동물성, 비타민ㆍ미네랄ㆍ단백질 등 풍부
첨가당 없고 저렴, 커피 거품내기 좋아
식물성, 지방ㆍ콜레스테롤 적고 식이섬유 풍부
심장질환 예방에 도움… 환경 영향도 적어
전 세계적으로 젖소에서 생산된 우유를 마시는 사람들이 훨씬 많지만 최근에는 아몬드, 귀리, 콩으로 만든 식물성 우유를 선호하는 사람들이 늘고 있다. 영양, 비용, 환경 영향, 심지어 거품이 잘 나는 커피를 만드는 정도 등 다양한 부문에서 두 음료가 어떻게 비교되는지 알아보기 위해 유제품 우유(dairy milk)와 식물성 우유(plant milk)를 비교했다.
■비타민과 미네랄
우유에는 칼슘, 칼륨, 비타민 B-12, 리보플라빈, 인 등 송아지의 성장을 촉진하는 데 필요한 모든 영양소가 함유되어있다. 또한 미국에서 판매되는 대부분의 유제품 우유에는 1930년대부터 뼈를 약하게 하는 구루병 예방을 위한 비타민 D 등 우유에 첨가 비타민이 강화되어있다.
식물성 우유에 함유된 비타민도 매우 다양하다. 아몬드, 귀리, 쌀, 캐슈, 아마, 두유 등 233개 식물성 우유에 대한 연구에서 70%가 칼슘과 비타민 D가 모두 강화된 것이 밝혀졌다.
미네소타 대학교 공중보건 영양조정센터의 아비게일 존슨 부소장은 “강화식품은 종류가 매우 다양하다.”라며 “어떤 식물성 우유는 종합비타민과도 같지만 어떤 것은 아무것도 강화되지 않았다.”라고 말했다.
■식이섬유
섬유질은 장내 미생물, 심장, 면역 체계에 좋지만 대부분의 사람들은 섬유질을 충분히 섭취하지 않는다. 우유에는 식이섬유가 전혀 들어있지 않다. 하지만 몇몇 식물성 우유에는 소량이 함유돼있다. 일부 귀리우유 브랜드에는 1회 제공량 당 2~3g의 식이섬유가 함유되어있다. 두유, 아몬드 및 일부 다른 식물성 우유에는 더 적은 양이 들어있다.
■단백질
유제품 우유에는 확실히 단백질이 들어있다. 전유 또는 저지방 우유 한 컵에는 8g의 단백질이 함유되어있어 근육을 형성하는 영양소가 풍부하게 들어있다.
식물성 우유에 함유된 단백질의 양은 다양하지만, 연구자들은 식물성 우유가 일반적으로 유제품 우유보다 단백질 함량이 낮다는 사실을 발견했다. ‘식물성 단백질 우유’라고도 불리는 완두콩 우유는 식물성 우유 중 가장 많은 컵당 7.5g의 단백질이 함유하고 있다. 두유는 컵당 평균 6.1g, 아몬드 우유는 1g의 단백질이 함유되어있다.
■뼈 건강
건강한 뼈를 위해서는 칼슘이 필요하지만, 연구에 따르면 유제품과 칼슘 섭취량을 크게 늘려도 어린이의 골밀도에 영향을 미치지 않는 것으로 나타났다. 건강하고 다양한 식단을 섭취한다면 우유뿐만 아니라 다양한 음식에서도 칼슘을 섭취하게 된다. 칼슘은 강화 식물성 우유와 두유는 물론 콩, 채소, 통곡물, 생선, 견과류, 씨앗, 두부에도 함유되어있다.
■지방과 콜레스테롤
대부분의 식물성 우유에는 심장질환과 관련이 있는 LDL 콜레스테롤을 높이는 포화지방이 거의 또는 전혀 포함되어있지 않다. (포화지방이 많은 코코넛 밀크는 예외) 식물성 우유에는 일반적으로 혈중 콜레스테롤 수치를 개선할 수 있는 불포화 지방이 대부분 함유되어있다.
유제품 우유의 지방 함량은 무지방 우유 한 컵에 0.2g부터 전유에 약 8g까지 다양하다. 유제품에 함유된 지방은 대부분 포화지방으로, 1% 우유 한 컵에는 약 1.4g, 전유에는 약 4.5g이 들어있다. 식물에는 자연적으로 식이성 콜레스테롤이 없으므로 식물성 우유에는 콜레스테롤이 없지만 우유에는 콜레스테롤이 있다.
■심장질환
대규모 연구에서 과학자들은 전유 또는 저지방 유제품 섭취와 심장병 또는 사망률 사이에 명확한 연관성을 발견하지 못했다. 그러나 케피어(kefir)와 요거트 같은 발효 유제품은 심혈관 질환을 예방할 수 있다. 무작위 실험에 따르면 포화지방이 많은 음식을 줄이고 견과류, 생선, 식물성 기름, 식물성 우유와 같은 고도 불포화지방이 많은 음식으로 대체하면 심장마비 위험이 감소하는 것으로 나타났다.
■거품
많은 커피 애호가들에게 라떼나 카푸치노는 우유를 완벽하게 스팀해낸 부드러운 거품은 굉장히 중요하다. 하지만 모든 우유가 스팀하면 거품이 생기는 것은 아니다.
전유 우유에는 벨벳 같은 거품이 나는 스팀 우유를 만들기에 적합한 양의 지방과 단백질이 함유되어있어서 고품질 커피의 향을 만드는 데 도움이 된다.
아몬드, 귀리, 두유 및 기타 식물성 우유는 상대적으로 묽기 때문에 스팀에 잘 견디지 못한다. 또 식물성 우유에는 커피의 풍미를 가리는 독특한 맛이 있을 수 있다. 귀리우유는 좀 더 중성적인 맛을 내는 경향이 있다. 일부 식물성 우유는 유화제 및 기타 첨가제를 함유한 ‘바리스타’ 블렌드로 출시되어 스팀을 하면 거품이 생긴다.
■환경에 미치는 영향
축산 부문은 메탄의 주요 배출원이다. 작년에 존스 홉킨스 연구진의 연구에 따르면 콩, 귀리, 아몬드, 스펠트, 완두콩 및 코코넛 우유 생산으로 인한 온실가스 배출량은 우유와 관련된 배출량에 비해 리터당 평균 62~78% 낮은 것으로 나타났다.
하지만 낙농가들은 탄소 배출을 줄이기 위해 ‘메탄 소화기’(methane digesters)라는 장치를 사용한다. 또한 젖소가 생산하는 메탄의 양을 줄이기 위해 특수사료를 사용한다. 전국우유생산자연맹은 2050년까지 탄소 순배출량 제로를 달성하겠다고 약속했다.
식물성 우유도 환경 발자국을 남긴다. 아몬드 농사는 물 집약적이기 때문에 물이 부족한 지역에서는 특히 나쁘다. 2019년 연구에 따르면 캘리포니아 아몬드의 평균 물 발자국은 아몬드 한 개당 약 3.2갤런에 달하는 것으로 나타났다. 대부분의 식물성 우유 생산은 유제품보다 물을 덜 사용하지만, 아몬드 우유에 대한 연구는 엇갈린다.
2022년에 발표된 한 연구는 토지 사용, 생태계 훼손, 온실가스 배출량, 물 사용량 등 12가지 지표에 대해 우유와 식물성 우유가 환경에 미치는 영향을 비교했다. 그 결과 식물성 우유가 우유보다 환경에 미치는 영향이 전반적으로 낮았으며 귀리 우유와 두유가 가장 환경 친화적인 것으로 나타났다.
■동물복지
공장식 축사에서 젖소가 구타당하거나 비위생적인 좁은 공간에 갇혀있는 영상이 공개되면서 낙농산업에 대한 대중의 우려가 커지고 있다. 갓 태어난 송아지는 어미 소와 분리되어 착유 무리의 대용품이 되거나 송아지고기나 다른 음식으로 만들어진다. 늙은 젖소가 우유 생산을 중단하면 보통 그때쯤 매우 야위고 쇠약해지기 때문에 저지방 햄버거로 만들어진다.
전국우유생산자연맹은 낙농업계가 동물복지 관리 지침과 기준을 수립하는 자발적인 전국 낙농 농장 FARM 프로그램을 통해 우려를 해결하고 있다고 말했다. 업계에 ‘나쁜 행위자’가 있다는 사실은 인정하지만 FARM에는 기준을 위반하는 농장을 처리할 수 있는 메커니즘이 마련되어있다는 것이다.
■비용
2023년 존스 홉킨스의 연구원들 유제품과 식물성 우유의 평균 소매가격을 평균 영양소와 비교하여 분석했더니 그 결과 우유는 단가가 낮고 단백질, 비타민, 미네랄이 다량 함유되어있었다. 이 지표에서 아몬드 우유와 쌀 우유는 최악이었다. 닐슨 데이터에 따르면 식물성 우유의 단가는 우유에 비해 평균 20% 더 높다.
■첨가당
미네소타 대학교에서 233개의 식물성 우유를 분석한 결과 63%에 설탕이 첨가된 것으로 나타났다. 테스트한 식물성 우유 5개 중 1개는 1회 제공량당 10그램 이상의 첨가당을 함유하고 있었다. 이는 각 컵에 약 2½ 티스푼의 설탕이 들어있는 셈이다. 일부 브랜드의 쌀, 콩, 대마, 귀리 및 아몬드 우유에서 가장 높은 수준의 첨가당이 검출된다.
일반 우유에는 유당이 함유되어있어 혈당 수치를 급격히 높이거나 다른 당분과 같은 건강상의 위험을 초래하지 않는다. 하지만 향이 첨가된 우유는 피하는 것이 좋다. 저지방 초콜릿 우유 한 컵에는 일반적으로 약 12g의 설탕이 첨가되어 있다.
<By Anahad O’Connor and Aaron Steckelberg >
