혈당·콜레스테롤 수치 낮추는 효능 보고
만성질환자에게는 부작용 일으킬 가능성
직접 음용 금물… 마실 땐 물에 희석해야
사과 식초는 오랫동안 건강에 좋다는 명성을 지니고 있다. 어느 정도 그 명성은 이유가 있다. 많은 연구에서 사과 식초가 혈당 수치를 낮추고 콜레스테롤 수치를 약간 개선하는 데 도움이 될 수 있다고 밝혔다. 몇몇 연구에서는 사과 식초가 체중 감량에 도움이 될 수 있다고도 보여주었습니다. 또한, 사과 식초에는 건강을 증진하는 유익균인 프로바이오틱스가 포함되어 있어 장내 미생물 생태계를 건강하게 유지하는 데 도움이 될 수 있다.
그러나 주의할 점도 있다. 사과 식초에 대한 대부분의 연구는 규모가 작거나 설계가 미흡한 경우가 많아, 그 증거가 확실하거나 결정적인 것은 아니라고 전문가들은 말한다.
또한, 사과 식초는 제2형 당뇨병, 고혈압 및 기타 만성 질환 치료를 위해 약을 복용 중인 사람들에게 부작용을 일으킬 가능성도 있다. 전문가들은 순수한 사과 식초를 마시는 것을 권장하지 않는다. 대신, 음식에 사과 식초를 곁들이거나 물에 희석해 섭취하는 것이 좋다.
사과 식초에 관심이 있는 사람들에게는 하루에 몇 티스푼 정도의 섭취가 비교적 위험이 적고 약간의 건강 개선 효과를 기대할 수 있어 시도해 볼 가치가 있다고 클리블랜드 클리닉 인간 영양센터의 등록 영양사인 베스 체르워니는 말했다.
그는 “일부 연구에서 사과 식초가 유익할 수 있다는 증거가 있다”며 “그러나 어떤 경우에는 조금 도움이 될 수도 있지만, 확실한 보장은 아니며 당뇨병이나 비만과 같은 질환을 치료하는 만능 해결책은 아니다”라고 지적했다.
■식초는 자연 치료제
식초는 자연 치료제로서 2,000년이 넘는 역사를 가지고 있다. 고대 그리스의 의사이자 의학의 아버지로 불리는 히포크라테스는 상처를 소독하기 위해 식초를 사용했으며, 기침을 치료하기 위해 꿀과 식초를 섞은 혼합물을 처방했다. 18세기 후반, 미국의 의사들은 복통, 크루프, 부종 및 기타 질환을 완화하기 위해 식초를 사용했다.
식초는 다양한 형태로 존재한다. 일반적으로 옥수수, 밀, 감자, 포도 및 다양한 식물을 발효하는 두 단계의 과정을 통해 만든다. 첫 번째 단계에서 효모는 식물의 당과 전분을 소비하여 알코올로 변환한다. 그런 다음 박테리아가 그 알코올을 아세트산으로 변환하여 식초가 됩니다. 대부분의 상업용 식초는 미생물을 제거하기 위해 살균 처리된다.
사과 식초는 보통 비살균 상태로 제공되며, 이는 발효 과정을 수행한 유익균이나 프로바이오틱스가 그대로 남아 있다는 것을 의미하고, 항산화제와 미네랄도 포함하고 있다. 사과 식초가 프로바이오틱스를 포함하고 있는지 알아보려면 라벨을 읽어보면 된다. ‘비살균’ 또는 ‘머더’가 포함되었다고 표시되어 있을 것이다. 이는 유익균과 효모의 조합을 나타낸다.
■혈당·콜레스테롤에 영향은
사과 식초에 대한 많은 연구는 혈당과 콜레스테롤 수치에 미치는 영향을 중점적으로 다루고 있다.
작년에 발표된 한 임상 시험에서 연구자들은 제2형 당뇨병이 있는 성인 80명을 모집하여 두 그룹으로 나눈 후 8주 동안 추적 관찰했다.
두 그룹 모두 소금, 설탕, 지방이 많은 정크 푸드를 제한하면서 과일, 채소, 통곡물이 풍부한 건강한 식단을 섭취하라는 지시를 받았다. 한 그룹은 하루에 두 큰술의 사과 식초를 이상적으로 점심 식사 시 또는 식사 직후에 섭취하라는 추가 지시를 받았으며, 물에 희석해서 섭취할 수 있도록 권장됐다.
8주 후, 연구자들은 사과 식초 그룹에 속한 사람들이 혈당 수치가 유의미하게 더 많이 감소한 것을 발견했다. 그들은 콜레스테롤과 중성지방 수치에서 더 큰 개선을 보였고, 체중과 허리둘레도 더 많이 줄었다.
2021년에 발표된 또 다른 연구에서는 연구자들이 사과 식초에 대한 9개의 임상 시험을 체계적으로 검토하고 메타 분석을 수행했다. 이 시험들은 8주에서 3개월 동안 지속되었습니다.
대부분의 경우, 참가자들은 하루에 1~2 큰술의 사과 식초를 섭취하라는 지시를 받았다. 연구 결과, 최소 하루에 한 큰술 이상의 사과 식초를 8주 이상 섭취한 경우, 혈당, 중성지방 및 총 콜레스테롤 수치가 감소한 것으로 나타났지만, 이 효과는 제2형 당뇨병이 있는 사람들에게서만 유의미했다.
연구자들은 사과 식초가 위에서 소장으로 음식이 이동하는 속도를 늦추어 혈당 및 다른 영양소의 혈류 유입을 지연시킴으로써 대사 건강을 일부 개선한다고 추측했다. 또한, 사과 식초는 신체의 지방 및 포도당 대사 능력을 향상시킬 수 있다.
그러나 주의할 이유도 있다. 클리블랜드 클리닉의 체르워니는 많은 연구에서 사과 식초가 저칼로리 식단과 함께 섭취되었으며, 이것이 체중과 대사 건강의 개선을 설명할 수 있다고 말했다. 그는 “일부 연구에서는 체중 감량이 사과 식초 때문인지 칼로리 결핍 때문인지 명확하지 않았던 것 같다”고 지적했다.
■식욕 조절 효과는
또 다른 연구에서는 사과 식초를 섭취한 사람들이 식욕이 줄어들어 결과적으로 음식을 덜 섭취하게 되어 체중이 감소한 것으로 나타났다. 이밖에 다른 소규모 연구에서는 식사 전에 식초를 섭취한 사람들이 메스꺼움을 느껴 음식을 덜 먹게 되었다고 밝혔다.
2022년에 한 연구팀은 식초가 식욕과 음식 섭취에 미치는 영향을 조사한 7개의 연구를 검토한 결과를 발표했다. 그들은 식사와 함께 식초를 섭취하면 단기적으로 식욕을 억제하여 하루에 섭취하는 음식의 양을 줄일 수 있음을 발견했다.
그러나 궁극적으로는 식초 섭취가 며칠 또는 몇 주에 걸쳐 식욕에 유의미한 영향을 미치지 않는 것으로 나타났다. 연구자들은 정기적인 식초 섭취가 장기적으로 식욕을 줄이고 체중 감량을 유도할 수 있는지 여부를 확인하기 위해 추가 연구가 필요하다고 결론지었다.
■직접 음용은 주의해야
사과 식초를 섭취하는 가장 좋은 방법은 음식을 통해 섭취하는 것이라고 뉴욕 스케니아텔레스에 위치한 영양 회사인 ‘켈리스 초이스’의 등록 영양사 겸 소유주인 켈리 스프링어는 말했다.
그녀는 사과 식초를 올리브유와 약간의 마늘 가루와 섞어 마리네이드와 샐러드 드레싱으로 사용하는 것을 추천하고 있다. 이것은 사과 식초가 프로바이오틱스를 제공하고 마늘이 장내 유익균을 먹여주는 프리바이오틱스 역할을 하기 때문에 좋은 조합이라고 스프링어는 설명했다.
또 다른 방법은 물 한 잔이나 차 한 컵에 약간의 사과 식초를 섞는 것이다. 하지만 처음에는 한두 티스푼 정도의 적은 양으로 시작해야 한다. 절대 그대로 마시지 말아야 하는데, 식초가 치아 부식, 위장 장애 또는 치아 변색을 일으킬 수 있기 때문이다. 스프링어는 “식초는 매우 산성이라 그대로 단독으로 섭취해서는 안 됩다”고 경고했다.
만성 질환이 있거나 약을 복용 중이라면 건강상의 이유로 사과 식초를 섭취하기 전에 의사와 상의해야 한다. 사과 식초를 당뇨병 약물과 함께 복용하면 혈당 수치가 지나치게 낮아질 수 있다.
또한 과도한 식초 섭취는 칼륨 수치를 낮출 수 있는데, 이는 이뇨제와 칼륨을 낮추는 다른 약물과 함께 섭취할 경우 위험할 수 있다. 또한 위산 역류를 악화시키고 목의 점막을 자극할 수도 있다.
체르워니는 “부정적인 부작용이 발생하면 장점이 단점을 능가할 것이라고 생각하면 안 된다”며 “사용을 지속하면 불편함을 느끼거나 치아 에나멜이 부식되는 등의 문제가 발생할 수 있으니 계속 사용하는 것은 바람직하지 않다”고 지적했다.
<By Anahad O’Connor >
