과정을 반복하며 영양분을 흡수하는 구조다. 몸을 움직일수록 관절 안 영양분 순환이 활발해지고, 반대로 하루 종일 움직이지 않으면 관절액 순환도 느려질 수 있다는 의미다.
리 교수는 갑자기 운동 강도를 높일 필요는 없다고 강조했다. 마라톤이나 고강도 운동보다 평소 자주 일어나고 몸을 움직이는 습관이 더 중요하다는 것이다.
그는 “관절은 부드럽고 규칙적인 움직임에 맞춰 설계돼 있다”며 “자리에서 자주 일어나는 행동만으로도 연골세포에 새로운 영양과 에너지를 공급하는 데 도움이 될 수 있다”고 말했다.
관절 건강을 운동 횟수만으로 판단하는 시각도 단순하다고 그는 지적했다. 일주일에 몇 차례 강도 높은 운동을 한다고 해서 관절 건강이 저절로 보장되지 않는다.
핵심은 움직임 없는 시간이 길어지는 생활 패턴 자체다. 리 교수는 “인체는 작고 꾸준한 움직임에 잘 반응한다”며 “관절이 건강한 상태를 유지할 만큼 충분히 움직이고 있는지 살펴보는 것이 중요하다”고 강조했다.
실천 방법은 간단하다. 오래 앉아 일하는 사람이라면 한 시간에 한 번 정도 자리에서 일어나 2~5분만 가볍게 움직여도 관절과 근육 부담을 줄이는 데 효과가 있다. 같은 자세를 오래 유지하면 고관절, 무릎, 허리 관절 주변 근육이 굳고 혈액순환도 떨어질 수 있다.
제자리 걷기, 까치발 들기, 스쿼트 5~10회, 허리 펴기, 어깨 돌리기, 목 스트레칭처럼 낮은 강도의 움직임만 반복해도 관절 주변 조직이 자극을 받는다.
책상 아래에서 발목을 위아래로 움직이거나 무릎을 펴는 동작도 관절 뻣뻣함을 완화하는 데 도움이 된다. 중요한 것은 운동 강도가 아니라 오래 앉아 있는 시간을 자주 끊어주는 습관이다.
