헬스장 안 가도…‘케틀벨’ 하나면 운동효과 만점

빠르고 간단한 홈트레이닝 법으로 인기

근력 훈련에 심폐 운동까지 병행 효과

너무 무겁지 않게… 적절한 자세 중요

 

시카고에 사는 34세 내과의사인 토드 반커코프는 운동을 할 시간이 많지 않다. 그는 어린 자녀 셋을 두고 있다. 그래서 운동을 할 때는 종종 자신의 뒷마당에서 케틀벨을 사용한다. 그는 “2살 된 아이가 미키 마우스를 보는 동안 케틀벨 운동을 끝냈다”고 최근 인스타그램에 썼다. 반커코프는 바쁜 아빠들 사이에서 케틀벨을 활용해 운동을 하는 사람들 중 한 명이다. 케틀벨은 손잡이가 달린 대포알 모양의 도구다. 그는 팬데믹 동안 야간 근무를 하며 운동할 시간이 거의 없던 “미친” 스케줄 속에서 케틀벨을 처음 사용하기 시작했다고 한다. 현재 그는 케틀벨이 자신의 훈련 대부분을 차지한다고 말한다.

dr._dadbod라는 아이디로 자신의 운동을 공유하는 반커코프는 “헬스장에 갈 필요가 없다”며 “쇳덩이 하나만 있으면 하루 운동을 잘 소화하고 강해질 수 있다”고 강조했다.

케틀벨은 단순한 무게로도 다양한 방식으로 사용할 수 있어 전신 운동을 빠르게 진행할 수 있기 때문에 팬들에게 사랑받고 있다. 케틀벨로 정기적으로 훈련하는 피트니스 강사들은 이 도구가 짧고 역동적인 근력 훈련을 원하면서도 심박수를 높이고 싶은 사람들에게 매력적이라고 말한다.

피트니스 강사와 케틀벨 애호가를 위한 교육 프로그램인 ‘Bell Mechanics’를 운영하는 사만다 치아차는 “헬스장은 돈이 들고 공간이 필요한데, 케틀벨을 선택하는 이유는 집에 헬스장을 다 꾸릴 필요가 없기 때문”이라고 말했다.

세 자녀의 아빠이자 뒷마당에서 케틀벨 운동을 인스타그램에 공유하는 36세의 카메론 마틴은 자신의 팔로워 중 상당수가 30~50대의 직장과 육아를 병행하는 남성과 여성들로 이루어져 있다고 말한다. 그는 “이메일은 멈추지 않고, 아이들은 그 어느 때보다 더 많은 활동을 한다”며 “우리는 건강해야 한다는 것을 알지만, 시간이랑 자원이 매우 제한적이라는 것도 알고 있다”고 케틀벨 애용 이유를 설명했다.

 

■케틀벨 사용의 장점

보스턴의 피트니스 트레이너 아드리엘 메이스는 “헬스장의 기계들은 종종 고정된 위치에서 작동하며 한 번에 하나의 근육 그룹에만 운동 효과가 있는 반면, 케틀벨을 사용하면 스쿼트로 다리를 운동하다가 바로 쓰러스터로 전환해 팔과 어깨를 강화하는 등 복합적인 동작을 할 수 있다”고 설명했다. 그는 “케틀벨 세트가 완벽하게 있다면 다른 도구는 필요 없다”고 덧붙였다.

반커코프는 케틀벨이 덤벨과 비교했을 때 “더 편안하고 안정적”이라고 말한다. 덤벨의 무게는 양쪽으로 분산되어 있어 손목 위에서 “두 끝이 균형을 잡으려는 상태”를 만들 수 있기 땝문이다.

메릴랜드주 로렐에 사는 28세 아빠인 레스터 마버리는 인스타그램에서 @dopekettlebelldad라는 계정을 운영하며, 15분 타이머를 맞춰도 좋은 케틀벨 운동이 가능하다고 말한다. 그는 “헬스장에 가서 준비하고 운동하는 한 시간이랑 비교했을 때, 15분이면 충분한다”며 “게다가 집에서 바로 할 수 있어서 좋다”고 말했다.

또한 케틀벨 운동은 이미 아빠들에게 필요한 움직임과 유사하다. 신시내티에 사는 38세 아빠 브래드 심슨은 “제 딸 중 한 명을 들어 올려 공중으로 던지는 건 케틀벨 스쿼트를 쓰러스터로 연결하는 동작과 같다”며 “이건 내가 아이들과 늘 하는 실제 움직임을 흉내 낸 것”이라고 했다.

 

■자신에게 맞는 케틀벨 고르는 법

자신만의 케틀벨을 구매하기 전에 헬스장에서 다양한 무게를 시도해 보는 것이 좋다고 마틴은 말했다. 이렇게 하면 자신의 근력 수준에 맞는 이상적인 무게를 선택할 수 있다는 것이다.

케틀벨 트레이닝 인증 프로그램을 갖춘 근력 훈련 학교 스트롱퍼스트의 브렛 존슨 교육 디렉터는 단 하나의 케틀벨만 구매해야 한다면 머리 위로 들어 올릴 수 있는 무게를 선택하라고 조언한다. 단, 너무 무거운 것은 피해야 한다. 메이스는 “초반에는 자세와 몸의 움직임에 집중해야 한다”며 “무게를 추가하기 전에 이 부분이 중요하다”고 강조했다.

3개 이상의 케틀벨을 구매할 수 있다면 머리 위로 들어 올릴 수 있는 가벼운 무게, 스쿼트에 적합한 중간 무게, 데드리프트를 위한 더 무거운 무게를 선택하라고 치아차는 추천했다.

 

■초보자를 위한 케틀벨 운동 3가지

케틀벨은 스쿼트, 로우, 프레스 같은 기본 근력 운동은 물론, 스윙과 스내치 같은 관성으로 무게를 흔드는 ‘발리스틱’ 동작에도 사용할 수 있다.

케틀벨 운동 중 부상을 피하려면 적절한 자세가 중요한다. 특히 발리스틱 동작을 할 때 그렇다. 오하이오 웨슬리언 대학교 건강 및 운동학 부교수인 앤드류 부시는 “가능하다면 케틀벨 훈련에 숙련된 강사와 함께 다양한 운동을 배우는 것이 좋다”고 조언했다. 그렇지 못한 경우, 거울 앞에서 무게를 들어 올리거나 자신의 자세를 확인하기 위해 영상을 촬영해보는 것도 한 방법이라고 부시는 덧붙였다.

초보자를 위해 시도해 볼 몇 가지 기본 동작은 다음과 같다. 운동에 따라 6~12회씩 2~3라운드를 진행할 수 있다. 이러한 동작은 발리스틱 동작이 아니므로 천천히 꾸준히 수행해야 한다.

▲고블릿 스쿼트: 케틀벨의 뿔 부분을 두 손으로 잡고 가슴 가까이에 둔다. 팔꿈치를 몸 옆에 붙이고, 무게를 직립 상태로 유지하며 스쿼트를 한다.

▲싱글 암 수트케이스 리버스 런지: 서서 케틀벨을 옆에 둔다. 한 손으로 케틀벨을 들어 올려 가방처럼 든다. 케틀벨을 들고 있는 쪽 다리로 뒤로 걸어 나가면서 천천히 런지 자세를 취한 후 원위치로 돌아온다. 반대쪽으로 바꿔 반복한다.

▲싱글 암 오버헤드 프레스: 케틀벨의 무게가 팔뚝 뒤쪽에 위치하도록 잡는다. 가슴에서 시작해 무게를 머리 위로 밀어 올려 팔이 공중에서 완전히 펴질 때까지 진행한다. 팔을 접어 케틀벨을 천천히 가슴 쪽으로 내린다.

<By Teddy Amenabar >