새해 단골로 빠지지 않는 결심 중 하나는 바로 다이어트다. 체중 감량 목표도 있겠지만, 꾸준히 지속할 수 있고 건강에 도움되는 식단이어야 한다. 참고할 만한 식단으로 지중해식 식단이 있다. 시사 전문지 US뉴스 앤 월드 리포트(US News & World Report)는 2020년 종합적인 최고의 식단으로 지중해식 식단을 선정했는데, 지중해식 식단은 3년 내내 1위를 차지한 식단이다. 공동 2위는 고혈압 식단인 대시(DASH) 다이어트와 채식 위주이지만 육식도 가끔 허용하는 플렉시테리언(Flexitarian) 다이어트다. 영양 전문가들은 이들 식단들이 2020년 전반적인 건강 및 체중 감량에 도움되는 최선의 식단들이라고 조언한다.
건강 관련 웹사이트 ‘웹엠디’(WebMD)와 메이요 클리닉에 실린 지중해식 식단의 장점과 시작 방법에 대해 정리했다.
칼로리 계산할 필요 없이 채소, 과일, 견과류 섭취
붉은 육류보다 생선, 버터보다 올리브 오일 선택
다이어트·심장건강뿐 아니라 뇌 건강에도 도움
#칼로리를 계산할 필요가 없다 = 과체중이거나 비만이면 심장질환, 고혈압, 제 2형 당뇨병, 담석증 등 여러 질병 위험을 높인다. 체중과 관련 있는 암들도 있다. 또한 건강한 식단을 유지하는 것은 여러 만성질환 위험을 감소시키며, 심장을 건강하게 지키고, 정신 건강에까지 영향을 끼친다.
체중을 줄이려면 하루 총 열량 섭취량에서 약 500칼로리는 줄이는 것이 도움된다. 하지만 지중해식 식단은 칼로리를 계산하면서 음식을 선택하기 보다는 다양한 색깔의 채소와 과일, 통곡물, 콩류, 견과류와 씨앗류 등을 먹고 심장에 좋은 지방을 선택하는 식단이다. 버터보다는 올리브오일, 붉은 육류보다는 생선이나 닭고기류, 콩과 달걀 등을 중심으로 단백질 섭취를 선택한다. 육류는 가끔 먹는다. 또한 예쁜 과자나 파이·케이크같은 디저트류, 달달한 사탕, 초콜릿 등은 섭취를 제한한다.
채소와 콩류, 레귐(legumes) 등으로 충분히 먹고, 견과류는 하루 한줌 정도 분량으로 섭취하면 된다. 와인은 적당히 마신다. 유제품도 적당한 양을 섭취한다.
#신선한 계절 음식에 중점한다 = 지중해식 식단의 기초가 되는 것은 채소, 과일, 허브, 견과류, 콩류, 통곡물 등이다. 냉동 음식이나 패스트푸드 보다는 계절식품, 홀푸드(wholefood)를 먹는 것에 초점을 맞춘다. 쉽게 구할 수 있는 시금치, 토마토, 오이, 올리브, 페타 치즈 등으로 샐러드를 만들어 먹는다. 토마토의 라이코펜 흡수율을 높이기 위해 구워서 샐러드에 곁들이는 것도 좋다.
#지방 섭취를 피할 필요는 없다 = 심장 건강에 좋은 건강한 지방을 선택한다. 견과류나 올리브, 올리브 오일 등에서 찾을 수 있다. 올리브 오일은 단일불포화지방산으로 총콜레스테롤 및 나쁜 콜레스테롤로 알려진 LDL 수치를 낮추는 것과 관련 있다.
견과류와 씨앗류에도 단일불포화지방산이 풍부하다. 가공 식품에 숨겨져 있는 포화지방과 트랜스 지방 섭취는 피한다.
지중해식 식단에서 중요한 식재료인 생선 역시 기름기 많은 생선들인 고등어, 정어리, 알바코어 튜나, 연어, 송어 등에는 다가불포화지방산인 오메가-3지방산이 풍부하며, 체내 염증을 줄여주는데 도움된다. 오메가-3 지방산은 중성지방을 낮추고 혈전 및 혈압을 줄이는데 도움된다.
#뇌 건강에도 도움되는 식단이다 = 지중해식 식단은 심장 건강에도 도움될 뿐아니라 뇌 건강에도 도움될 수 있는 식단이다. 지난 2017년 ‘신경학’(Neurology)에 실린 연구에 따르면 지중해식 식단을 섭취한 노인들은 그렇지 않은 비교군에 비해 뇌 전체 용적 감소 비율이 낮았던 것으로 나타났다.
나쁜 지방이나 가공음식, 가공육 등은 염증의 원인이 될 수 있다. 또한 채소나 과일, 견과류 등 항산화물질이 풍부한 음식을 먹는 것은 뇌 건강에도 도움된다.
#다양한 지중해 나라들의 요리를 알아본다 = 그리스 요리부터 이탈리안, 스페인, 터키, 모로코 등 다양한 지중해 나라들의 식단을 응용해본다. 모로코 식단에는 병아리콩, 오크라, 여러 향신료 등이 들어간다.
허브와 향신료는 소금 대신으로 사용할 수 있는데, 월계수잎, 실란트로, 로즈메리, 마늘, 후추, 계피 등을 요리에 응용해 다양한 맛을 낸다.
코리안더와 로즈메리는 질병 예방에 도움되는 항산화물질이 들어 있다.
#와인은 어떻게 마실까 = 레드 와인이 화이트 와인보다 좀더 낫다. 하지만 적당히 마시는 것이 중요하다. 술을 별로 좋아하지 않는다면 굳이 마실 필요도 없다. 몇몇 연구에서 레드와인이 심장 질환 위험을 낮추는 것과 관련있는 것으로 보고됐지만, 위험이 전혀 없다는 얘기는 결코 아니다. 미국인을 위한 식이지침에 따르면 잠재적인 레드와인의 잇점때문에 더 자주 마시지도 말고, 마시는 것을 시작하지 말 것을 경고한 바 있다.
#배고프지 않은 식단 = 콩이나 견과류 등은 배고픔을 줄여주는 효과가 있다. 또한 건강한 지방이나 좋은 단백질 섭취는 천천히 소화되기 때문에 포만감도 좀더 오래 유지된다. 배가 고플 때는 견과류를 조금 먹거나, 올리브, 저지방의 치즈 등을 먹는다.
#체중을 줄이는데 도움된다 = 지중해식 식단은 충분히 천천히 음식을 먹는 식단이다. 열량이 높은 견과류나 치즈, 오일을 먹어도 체중이 빠진다. 또 다이어트를 지속하는데도 도움될 수 있다.
또한 지중해식 식단을 어렵게 생각하기 보다는 융통성 있게 자신의 라이프스타일에 적용 가능하게 시작하는데, 채소 섭취를 늘리며, 지방은 건강한 지방으로 바꾸는 것으로 시작한다. 또한 식단 뿐 아니라 규칙적인 운동도 건강한 라이프 스타일을 가꾸는데 중요하다.
<정이온 객원기자>
지중해식으로 먹는 방법
채소와 과일을 좀더 먹는다: 하루 7~10 서빙은 채소와 과일을 먹는 것을 목표로 한다. 1서빙(serving)은 사과 반쪽, 주스 한 잔 정도, 조리된 시금치 반컵, 콩류 반컵, 녹색잎 채소 1컵 분량에 해당한다.
통곡물을 먹는다: 단백질 함량이 높은 슈퍼 곡물로 알려진 불거(bulgur), 파로(Farro) 등 다양한 통곡물을 시험삼아 먹어본다.
건강한 지방을 사용한다: 마가린이나 버터 대신 올리브 오일을 선택한다.
해산물을 좀더 먹는다: 생선을 일주일에 2회 먹는다. 하지만 튀긴 조리법보다 굽거나 쪄서 먹는다.
붉은 육류 섭취는 줄인다: 붉은 육류 대신 생선이나 닭고기, 콩 등을 먹는다. 붉은 육류는 지방기가 적은 것으로 조금만 먹는다.
유제품을 먹어도 된다: 저지방 그릭 요거트나 플레인으로 먹고, 다양한 치즈도 조금만 먹는다.
허브나 향신료를 소금대신 응용한다: 소금보다는 다양한 허브나 향신료로 맛을 낸다.
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