포화지방 많은 육류의 대안으로 좋은 고단백 식품

일과 건강 - 계란의 건강 관련 장단점

 

요즘 계란이 금란이 되었다. 게다가 상점 선반에 가보면 비어있을 때가 많고, 있다 하더라도 전보다 두 배나 비싸진 가격을 지불해야 한다. 이는 지난해 미국에서 조류독감이 발생해 수백만 마리의 암탉이 죽게 되면서 계란 공급에 치명적인 공백이 생긴 때문이다. 그리고 이제 소셜미디어에서는 계란을 좋아하는 사람들과 계란에 반대하는 사람들 사이에서 잘못된 정보들이 미친 듯이 쏟아져 나오고 있다. 조 로건(Joe Rogan)에게 계란은 혈전을 유발한다. 트위터에서 학술논문 초안의 스크린샷을 공유하는 사람들에게 노른자는 코로나를 막아준다…는 등의 주장들이다.

계란 전쟁(egg war)은 이번이 처음이 아니다. 하버드 T.H. Chan 공중보건스쿨의 영양학 교수 월터 윌렛(Walter Willett)에 따르면 과학자들은 지난 60년 동안 계란이 심장에 해로운지 여부를 두고 논쟁을 벌여왔다. 영양학자들은 계란에 있는 높은 콜레스테롤이 계란이 공급하는 단백질의 혜택을 능가하는지 여부에 대해 논쟁을 벌여왔다.

존스 홉킨스 의과대학의 조교수인 셀비 라자고팔(Selvi Rajagopal) 박사는 “그들은 오랫동안 서로에 대해 콧방귀를 뀌었다”면서 계란이 코비드를 치료하거나 혈전을 유발할 수 있다는 소셜미디어에 떠도는 주장 역시 “근거 없는 이야기들”이라고 일축했다.

다음은 우리가 계란에 대해서 알아야할 건강 이점과 위험들이다.

 

■계란은 왜 그렇게 나쁜 평판을 얻었나

윌렛 박사는 1960년대와 1970년대에 의사들이 고콜레스테롤 식품이 혈중 콜레스테롤 수치를 높일 수 있는지에 대한 우려를 제기했다고 말했다. 그들은 몸 전체에 콜레스테롤을 운반하는 특정 지방단백질(lipoprotein)이 높은 수준에 이르면 혈관벽에 플라크를 형성할 수 있다고 의심했다. 계란에는 콜레스테롤이 풍부하고(계란 노른자 하나에 약 200mg이 들어있다) 높은 지질 수치는 심혈관 건강 악화와 관련이 있기 때문에 일부 학자들은 이를 식이요법의 쉬운 공격 목표로 삼았다. “에그 베네딕트(eggs Benedict, 계란 요리의 일종)를 먹지 말고 심장을 보호하라”는 주장이 그것이다.

그러나 지난 10여 년 동안 연구원들은 콜레스테롤이 풍부한 음식을 먹는 것이 실제로 지질 수치를 높이는지에 대해 의문을 제기했다고 라자고팔 박사는 말했다. 기존의 증거는 평균적인 사람이 먹는 음식으로 인해 LDL-C로 알려진 ‘나쁜’ 콜레스테롤을 확실히 얻는다는 것을 입증하지 못했다는 것이다.

그보다는 포화지방(Saturated fat)이 심장병을 일으키는 훨씬 더 나쁜 장본인이라고 뉴욕 대학 랑곤 헬스(Langone Health)의 수석 임상 영양학자인 서맨다 헬러(Samantha Heller)는 말했다. 계란에는 많은 양의 콜레스테롤이 포함되어있지만 “오늘 치즈 오믈렛을 먹고 한동안 먹지 않는다면 동맥이 즉시 막히지는 않을 것”이라고 그녀는 말했다.

계란은 또한 단백질 함량이 높기 때문에 대체로 포화 지방이 많은 육류의 좋은 대안이 된다. 1968년에 미국심장협회는 미국인들에게 일주일에 계란을 3개 이상 먹지 말 것을 권장했다. 그러나 2015년이 됐을 때는 그런 생각이 크게 바뀌었다. 현재 미국의 식단 지침은 계란에 대해 더 이상 주간 섭취 한도를 사용하지 않고 대신 계란을 ‘영양이 풍부한’ 단백질 공급원이라고 홍보하고 있다.

 

■계란의 건강상 이점과 단점은

계란에는 비타민 B, E 및 D가 포함되어 있으며 포화지방이 적다. 노스웨스턴 대학 파인버그 의과대학의 연구원이자 영양사인 베다니 도어플러(Bethany Doerfler)는 “낮은 칼로리로 고단백을 얻을 수 있는 식품”이라고 말했다. 계란은 또한 눈과 뼈에 유익한 영양소를 함유하고 있다고 헬러는 말했다.

클리블랜드 클리닉의 인간 영양센터의 영양사인 베스 체르워니(Beth Czerwony)는 “실제로 단점보다 장점이 더 많다”면서 암탉이 먹은 모이에 따라 일부 계란에는 오메가-3 지방산이 강화돼있다고 덧붙였다.

하지만 그렇다고 해서 달걀이 완벽한 수퍼푸드인 것은 아니다. 과도한 계란 섭취는 여전히 심혈관 질환의 위험을 수반한다고 도어플러는 말했다. 그러나 하루에 계란 1개(노른자 포함) 정도로 적당히 먹는 것은 심혈관 문제가 없는 사람들에게는 안전하다고 그녀는 말했다. (계란을 ‘저축’할 수도 있는데, 며칠 동안 계란을 먹지 않다가 가끔 한꺼번에 3개를 넣은 계란 오믈렛을 먹을 수 있는 것이다.)

만일 콜레스테롤이 걱정된다면 계란 흰자만 먹을 수도 있다. 하지만 계란의 비타민 대부분이 있는 곳은 노른자이므로 노른자를 안 먹는 단점이 노른자가 주는 이점보다 더 클 수도 있다.

도어플러는 식단의 한 두 가지 특정 구성요소에 관심을 쏟기보다는 전반적인 영양 섭취를 살펴보는 것이 더 중요하다고 조언했다. 예를 들어 토스트와 신선한 과일을 곁들인 계란으로 구성된 아침 식사는 도넛과 달콤한 커피보다 심장 건강에 훨씬 좋다는 것이다.

“요즘 계란이 많은 주목을 받고 있다”라고 말한 그녀는 “하지만 계란은 식이 패턴에서 하나의 작은 부분일 뿐”이라는 점을 지적했다.

그리고 전문가들은 계란이 코로나 또는 다른 질병으로부터 우리를 보호한다는 실질적인 증거는 없다고 말했다. “우리는 현실과 균형을 보고 있다”고 말한 헬러는 “사람들에게 공포를 조장하고 겁을 주는 것이 아니”라고 덧붙였다.