유산소 운동 ‘자전거 타기’ 허리통증 없이 타고 싶다면?

자전거 타기는 신체적 부담 없이 쉽게 할 수 있으면서 운동 효과도 높아 많은 사람들이 시행하고 있다.

 

특히 서울 시내 곳곳에 설치된 ‘따릉이’ 덕분에 편리하게 자전거를 빌릴 수 있으며 다른 도시에서도 비슷한 자전거 공유 시스템을 적용해 남녀노소 누구나 자전거를 쉽게 탈 수 있다.

 

하지만 자전거를 이용한 운동을 할 때는 허리 건강을 위해 몇 가지 주의할 점이 있다.

 

자전거는 걷기와 함께 대표적인 유산소 운동으로서 운동 중 산소 소비량이 많아 심장ㆍ폐 기능을 원활히 하며 노폐물ㆍ이산화탄소를 제거하는 효과가 있다.

 

어깨ㆍ팔ㆍ허리ㆍ다리 균형을 이루는 전신 운동이므로 하체 근육 및 허리 주변 근육 발달로 허리 건강을 챙길 수 있다. 특히 자전거 페달을 돌리는 동작이 허리 옆쪽 근육 강화에 많은 도움이 된다.

 

자전거를 탈 때 과도하게 허리를 숙이는 자세는 척추 주변 근육 경직을 일으킬 수 있어 주의해야 한다. 허리를 과도하게 굽히지 않고 15~30도 정도 가볍게 굽힌 채 운동하는 것이 좋다.

 

장동균 인제대 상계백병원 척추센터 교수는 “허리 디스크가 있는 환자라면 되도록 허리를 구부리지 않은 상태로 실내 자전거를 타는 것이 안전하다”며 “허리를 굽히는 동작이 척추 뼈와 뼈 사이 압박으로 인한 디스크의 압력 증가로 디스크 탈출 위험성이 있기 때문”이라고 했다.

 

또한 자전거를 탈 때 자신의 신체에 맞게 안장 높이를 조절하는 것이 중요하다. 한쪽 페달이 가장 낮은 위치에 있을 때 다리가 펴진 상태에서 무릎이 살짝 굽혀지는 정도가 가장 적절하다.

 

더불어 무릎이 자전거 안쪽으로 기울거나 바깥쪽으로 벌어지지 않도록 주의하고, 페달에 놓인 발 위치가 한쪽으로 치우쳐지지 않았는지도 확인해야 한다.

 

실내 자전거의 경우 단계 조절이 가능해 단계 조절을 높게 하면 마치 일반 자전거를 타면서 오르막길을 오르는 때와 같은 조건을 만들 수 있다. 이는 중력 저항 운동으로 허리와 엉덩이 근육에 이어지는 전반적인 전신 균형 유지 강화에 도움을 준다.

 

다만 본인이 견딜 수 있는 부하 이상의 무리한 운동은 부적절한 자세로 인해 허리 추간판 탈출증, 척추관 협착증 등이 발생하거나 악화할 수 있기에 자신이 감당할 수 있는 부하 범위 내에서 적절한 자세로 자전거를 타는 것이 좋다.

 

허리 질환을 가지고 있거나 균형 능력이 현저히 떨어지는 고령인은 의자에 앉아 등받이에 기대 운동할 수 있는 좌식 사이클이 도움이 될 수 있다. 하지만 추가적으로 페달과 핸들 위치를 고려해 안장통 등이 발생하지 않도록 주의해야 한다.

 

장 교수는 “자신의 신체 상태를 고려하지 않고 무리하여 자전거를 타면 몸의 불균형을 초래하여 목ㆍ어깨에 많은 부담이 가해질 수 있으며 허리 통증이 발생할 수 있으므로 주의해야 한다”며 “자전거를 타기 전후 스트레칭을 포함한 충분한 준비 운동을 하고 자전거를 탄다면 신체 건강을 유지하는 데 많은 도움이 될 것이다”고 했다.

 

<권대익 의학전문 기자>