마그네슘, 혈압·혈당 조절부터 숙면까지 ‘필수 미네랄’

■ 워싱턴포스트 특약 건강·의학 칼럼

미국인 절반 권장량 미달… 식물성 식품 섭취를

호박씨·시금치·견과류 등 식단으로 충분히 보충

전문가“보충제보다 식단 개선이 먼저”조언

 

마그네슘 보충제는 미국에서 가장 인기 있는 식이 보충제 중 하나다. 전문가들은 그 이유로 마그네슘이 우리 건강에서 중요한 역할을 하기 때문이라고 설명한다. 마그네슘은 혈압과 혈당 수치를 조절하는 데 도움을 준다. 면역 체계와 근육 건강을 지원한다. 또한 숙면에도 도움이 된다. 마그네슘은 이완을 촉진하고 신경계를 안정시키며 이른바 ‘수면 호르몬’으로 불리는 멜라토닌 생성에 관여한다.

노스웨스턴 소화기 건강센터의 임상 연구 영양사 베서니 마리 도어플러는 “요즘 마그네슘에 대한 관심이 매우 높다. 내 환자들 모두가 이에 대해 묻고 있다”며 “미국에서는 불면증이 매우 흔한데 많은 환자들이 ‘마그네슘을 사용해도 되는지, 도움이 되는지’를 질문한다”고 말했다.

대부분의 사람들에게 마그네슘 섭취를 늘리는 것은 숙면과 전반적인 건강에 실제로 도움이 될 수 있다. 연구에 따르면 마그네슘 섭취량이 높은 식단을 유지하는 사람들은 심장 질환과 뇌졸중 위험이 더 낮다. 또한 골밀도가 더 높은 경향을 보여 골절과 골다공증을 예방하는 데 도움이 된다.

그럼에도 불구하고 잘 입증된 이점에도 불구하고 연구자들은 미국인의 거의 절반이 권장량보다 적은 마그네슘을 섭취하고 있다는 사실을 발견했다. 그러나 대부분의 사람들에게는 간단한 해결책이 있으며, 보충제를 복용할 필요는 없다. 도어플러는 “평균적인 미국인이 마그네슘 보충제를 복용해야 하는가”라는 질문에 “간단히 말해 아니다. 우리는 식단에서 채소와 식물성 식품의 섭취를 늘려야 한다”고 말했다.

 

■마그네슘은 얼마나 필요할까

보건 당국은 연령과 성별에 따라 약간씩 다른 마그네슘 권장 섭취량을 제시하고 있다. 19세에서 30세 사이 여성은 하루 310mg(임신 중일 경우 350mg)을 섭취해야 하며, 31세 이상 여성은 하루 320mg이 권장된다. 남성의 경우 19세에서 30세는 400mg, 31세 이상은 420mg을 섭취하는 것이 권장된다.

미국에서는 심각한 마그네슘 결핍은 드문 편이다. 이러한 결핍은 일반적으로 신장 질환이나 크론병, 또는 기타 대사성·소화기 질환과 같은 기저 질환으로 인해 발생한다. 이러한 질환은 신체가 마그네슘을 흡수하고 유지하는 것을 어렵게 만들 수 있다고 도어플러는 설명했다.

건강 상태가 양호하더라도 권장량보다 적은 마그네슘을 섭취하는 경우 신체는 이를 보완하기 위한 방법을 찾을 수 있다. 예를 들어 신장은 체외로 배출되는 마그네슘의 양을 줄일 수 있다. 도어플러는 “우리 몸은 마그네슘을 더 잘 재활용하고 유지하며 다른 영양소를 활용하는 다양한 영리한 방법을 가지고 있다”고 설명했다. 그러나 “결핍 상태가 아니더라도 식단을 통한 마그네슘 섭취가 부족하면 심혈관 질환, 인슐린 저항성, 고혈압 위험이 증가할 수 있다”고 덧붙였다.

도어플러는 사람들이 마그네슘 보충제를 복용해야 하는지 묻는 경우 항상 먼저 식단을 점검하라고 조언한다. 올바른 식물성 식품을 매일 몇 차례 섭취하는 것만으로도 충분한 마그네슘을 얻을 수 있기 때문이다.

국립건강연구소와 연방 농무부에 따르면 마그네슘 함량이 높은 주요 식품들은 호박씨, 아몬드, 시금치, 캐슈넛, 땅콩, 두유 등이이다. 이들 식품 1회 제공량당 마그네슘 함량과 하루 권장량 대비 비율은 표에 제시되어 있다.

 

■마그네슘 섭취를 늘리는 5가지 방법

다음과 같은 레시피를 주간 식단에 추가해보는 것도 좋은 방법이다. 이들 음식은 마그네슘뿐 아니라 식이섬유, 단백질, 비타민 등 다양한 영양소를 풍부하게 함유하고 있다.

호박씨는 마그네슘의 훌륭한 공급원이다. 호박씨 ¼컵에는 대부분 성인의 하루 권장량 약 40%에 해당하는 마그네슘이 들어 있다. ‘호박씨 크러스트 템페’ 레시피를 활용하면 식물성 단백질과 식이섬유, 철분, 아연, 칼륨과 함께 마그네슘을 충분히 섭취할 수 있다. 호박씨를 좋아한다면 카레 호박씨, 호박씨 살사, 호박 또르티야 수프 등 다양한 레시피도 시도해볼 수 있다.

‘페타 치즈를 곁들인 퀴노아 채소 샐러드’는 루콜라, 퀴노아, 병아리콩 등 마그네슘이 풍부한 재료를 다수 포함하고 있다. 집에 있는 콩류, 통곡물, 잎채소로 자유롭게 대체해도 좋다.

검은콩은 영양가가 높고 가격도 저렴한 식품으로 손꼽힌다. 단백질과 식이섬유, 마그네슘이 풍부하며 수프 요리에 특히 잘 어울린다. ‘인스턴트팟 검은콩 수프’를 시도해보고, 현미를 곁들여 식이섬유와 마그네슘을 추가로 보충하는 것도 좋은 방법이다.

‘킬러 두부’ 레시피는 식물성 단백질과 칼슘, 철분, 마그네슘이 풍부하다. 두부와 양파, 피망, 옥수수, 소스를 함께 볶아 만드는 요리로, 약 20분이면 완성할 수 있다. 냉장 보관 시 최대 4일간 보관이 가능해 미리 만들어 두고 간편하게 식사로 활용할 수 있다.

아보카도를 활용한 요리가 과카몰리밖에 떠오르지 않는다면 아쉬운 일이다. ‘아보카도와 김치를 곁들인 곡물 볼과 반숙 달걀’은 다양한 장점을 갖춘 메뉴다. 아보카도와 퀴노아(또는 현미)는 식이섬유와 마그네슘의 좋은 공급원이다. 달걀은 단백질과 비타민 D, 비타민 B12를 풍부하게 제공한다. 김치는 장 건강에 유익한 프로바이오틱스를 공급한다. 맛이 뛰어나고 조리도 간편하다.

<By Anahad O’Connor >