‘맨발 걷기 열풍’… 이런 건강 효과?

체중감량 다이어트 효과, 복부비만에 특히 효율적

최근 한국에서는 맨발 걷기 열풍이 확산하면서 서울을 비롯해 용인, 하남, 울산 등 전국 각지에서 맨발 길 조성에 힘쓰고 있다. 지난 8월 18~19일에 열린‘오감만 2023 문경새재 맨발 페스티벌’에는 3,000명의 대규모 인파가 모이기도 했다. 요즘 열풍인 맨발 걷기, 건강에 어떤 효과가 있을까?

맨발 걷기는 우선 다이어트에 좋다. 실제로 신발을 신고 걷는 것보다 맨발로 걸을 때 체중감량 효과가 더 크다는 연구 결과가 있다.

경북대 체육교육과 연구팀이 남학생들을 맨발 그룹과 운동화 그룹으로 나뉘어 30분간 걷게 한 후 몸의 변화를 살펴봤다.

그 결과, 맨발 그룹이 운동화 그룹에 비해 다이어트 효과가 훨씬 컸다. 가장 크게 차이 난 부분은 복부둘레다. 맨발 그룹의 평균 복부둘레가 4cm 이상 줄었다.

맨발로 걸으면 발바닥에 분포한 신경반사구, 림프체계, 신경말단을 자극해 혈액순환을 증가시키고, 근육을 더 많이 사용해 운동 효과가 커지기 때문으로 분석된다.

맨발 걷기는 우울증 완화에도 도움을 준다. 특히 숲의 풍경을 보면서 흙의 냄새를 맡고, 흙과 작은 자갈 위를 맨발로 걸으면 시각·후각·촉각 등 다양한 감각기관이 자극받아 불안감과 우울감 등이 완화된다. 실제로 흙 속의 지오스민은 숲속 나무가 뿜어내는 피톤치드처럼 심리적 안정을 주는 효과가 있다. 또 맑은 공기를 마시고 햇볕을 쬐면 행복 호르몬이라고 불리는 세로토닌 분비도 촉진된다.

다만, 지면 온도가 높을 때는 맨발로 걷다 발바닥 화상을 입을 수 있어 주의해야 한다. 이때는 실내 또는 깨끗하고 매끈한 길에서만 잠시 걷는 게 좋다.

또 당뇨병이나 족저근막염 등의 관절 질환이 있다면 맨발 걷기를 피해야 한다. 당뇨병 환자의 경우 발의 감각이 둔해져 쉽게 상처를 입고 세균이 침범해 염증을 일으킬 수 있기 때문이다.

뒤로 걷기를 시도해보는 것도 좋다. 체중 감소 효과를 높인다. 단국대 스포츠과학대학원 스포츠의학과 연구팀에 따르면 30분 뒤로 걸을 때 에너지 소비량과 근육 활동량이 앞으로 걸을 때보다 1.5~2배 정도 높았다.

종아리 근육을 매끈하게 만들고 싶을 때도 뒤로 걸으면 효과적이다. 앞으로 걸을 때는 종아리 앞쪽 근육을 주로 쓰는데, 뒤쪽으로 걸으면 종아리 뒤쪽 가자미근을 많이 움직여 스트레칭 효과가 발생하기 때문이다.

걷기 인구가 증가했지 좋은 자세로 걸어야 한다. 무작정 많이 걷거나 빨리 걷지 말고 올바른 걸음걸이로 걸어야만 진정으로 건강에 도움이 되기 때문에 걷는 방법을 체계적으로 배울 필요가 있다고 그는 주장했다.

전문가들은 노화로 무릎이 아픈 경우에도 다리, 엉덩이 근육을 단련하면 관절 통증을 완화하면서 걷기를 즐길 수 있다며 걷기와 근육 강화 운동의 병행을 강조했다. 몸이 불편하거나 나이가 들수록 올바르게 걸으려고 노력하는 일이 중요하다.

한국 보건복지부와 한국건강증진개발원이 2020년 마련한 ‘한국인을 위한 걷기 지침’에 따르면 올바른 걷기 방법은 ▲(시선) 10∼15ｍ 전방을 향한다 ▲(팔) 앞뒤로 자연스럽게 흔든다 ▲(몸) 곧게 세우고 어깨와 가슴을 편다 ▲(엉덩이) 심하게 흔들지 않고 자연스럽게 움직인다 ▲(다리) 11자로 무릎이 스치는 듯한 느낌으로 걷는다 ▲(체중) 발뒤꿈치를 시작으로 발바닥, 발가락 순으로 이동시킨다 등이다.