피곤함에 지쳤다면… 운동할 에너지 끌어올리는 과학적 해법

■ 워싱턴포스트 특약 건강·의학 리포트

운동 전 탄수화물·카페인 섭취, 수행 능력 향상에 도움

낮잠·햇빛 노출·환경 변화… 일상 속 에너지 충전 전략

“완벽보다 지속이 중요”… 자기 수용이 운동 습관 좌우

 

아이를 돌보거나 노부모를 부양하고, 직장의 요구와 일상의 다른 스트레스 요인들을 감당하다 보면 탈진한 느낌이 들 수 있다. 운동이 몸에 좋다는 것은 알고 있지만, 실제로 운동할 에너지를 끌어낼 수 있을 것 같지 않다. 그렇다면 모든 것을 해내는 것처럼 보이는 사람들은 도대체 어떻게 하는 걸까? 무엇보다도 중요한 것은 자신이 좋아하고 하기를 기대하게 되는 운동을 찾는 것이다. “무언가를 하고자 하는 동기가 있는 사람은 그것을 해낼 엄청난 에너지를 가지고 있고, 반대로 동기가 없는 사람은 그것을 할 에너지가 전혀 없는 것처럼 보인다”고 운동생리학자인 마이클 스택 피지컬 액티비티 얼라이언스 회장은 말했다. 그는 “자신에게 즐겁고 의미 있는 운동을 찾는 것이 중요한 첫 단계”라고 강조했다.

 

운동 동기를 찾는 방법은 다양하다. 어떤 사람들은 공동체(오프라인이든 온라인이든)에 잘 반응하고, 다른 사람들은 미리 그룹 운동 수업을 등록하는 것처럼 금전적 요소가 걸려 있을 때 더 움직인다. 무엇이 당신을 움직이게 만들어 운동을 일상의 일부로 만들게 하는지 구체적으로 찾는 것이 중요하다. 이 모든 것을 시도했는데도 여전히 에너지가 나지 않는다면, 다음에 전문가들이 제시하는 팁을 시도해보자.

 

■수면 습관을 전면적으로 점검하라

운동하기에 너무 피곤하다면, 수면 위생(sleep hygiene), 즉 수면 시간과 수면의 질에 영향을 미치는 습관들을 면밀히 점검해볼 필요가 있다. 이는 UCLA 데이빗 게펜 의과대학의 호흡기·중환자·수면의학 임상 부교수 스웨타 고기네니의 조언이다.

전문가들은 수면과 관련해서 ▲주말과 휴가 기간에도 매일 비슷한 시간에 잠들고 일어나기 ▲취침 전 1~2시간 동안 화면 사용 제한하기 ▲침실을 어둡고 시원하며 조용하게 유지하기 ▲카페인, 알코올, 니코틴을 취침 직전에 피하기 ▲목욕, 독서, 명상 등 이완을 돕는 루틴 만들기와 같이 검증된 지침들을 따를 것을 권장한다.

대부분의 건강한 성인은 매일 밤 7~9시간의 수면이 필요하다. 고기네니 교수는 “우리는 종종 침대에 있는 시간과 실제로 잠든 시간을 혼동한다. 중요한 것은 실제로 그 시간만큼 잠을 자는 것”이라고 말했다. 충분히 자고도 여전히 피곤하다면, 수면무호흡증이나 하지불안증후군과 같은 수면 장애의 신호일 수 있으므로 의료 전문가와 상담해야 한다.

 

■운동 직전에 탄수화물, 카페인 또는 둘 다를 섭취해보라

적절한 타이밍의 간식은 운동 전 에너지를 높이는 데 도움이 될 수 있다. 운동하기 최소 한 시간 전에 체중 1kg당 약 1g의 탄수화물을 섭취하는 것이 좋다. 이는 체중 1파운드당 약 0.5g에 해당한다. 바나나, 토스트, 시리얼 또는 스포츠 음료와 같은 단순하고 소화가 쉬운 탄수화물이 적합하다.

카페인도 도움이 될 수 있다. 실제로 추가적인 에너지가 필요할 때 자연스럽게 찾게 되는 것이기도 하다. 연구에 따르면 운동 약 한 시간 전에 체중 1kg당 3~6mg(파운드당 약 1~3mg)의 카페인을 섭취하면 운동 수행 능력이 향상될 수 있다. 다만 개인마다 대사 속도가 다르기 때문에 범위가 넓다.

스택은 “대부분의 사람들은 처음부터 그렇게 많은 양이 필요하지 않다”며 “100~200mg 정도의 카페인만으로도 어떤 형태의 운동이든 에너지 향상에 도움이 된다”고 말했다. 그는 이보다 적은 범위에서 시작해 필요에 따라 조절하는 것이 더 안전하고 현실적인 접근이라고 조언했다.

단, 카페인을 너무 늦은 시간에 섭취해 수면을 방해하지 않도록 주의해야 하며, 속이 불편하거나 불안감을 느끼게 된다면 피하는 것이 좋다.

 

■짧은 낮잠을 활용하라

30~90분 정도의 낮잠이 운동 수행 능력을 향상시킬 수 있다는 연구도 있다. 물론 충분한 수면을 취하지 못하는 상황이라면 낮잠을 잘 시간조차 없을 수 있지만, 가능하다면 시도해볼 가치가 있다.

다만 낮잠은 오후 2~3시 이전에 끝내야 한다. 고기네니 교수는 “낮잠 시간이 길어지고 늦은 시간에 잘수록 밤에 잠들기 어려워지고, 이는 밤에는 잠을 충분히 자지 못하고 낮잠으로 보충하는 패턴으로 이어질 수 있다”고 설명했다.

 

■에너지를 끌어올리는 ‘X요인’을 더하라

혼자 운동할 에너지가 없다면 그룹 운동 수업에 등록하거나 친구와 함께 산책을 해보자. 그렇게 하면 피로감이 얼마나 줄어드는지 확인할 수 있다. 러닝머신에서 걷거나 뛰는 것이 지루하고 피곤하게 느껴진다면, 공원이나 숲에서 걷거나 뛰어보라. 환경의 변화 자체만으로도 활력을 불어넣을 수 있다.

또한 특히 아침에 햇빛을 쬐는 것은 생체 리듬을 안정시키고 운동(그리고 하루 전반)에 더 깨어 있는 상태를 유지하는 데 도움이 된다. 고기네니는 “햇빛은 우리 몸에 ‘지금은 깨어날 시간’이라는 것을 알려주는 가장 강력한 신호 중 하나”라고 말했다.

 

■회복 전략을 재점검하라

운동 사이에는 회복할 시간이 필요하다. 그렇지 않으면 쉽게 지치게 된다. 스택은 “특히 운동을 시작한 사람들 중에는 너무 강도 높은 운동을 하고, 그 결과 다음 운동을 위한 회복이 이루어지지 않는 경우가 많다”고 말했다.

일반적으로 하루에 매우 강도 높은 운동을 했다면 다음 날은 강도를 낮추는 것이 좋다. 완전히 쉬어야 할 필요는 없지만, 전날보다 낮은 강도의 운동을 선택하는 것이 도움이 된다. 몸이 휴식과 회복을 할 수 있는 시간을 주는 것은 다음 운동을 위한 충분한 에너지를 확보하는 데 필수적이다.

 

■하루에 충분한 칼로리를 섭취하고 있는지 확인하라

칼로리, 특히 탄수화물은 에너지를 만드는 데 필요한 연료다. 체중 감량이나 유지를 위해 운동을 하거나, 바쁜 일정 때문에 영양가 있는 식사를 준비하지 못한다면, 충분히 먹지 못해 피곤함을 느낄 수 있다.

며칠 동안 섭취한 음식을 기록해 하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취하는지 확인해보자. 극단적인 체중 감량 식단(대개 의료 감독 하에서만 시행됨)에서도 여성은 하루 1,200칼로리, 남성은 1,500칼로리 이하로 떨어지지 않는 것이 일반적이다. 또한 온라인 계산기를 활용해 하루에 필요한 적정 칼로리와 탄수화물 섭취량을 확인하는 것도 도움이 된다.

칼로리를 조절했는데도 여전히 피로가 지속된다면 전문가와 상담해보는 것이 좋다. 스택은 “건강을 개선할 수 있을 만큼 충분한 강도로 운동하면서도 체중을 감량할 수 있는 ‘적절한 지점’이 있다”며 “이를 찾기 위해서는 약간의 조정이 필요하기 때문에 공인 영양사와 함께하는 것이 큰 도움이 된다”고 말했다.

 

■자신에게 더 친절해지라

“나는 너무 피곤해서 운동을 못 해”와 같은 표현은 스스로를 쉽게 위축시킬 수 있다. 대신 긍정적인 방향으로 생각을 바꿔보자. 스택은 “그 생각을 ‘운동을 하면 오히려 더 기분이 좋아지고 에너지가 생길 거야’로 바꿔보라”고 조언했다.

운동을 건너뛰었다고 해서 포기하지 말자. ‘전부 아니면 전무’ 식의 사고방식은 사람들이 운동을 완전히 포기하게 만드는 이유 중 하나다. 따라서 운동을 했을 때는 스스로를 칭찬하고, 하지 못한 날에 대해서는 크게 걱정하지 않는 것이 중요하다.

스택 회장은 “항상 운동하고 싶은 기분이 들지는 않는다는 사실을 어느 정도 받아들이는 것이 중요하다”고 덧붙였다. 이러한 수용은 밖으로 나가 몸을 움직일 수 있도록 필요한 심리적·정서적 에너지를 조금 더 제공해 줄 수 있다.

<By Sarah Klein >