■ 워싱턴포스트 특약 ‘전문의에게 물어보세요’
주 2.5~5시간, 유방·대장암 등 발병률 감소
호르몬·인슐린·염증 조절… 신체‘방어 효과’
전문가들“짧은 운동도 효과… 꾸준함이 핵심”
마이애미 대학교 실베스터 종합암센터의 혈액학과장인 암 전문의로 워싱턴포스트(WP)에 건강 칼럼을 기고하고 있는 마이클 세케레스 교수는 이번주 칼럼에서 암 위험을 낮추기 위해 운동을 권하는 이유를 다음과 같이 정리했다.
나는 가족 중 나와 가장 가까운 남성들, 즉 아버지와 두 분의 할아버지 모두 심정지로 돌아가셨다. 심장 질환에 대한 취약성의 최대 60%가 유전적 요인에 기인할 수 있다는 사실을 알게 된 뒤, 나는 대학 시절부터 개인적인 위험을 낮추기 위해 일주일에 몇 차례 운동을 시작했다.
그 습관을 수십 년간 유지해 왔고, 지금은 매일 30분씩 유산소 운동을 하고 있다. 처음 운동을 시작할 때는 이것이 특정 암의 발생 위험도 상당히 낮출 것이라는 사실은 알지 못했다.
그 효과의 정도는 암의 종류에 따라 다르다. 임상 종양학 저널에 실린 한 연구에서는 미국, 유럽, 호주에 거주하는 남녀 75만 명 이상(중간 연령 62세)을 대상으로 평균 10년간 추적 관찰했다. 직업 외 시간에 주당 7.5~15 MET(대사당량) 시간의 규칙적인 운동, 즉 빠르게 걷기와 같은 중강도 활동을 주당 2.5~5시간 하는 사람들의 경우 다음과 같이 암 발생 위험이 감소한 것으로 나타났다.
▲유방암(6~10% 감소) ▲대장암(남성에서 8~14% 감소) ▲자궁내막암(10~18% 감소) ▲신장암(11~17% 감소) ▲간암(18~27% 감소) ▲림프종(여성에서 11~18% 감소) ▲다발성 골수종(14~19% 감소).
■운동은 어떻게 암 위험을 낮추는가?
신체 활동은 여러 경로를 통해 암 발생 가능성을 줄인다. 50세에서 75세 사이의 폐경 후 여성 수백 명을 대상으로 한 연구에서는 규칙적인 운동이 에스트로겐 수치를 낮추는 것으로 나타났다. 이 호르몬에 평생 노출되는 양이 줄어들면 호르몬 수용체 양성 유방암의 위험도 감소할 수 있다.
또 다른 연구에서는 최근 대장내시경에서 이상이 없었던 40세에서 75세 사이 남녀를 대상으로, 일주일에 6일 동안 하루 60분씩 유산소 운동을 하게 하거나 기존 생활을 유지하게 했다. 예상대로 운동을 한 그룹은 체중과 체지방이 감소했을 뿐 아니라, 에스트로겐 유사 호르몬 수치가 낮아졌고 대장 세포에서 암 위험 감소를 시사하는 변화가 나타났다.
운동은 또한 혈중 인슐린 수치를 낮추는데, 인슐린은 특히 유방암과 대장암의 발생과 진행과 관련이 있는 것으로 알려져 있다. 더불어 운동은 염증을 줄이고 면역 기능을 개선하는데, 이 역시 암 발생 감소와 연관되어 있다.
또한 신체 활동은 위장관 운동성을 개선하여 음식물이 소화기관을 통과하는 속도를 높인다. 이는 소화관 세포가 잠재적 발암물질에 노출되는 시간을 줄여준다. 동시에 운동은 비만을 예방하는데, 비만 자체가 여러 암의 발생률 증가와 연관되어 있다.
■운동과 유방암·대장암
운동과 암 위험의 관계는 특히 유방암과 대장암에서 가장 많이 연구되어 왔다. 한 메타분석에서는 400만 명 이상의 여성을 포함한 38개 연구를 분석했으며, 이 중 약 11만6천 명이 유방암 진단을 받았다. 연구 대상자들의 신체 활동량은 전혀 하지 않는 수준부터 주당 7시간 이상 활동하는 수준까지 다양했다. 가장 활동적인 여성들은 가장 비활동적인 여성들에 비해 유방암 위험이 12% 낮았다. 이러한 감소 효과는 체질량지수(BMI)나 폐경 여부와 관계없이 나타났다.
또 다른 연구에서는 폐경 후 여성 9만5,000명 이상을 평균 20년간 추적한 결과 약 4,800건의 유방암이 발생했다. 하루 1시간 정도 빠르게 걷는 등 중간 수준의 활동을 한 여성들은 운동을 덜 한 여성들에 비해 유방암 위험이 15% 낮았다. 흥미롭게도 폐경 이전에는 활동량이 적었지만 폐경 이후 운동을 늘린 여성들도 유방암 위험이 10% 낮았다. 이는 운동을 시작하기에 늦은 때는 없다는 사실을 보여준다.
또한 30대, 40대, 50대 이후 등 어느 시기에 운동을 하든 대장암 위험 감소와 강하게 연관되어 있다. 한 연구에서는 50세 이상 약 50만 명을 대상으로 건강 상태, 식습관, 신체 활동을 조사했다. 이 중 4,700명 이상이 대장암 또는 직장암 진단을 받았다.
연구 결과, 주 5회 이상 운동하는 경우 남성은 대장암 위험이 21%, 여성은 15% 감소했으며, 남성의 직장암 위험도 24% 감소했다. 반면 하루 대부분을 앉아서 보내는(9시간 이상) 남성은 앉아 있는 시간이 3시간 미만인 남성에 비해 대장암 위험이 60% 높았다.
■얼마나 운동해야 하는가
어떤 운동이든 하지 않는 것보다 낫다. 경우에 따라 운동량이 많을수록 더 큰 효과를 얻을 수 있다. 임상 종양학 저널 연구에서는 유방암, 대장암, 자궁내막암, 식도암, 두경부암에서 ‘용량-반응 관계’, 즉 운동을 많이 할수록 위험이 더 낮아지는 경향이 확인됐다.
미국암학회는 주당 150~300분의 중강도 운동(빠르게 걷기, 시속 10마일 미만 자전거 타기 등)을 권장한다. 또한 달리기나 시속 10마일 이상의 자전거 타기와 같은 고강도 운동을 짧게라도 수행하면 유방암, 대장암, 방광암, 식도암, 위암, 자궁내막암 등 다양한 암의 위험을 크게 줄일 수 있다.
실제로 주당 단 2시간 이상의 운동만으로도 두경부암, 폐암, 유방암 위험이 감소한 연구 결과도 있다. 따라서 미국암학회는 주당 75~150분의 고강도 운동도 대안으로 권장한다.
암 진단을 받은 사람들에게도 운동을 시작하기에는 늦지 않았다. 여러 연구에서 운동이 암 사망률과 전체 사망률, 그리고 재발 위험을 낮추는 것으로 나타났다. 심지어 한 번의 운동만으로도 암세포 성장을 억제할 수 있다는 소규모 연구 결과도 있다. 따라서 하루 중 짧은 시간이라도 신체 활동을 추가할 수 있다면 그것만으로도 충분히 가치가 있다. 작은 실천 하나하나가 모두 의미를 가진다.
<By Mikkael Sekeres, MD >
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