■ 워싱턴포스트 특약 ‘전문의에게 물어보세요’
채소·콩류·통곡물·올리브유·견과류·생선 중심
혈액 내 염증 지표 낮추는데 효과 증명돼
초가공식품·가공육·당분 음료 등은 피해야
하버드 의대 강사로 워싱턴포스트에 ‘의사에게 물어보세요’ 칼럼을 게재하고 있는 트리샤 파스리차 내과 전문의는 ‘의사로서 몸속 염증을 줄이기 위해 내가 권하는 11가지 음식’을 주제로 다음과 같이 ‘항염증 식단’을 설명했다.
몸속의 만성 염증은 문제다. 그리고 당신의 식습관은 분명한 차이를 만들어낼 수 있다. 항염증 식단은 과학적으로 근거가 있을까? 특정 음식이 정말로 내 몸에 염증을 일으킬 수 있을까?
환자들이 나에게 항염증 식단에 대해 물어볼 때면, 대개 강황이나 최근 유행하는 초록색 음료에 대해 이야기해 줄 거라 기대한다. ‘독성’ 음식 목록은 소셜미디어에서 인기가 많고, 셀러리 주스를 마셔 “해독”하라는 조언도 뒤따른다. 그리고 하루에 블루베리 한 컵만 먹으면 염증이 ‘꺼진다’고 말해주고 싶지만, 실제로 연구 결과가 보여주는 것은 그렇지 않다.
연구자들이 수년에 걸쳐 사람들을 추적 관찰하거나 임상시험을 진행해 보면, 중요한 것은 매일 생강차를 마셨느냐가 아니라 전체적인 식단 패턴이다.
여러 연구에서 가장 효과가 있다고 밝혀진 항염증 식단은 사실 매우 단순하다. 채소, 콩류, 통곡물, 올리브유, 견과류, 생선이다. 스페인에서 진행된 한 임상시험에서는 참가자들에게 이런 음식은 더 많이 먹고, 가공육과 초가공식품은 덜 먹도록 했다. 그 결과 염증 수치가 개선되었고, 심장마비와 뇌졸중 위험도 감소했다.
이는 본질적으로 지중해식 식단이다. 그리고 분명히 해두자면, 지중해식 식단은 단지 이름일 뿐이다. 그 원칙은 멕시코 음식, 인도 음식, 그리스 음식, 이탈리아 음식 등 다양한 요리에 충분히 적용될 수 있다.
마법 같은 단 하나의 해법은 없지만, 과학자들이 혈액 내 염증 지표를 낮추는 것과 연관 지은 음식들을 소개하려 한다. 이 음식들을 더 건강한 식습관을 만드는 뼈대라고 생각하면 된다.
■항염증 음식
다음의 음식들은 비타민, 베타카로틴, 폴리페놀, 오메가-3 지방산, 그리고 무엇보다도 섬유질과 같은 항염증 성분이 풍부하다. 일주일 중 대부분의 날에 다양한 종류를 식단에 포함시키는 것이 목표다. 식사를 계획할 때는 식물성 식품, 색감, 건강한 지방을 충분히 넣는 데 초점을 맞춰보자.
▲통밀, 귀리, 현미와 같은 통곡물 ▲렌틸콩, 검은콩, 두부와 같은 콩류 ▲그릭 요거트나 케피어 같은 프로바이오틱 식품 ▲시금치, 케일과 같은 녹색 잎채소 ▲녹차나 홍차, 또는 커피 ▲고구마, 당근, 호박과 같은 진한 노란색 채소 ▲강황, 생강, 마늘과 같은 향신료 ▲베리류와 감귤류처럼 플라보노이드가 풍부한 과일 ▲호두, 아몬드, 치아씨드와 같은 견과류와 씨앗류 ▲주된 조리용 기름으로 사용하는 엑스트라버진 올리브유 ▲연어, 고등어와 같은 등푸른 생선
■염증을 유발하는 음식
다음의 음식들은 ‘가끔 찾아오는 손님’ 정도로 생각하는 것이 좋다. 연구에서 이들 음식은 암, 심장병, 대사증후군과 연관되어 왔다. 그렇다고 완전히 금지해야 한다는 뜻은 아니다. 다만 이런 음식이 식탁에 얼마나 자주 오르는지, 그리고 주요 영양 공급원이 되지 않도록 작은 대체가 가능한지를 고민해 보라고 환자들에게 권한다.
▲칩, 포장 크래커, 많은 냉동식품과 즉석식품 같은 초가공식품 ▲흰빵, 단 시리얼, 페이스트리 같은 정제 탄수화물 ▲베이컨, 소시지, 핫도그, 델리미트 같은 붉은 고기와 가공육 ▲탄산음료, 단 차, 에너지 드링크 같은 당분이 첨가된 음료 ▲패스트푸드와 제과류에 흔한 트랜스지방과 포화지방이 많은 튀김 음식
■음식이 몸속 염증을 유발하는 방식
음식이 염증을 유발할 수 있다는 개념은 점점 더 많은 과학적 근거로 뒷받침되고 있다. 연구자들은 C-반응성 단백질(CRP)이나 인터루킨-6 같은 혈액 지표를 통해 염증을 측정할 수 있다. 특정 음식은 혈액 속 당과 중성지방 수치를 급격히 상승시키고, 이에 반응해 몸은 염증을 만들어낸다. 이런 음식을 자주 먹으면, 염증은 낮은 수준으로 지속적으로 몸에 남게 된다.
이는 광범위한 영향을 미칠 수 있다. 2018년 한 연구팀은 염증 관련 혈액 지표와 연관된 음식을 더 많이 섭취한 사람들이 특정 박테리아인 ‘푸소박테리움 뉴클레아툼’을 포함한 독특한 대장암에 걸릴 가능성이 더 높다는 사실을 발견했다. 이는 우리가 먹는 음식으로 인한 염증이 장내 미생물 환경을 변화시키고, 특정 암의 발생 과정에 기여할 수 있음을 시사한다.
염증성 식단은 또한 ▲폐쇄성 수면무호흡증 위험 증가 ▲염증성 관절염의 일종인 통풍 발생 ▲뇌졸중이나 심장마비 ▲우울 증상의 증가와 항우울제 사용 ▲알츠하이머병을 포함한 모든 원인의 치매 등과도 연관되어 있다.
■환자들에게 꼭 알리고 싶은 점
빼는 것보다 무엇을 더할지를 생각하라. 자주 먹는 저녁 메뉴 하나를 떠올려보자. 채소 한 접시를 더할 수 있을까? 점심에 과일 한 번은 어떨까? 냉동 채소나 통조림 콩은 비용 부담 없이 쉽게 추가할 수 있는 훌륭한 선택이다. 좋아하는 음식을 여전히 즐기면서도 전반적으로 건강한 식사 패턴을 유지할 수 있다. 그리고 인터넷에서 새로 유행하는 모든 항염증 강장제를 쫓아다닐 필요는 없다.
<By Trisha Pasricha, MD 기자>
