■ 워싱턴포스트 건강·의학 칼럼
오메가-3 지방산 EPA와 DHA의 최고의 공급원
수은 함량 낮은 해산물 주당 최소 2회 섭취
청새치 등 수은 함량 매우 높은 생선 피해야
대부분의 사람들은 이 중요한 식이 요법 조언을 따르지 않고 있다. 당신은 어떤가? 해산물은 비타민, 미네랄, 단백질이 풍부하고, 우리 몸에 꼭 필요하지만 스스로는 만들어내지 못하는 오메가-3 지방산의 훌륭한 공급원이다. 연구에 따르면 생선을 섭취하는 것은 뇌, 눈, 심혈관 건강에 좋다고 한다. 보건 당국은 성인이 매주 최소 두 번, 약 8온스 정도의 생선을 먹을 것을 권장하고 있다. 하지만 미국 성인의 90%는 해산물 섭취량이 너무 적어서 이 권장량을 채우지 못한다. 이는 전혀 놀라운 일이 아니다. 영양학자들에 따르면 많은 사람들이 해산물 섭취의 건강상 이점을 잘 모르거나, 상업적 어업의 환경적 영향이나 지속 가능성에 대한 우려를 가지고 있기 때문이다. 또 어떤 사람들은 바다 전체에 퍼져 있는 신경독소인 수은이 생선에 축적되는 것에 대해 걱정하기도 하고, 비용 문제를 걱정하는 경우도 있다.
해산물 선택지도 혼란스러울 수 있다. 새우부터 연어, 참치캔까지 종류가 워낙 다양한데, 도대체 어떤 것을 먹어야 할까? 전문가들에 따르면 가장 좋은 해산물은 다음 세 가지 기준을 충족하는 것이다: ▲수은 함량이 비교적 낮고 오메가-3 지방산이 풍부할 것 ▲지속 가능할 것 ▲접근성과 가격 면에서 부담이 적을 것. 다음은 가장 건강한 해산물 종류와, 피하거나 재고해야 할 해산물에 대한 정보다.
■ 해산물이 건강에 좋은 이유
생선은 EPA와 DHA라는 두 가지 오메가-3 지방산의 최고의 공급원 중 하나이다. 이 지방산들은 염증을 줄이고 뇌와 심장 건강을 촉진하는 것으로 알려져 있다.
메이요 클리닉의 공인 영양사 캐서린 제라츠키에 따르면, “이런 유형의 지방은 뇌, 눈, 중추신경계에 고농도로 존재한다. 우리는 이 지방산을 필요로 하지만 우리 몸은 스스로 만들 수 없기 때문에 반드시 음식을 통해 섭취해야 한다”고 한다.
2020년, 90만 명 이상의 사람들을 최대 30년간 추적한 메타분석에 따르면 생선을 더 많이 섭취한 사람은 심장 질환에 걸릴 확률이 낮았고, 그 질환으로 사망할 확률도 낮았다.
또 다른 메타분석에서는 약 67만 명을 분석한 결과, 해산물을 가장 많이 먹은 사람들은 어떤 원인으로든 조기 사망할 확률이 더 낮았다. 평균적으로 하루에 생선 반인분(약 2온스)을 섭취한 사람들은 조기 사망 확률이 12% 낮았다.
이러한 근거가 충분히 설득력이 있어서, 미국심장협회는 “매주 해산물 1~2회 섭취가 심장병, 뇌졸중, 급성 심장사 위험을 줄일 수 있다”고 밝히고 있다. 특히 해산물이 덜 건강한 식품을 대체할 경우 그 효과는 더욱 크다고 한다.
■ 해산물, 얼마나 먹어야 하나
보건 당국에 따르면 대부분의 어린이와 성인은 수은 함량이 낮은 해산물을 주당 최소 두 번 먹어야 한다. 다만 연령에 따라 1회 섭취량 기준은 다르다: ▲성인과 청소년: 조리된 생선 4온스 (카드 한 벌 크기 정도) ▲1~3세 아동: 1온스
▲ 4~7세 아동: 2온스 ▲8~10세 아동: 3온스.
임신 중이거나 모유 수유 중인 경우는 약간 다르다. 이들은 주당 2~3회 수은 함량이 낮은 해산물을 섭취할 것을 권장받는데, 이는 생선 속의 오메가-3 지방, 요오드, 콜린, 철분 등이 아기의 뇌, 척수, 면역 체계 발달에 도움이 되기 때문이다.
■ 가장 건강한 해산물 종류는
영양사와 환경 전문가들이 추천하는 최고의 해산물은 다음과 같다.
▲ 연어
야생 연어와 양식 연어 모두 오메가-3 함량이 높고, 수은과 폴리염화바이페닐(PCB) 등의 독소는 비교적 적다. 영양 면에서 둘 다 좋은 선택이다.
양식 연어는 야생 연어보다 가격이 저렴한 경우가 많다. 그러나 단점도 있다. 오메가-3와 수은 함량이 먹이 종류에 따라 큰 차이를 보일 수 있으며, 일부 양식 방식은 환경에 해로울 수 있다.
그래도 양식 연어도 좋은 선택일 수 있지만, 대부분의 경우 야생 연어가 더 낫다. 천연자원보호위원회의 커뮤니티 과학 디렉터 소냐 런더는 “야생 연어는 좋은 지방이 풍부하고, 수은이 적으며, 지속 가능하다는 점에서 삼박자를 갖춘 최고의 선택”이라고 말한다.
비용 부담이 있다면, 통조림 야생 연어나 냉동 야생 연어 버거, 필레 등을 마트 냉동 코너에서 찾아보자. 크리미 연어 파스타나 렌틸 연어 샐러드처럼 간단하고 맛있는 레시피에 활용하면 좋다.
▲ 정어리, 멸치, 대서양 고등어
이러한 작은 생선들은 여러모로 훌륭한 선택이다. 먹이사슬 하위에 위치해 수은과 독소가 적고, 단백질과 오메가-3 지방산이 풍부하다. 또한 번식력이 커서 지속 가능성 면에서도 유리하다.
▲ 무지개송어
무지개송어 1인분에는 비타민 D와 B12가 하루 권장량 이상 들어 있으며, 오메가-3, 단백질, 미네랄도 풍부하다. 맛이 순하고 다양한 요리에 활용하기 좋다. 환경적으로도 좋은 선택이다. 가격도 비교적 저렴하다. 통조림이나 냉동 무지개송어 필레를 마트에서 쉽게 구할 수 있다. ‘스틸헤드’라는 종류는 연어와 맛과 식감이 비슷하면서 가격은 더 저렴한 편이다.
▲ 홍합
홍합은 해산물계의 숨은 보석이다. 단백질, 오메가-3, 철분, 아연, 비타민 B12가 풍부하고, 수은 함량은 매우 낮다. 일반적으로 1파운드에 5~10달러 정도로 살 수 있으며, 대부분의 홍합은 양식으로 지속 가능하게 생산된다. 조리도 간편하다.
▲ 굴
굴은 오메가-3, 각종 비타민과 미네랄이 풍부하고 수은은 거의 없다. 미국에서 소비되는 굴의 대부분은 환경에 도움이 되는 방식으로 양식되고 있다. 단, 날것으로 먹을 경우 유해 박테리아가 있을 수 있으니 익혀서 먹는 것이 좋다.
▲ 다시 생각해볼 해산물: 새우, 틸라피아, 메기
이 세 가지는 미국에서 가장 인기 있는 해산물이다. 수은과 독소는 적지만, 오메가-3 지방산 함량은 다른 해산물에 비해 낮다. 런더에 따르면, 임산부가 오메가-3를 충분히 섭취하려면 새우, 틸라피아, 메기를 주당 15~20회 먹어야 한다. 물론 이 해산물들도 영양가 있고 단백질 공급원으로 좋지만, 연어나 정어리 같은 종류에 비해서는 떨어진다.
▲ 참치
참치는 오메가-3가 풍부하지만, 일부 종류는 수은 함량이 높다는 단점이 있다. 미국에서 소비되는 참치의 대부분은 ‘라이트’ 참치에 해당하는 스킵잭이며, 그 다음은 알바코어다. 라이트 참치가 일반적으로 수은 함량이 낮지만, 그 수치는 브랜드에 따라 매우 다를 수 있다.
2023년 컨수머리포트 조사에 따르면 알바코어는 평균적으로 라이트 참치보다 수은이 세 배 많았지만, 일부 라이트 참치는 알바코어만큼 수은이 많기도 했다. 전문가들은 임산부의 경우 참치 통조림은 아예 피하고 수은이 낮은 생선을 선택할 것을 권한다. 일반 성인은 라이트 참치 통조림은 주 3회 이하(총 12온스), 알바코어는 주 1회 이하(4온스) 섭취해야 한다.
어린이는 알바코어는 피하고 라이트 참치를 주 2회까지만 섭취해야 하며, 나이에 따라 13세는 2온스, 47세는 4온스, 8~10세는 6온스를 초과하지 않아야 한다.
■ 피해야 할 해산물은
보건 당국에 따르면 다음의 생선은 수은 함량이 매우 높아 아예 피하는 것이 좋다: ▲킹 매커럴(대서양 고등어와는 다름) ▲상어 ▲마를린(청새치) ▲오렌지 러피 ▲황새치 ▲타일피쉬 ▲블루핀과 빅아이 참치.
■ 해산물 알러지가 있다면
식물성 식품은 EPA와 DHA의 좋은 공급원이 되지 못한다. 대신 ALA(알파 리놀렌산)이라는 다른 형태의 오메가-3를 포함하고 있다. ALA는 체내에서 EPA와 DHA로 전환될 수 있지만, 그 효율은 매우 낮기 때문에 가능하다면 해산물로부터 직접 EPA와 DHA를 섭취하는 것이 좋다.
하지만 해산물을 먹을 수 없다면, 다음과 같은 식물성 식품에서 ALA를 충분히 섭취할 수 있다:
▲호두 ▲대두 ▲아마씨, 치아씨, 햄프씨 ▲카놀라유, 대두유. 시금치와 방울양배추에도 ALA가 들어 있으나 함량은 비교적 낮다. 달걀, 육류, 유제품에도 소량의 오메가-3가 들어 있으며, 유기농이나 목초 사육된 제품일수록 함량이 높다.
<By Anahad O’Connor >
