근력 운동 하면서 하루 5그램 먹으면 효과
운동 않고 보충제만 먹으면 아무 소용 없어
신장 문제 있는 경우는 의사와 상의해야
크레아틴 보충제가 젊은 운동선수들이 더 강한 근육을 만드는 데 도움이 된다는 연구가 많다. 이제 과학자들은 나이가 들어가면서 근육 손실 위험이 있는 노인들도 이 보충제로 혜택을 볼 수 있을지에 대해 질문을 던지고 있다. 점점 더 많은 연구들이 크레아틴이 근력 운동(저항 훈련)의 이점을 증가시키고 건강한 노인들에게 근육량과 힘에서 작으나마 중요한 효과를 얻을 수 있다는 것을 시사하고 있다. 이 조합은 노인들이 의자에서 일어나거나 더 빠르게 걷는 등 기능적 건강 지표에서 향상될 수 있도록 도와줄 수 있다고 캐나다 사스캐처원 대학교의 필 칠리벡 운동학 교수는 말했다.
칠리벡 교수는 “크레아틴이 도움이 될 수 있지만, 그 효과는 좋은 근력 훈련 프로그램만으로 얻을 수 있는 것에 비해서는 작은 혜택을 추가할 뿐”이라며 “크레아틴 섭취를 근력 훈련과 함게 하면 더 많은 근육량이 필요한 노인들에게 도움이 될 수 있다. 영양 보충제에 돈을 쓴다면, 크레아틴이 바로 선택할 보충제”라고 덧붙였다.
■크레아틴의 이점
크레아틴은 강도 높은 운동을 할 때 힘을 낼 수 있게 돕는 능력으로 가장 잘 알려져 있다. 이는 벤치프레스를 몇 번 더 할 수 있게 하거나 달리기 경주를 조금 더 빨리 마칠 수 있게 해준다. 노스캐롤라이나 대학교 운동 생리학 교수이자 크레아틴 보충제 회사의 고문직을 맡고 있는 애비 스미스-라이언 교수는 “사람들은 보통 크레아틴이 근육질의 보디빌더들만 사용하는 보충제라고 생각하는데, 저는 그것을 저희 95세 된 할머니에게 보내서 요거트에 함께 넣어 드시라고 할 것”이라고 말했다.
칠리벡 교수에 따르면 우리 몸의 간과 신장에서 하루에 1~2그램의 크레아틴이 생산된다. 그리고 우리는 식단에서 고기와 생선을 먹을 때 크레아틴을 섭취할 수 있다. 칠리벡 교수는 “하지만 크레아틴 보충제에 포함된 양을 음식으로 섭취하는 것은 정말 어렵다”며 “5그램의 크레아틴을 얻기 위해서는 약 3.5파운드의 고기나 생선을 먹어야 한다”고 설명했다.
최근의 크레아틴 관련 연구 중 일부는 크레아틴 보충제가 노인들의 근력 운동의 이점을 증폭시킬 수 있는지에 집중하고 있다. 칠리벡 교수는 48세에서 84세 사이의 성인들이 크레아틴을 섭취하고 일주일에 2~3번 웨이트 트레이닝을 할 때, 플라시보를 섭취하고 같은 훈련을 한 사람들과 비교하여 근육량과 힘이 증가했다는 20개의 무작위 대조 시험의 메타 분석의 공동 저자다.
근력 운동은 섭취한 크레아틴 보충제가 근육으로 흡수되는 것을 촉진시킨다. 근육은 신체에서 대부분의 크레아틴이 저장되는 곳이다. 그러나 건강한 노인들은 크레아틴 보충제에 덜 반응할 수 있으며 더 높은 용량이 필요할 수 있다고 칠리벡 교수는 말했다.
노인들이 근력 운동을 하지 않고 크레아틴 보충제만 섭취할 경우에는 이같은 효과가 않는 것으로 보인다. 브라질에서 200명의 노인 여성들을 대상으로 한 연구에서는 근력 운동 없이 크레아틴 보충제만 먹을 경우 근육량이나 근육 기능에 아무런 영향을 미치지 않은 것으로 나타났다.
하버드 의대의 의학 부교수이자 히브리 시니어라이프의 힐다와 아서 마커스 노화 연구소의 부과학자인 시바니 사흐니는 “확실히 근력 운동을 하지 않으면 크레아틴을 섭취할 이유는 없다”며 “더 많은 참여자가 포함된 연구와 이미 근육이 약한 상태에 있는 노인 여성들에 대한 추가 연구가 필요하다”고 말했다.
■크레아틴에 대해 알아야 할 점
크레아틴의 부산물인 크레아티닌은 신장 기능을 추정하는 지표로 사용된다. 크레아틴 보충제와 더 많은 근육량 또는 단백질이 풍부한 식단은 혈액 내 크레아티닌 수치를 증가시킬 수 있다고 펜실베니아 대학교 의과대학 신장학과장이자 내셔널 신장재단 회장인 커크 캠벨은 말했다. 캠벨 회장은 “사람들이 크레아틴 보충제를 섭취하고 있다면, 특히 신장 문제가 있는 경우 의사에게 이를 알려야 한다”고 권고했다.
레만 대학 운동과학 프로그램 교수인 브래드 쇼엔펠드는 “모든 사람이 크레아틴 보충제에 반응하는 것은 아니다”라며 “일부 사람들은 유전적으로 반응하지 않을 수 있고, 또 다른 사람들은 이미 충분한 크레아틴을 섭취하고 있다”고 지적했다.
쇼엔펠드 교수는 이어 “이미 식단을 통해 크레아틴을 많이 섭취해 근육에 크레아틴이 가득 차 있다면, 추가로 크레아틴 보충제를 섭취해도 차이가 나지 않는다”며 “단 고기나 생선을 섭취하지 않는 채식주의자들은 크레아틴 보충제에서 가장 많은 혜택을 볼 수 있다”고 말했다.
칠리벡 교수는 “크레아틴 보충제가 인지 건강에 도움이 될 수 있다는 초기 연구가 있지만, 이 연구는 아직 매우 초기 단계”라고 말했다. 메시아 대학교 건강, 영양 및 운동과학과 교수이자 크레아틴 제조 회사의 고문직을 맡고 있는 에랙 로슨은 “많은 에너지를 필요로 하는 뇌는 이미 크레아틴을 사용하고 있으며, 크레아틴 보충제를 섭취하면 이러한 에너지를 보충하는데 도움이 된다”고 주장했다.
또 유레지나 대학교 운동 생리학, 영양학 및 노화학 교수이자 크레아틴 회사 2곳의 고문을 맡고 있는 대런 칸도우는 “크레아틴은 뇌가 스트레스를 받을 때, 예를 들어 수면 부족이나 시차로 인한 피로를 겪을 때 도움을 줄 수 있다”며 “기적적인 효과는 아니지만 몇 가지 혜택을 제공할 수 있다”고 주장했다.
■어떤 종류의 크레아틴이 추천되나
스미스-라이언 교수에 따르면 연구가 가장 많이 된 보충제 형태는 크레아틴 모노하이드레이트다. 관심이 있는 사람들은 하루 약 5그램의 크레아틴 섭취부터 시작하는 것이 좋다고 전문가들은 말했다. 초기에는 근육을 포화시키기 위해 더 높은 용량을 섭취할 필요는 없으며, 과도한 용량은 더부룩함을 일으킬 수 있다고 칸도우는 말했다.
칠리벡은 교수는 크레아틴 제품을 고를 때는 “스포츠에 안전하다고 인증된” 제품이나 제3자 테스트를 받은 제품을 찾는 것이 좋다고 말했다. 그러나 연방 식품의약국(FDA)은 크레아틴이나 다른 보충제에 대해서는 테스트를 하지 않고 있다는 점도 고려해야 한다.
<By Teddy Amenabar >
