장수하려면… 하루 7천보 걷거나 1주 2.5시간 이상 운동해야

■ 건강하게 오래 살려면 얼마나 운동해야 하나

7천보 이상 걸으면 조기사망 위험 50% 이상 낮아

하루 30~45분 운동이 최적… 지나치면 효과 감소 

 

장수할 가능성을 높이려면 하루에 최소 7,000보를 걷거나 테니스, 사이클링, 수영, 조깅 또는 배드민턴 같은 스포츠를 일주일에 2.5시간 이상 해야 한다고 두 개의 새로운 대규모 연구에서 밝혀졌다. 신체활동과 장수 사이의 관계를 살펴본 이 두 연구는 수십 년 동안 1만명 이상의 남녀를 추적했는데 올바른 유형과 양의 신체활동이 조기사망 위험을 70%까지 줄이는 것으로 나타났다.

 

그러나 또 이 연구에 따르면 활동적인 생활이 주는 장수의 혜택에는 상한선이 있을 수 있으며, 그 상한선을 넘으면 수명이 늘어나지 않고 극단적인 경우에는 해로울 수 있다.

활동적인 사람이 잘 움직이지 않는 사람보다 더 오래 산다는 사실은 이미 수많은 연구에서 밝혀졌다. 예를 들어, 연방질병통제예방센터(CDC)의 2018년 연구는 40~70세 미국인의 전체 사망 중 약 10%가 너무 운동하지 않은 것 때문이라고 결론지었다. 2019년 유럽 연구에서도 20년 동안 활동하지 않은 노르웨이 사람들은 젊어서 죽을 위험이 두 배로 증가한 것으로 나타났다.

그러나 과학자들은 얼마나 많이, 또는 적게 움직여야 더 긴 수명을 유지하는데 가장 좋은지는 정확히 파악하지 못했다. 또한 운동을 과도하게 하면 잠재적으로 수명이 단축되는지 여부도 분명하지 않다. 이 문제들이 활동과 장수 사이의 연관성을 살펴보는 두 새로운 연구의 핵심에 있다. 

최근 JAMA 네트웍 오픈에 발표된 첫 번째 연구는 걷기에 중점을 두었다. 사람들은 휴대전화, 스마트시계 및 기타 활동추적기가 매일 특정 목표(보통 1만보)를 걷도록 유도하기 때문에 하루에 걷는 수를 활동 목표로 삼는 데 익숙하다. 그러나 내가 전에 썼듯이 현재의 과학에 의하면 건강이나 장수를 위해 1만보를 걷는 것은 필요하지 않다.

그 대신 더 적은 걸음의 합계가 더 긴 수명과 연관될 수 있는지 궁금했던 매사추세츠 대학교 앰허스트 소재 CDC 연구원들과 기타 기관들은 중년 남녀의 건강과 심장질환에 대한 대규모의 지속적인 연구를 위해 최근 몇 년 동안 수집된 데이터를 사용했다. 대부분의 참가자는 약 10년 전인 40대 때부터 연구에 참여했다. 당시 그들은 건강 검진을 마친 후 활동 추적기를 착용하여 일주일 동안 매일 걸음 수를 세었다.

연구원들은 2,110명의 참가자에 대한 기록을 가져다가 사망등록과 대조하여 이름을 확인했다. 72명의 참가자가 그 10년 사이에 사망했는데, 이는 상대적으로 적은 수이지만 비교적 젊었음을 감안할 때 놀라운 일이 아니다. 그러나 과학자들은 또한 걸음 수와 사망률 사이의 강한 연관성을 발견했다. 

연구에 참여했을 때 매일 최소 7,000보 이상을 걸은 남성과 여성은 그보다 적게 걸은 사람들보다 사망할 확률이 약 50% 낮았다. 사망 위험은 누적 걸음수가 많아질수록 계속 떨어져서 9,000보 이상 걷는 사람들의 조기사망 가능성은 최고 70%까지 감소했다.

그러나 1만보에서 그 이점은 평준화되었다. 연구를 주도한 매사추세츠 앰허스트 대학교의 운동학 조교수인 아만다 팔루치는 “혜택이 감소하는 지점이 있었다”고 말했다. 하루에 1만보 이상을 걷는 사람들, 심지어 그보다 훨씬 더 많이 걷는 사람들은 최소 7,000보를 걷는 사람들보다 오래 사는 경우가 거의 없었다는 것이다.

다행히도 지난 8월 메이요 클리닉 프로시딩스에 발표된 두 번째 연구는 장수를 위한 최선의 선택으로 유사한 활동 수준을 광범위하게 결정했다. 이 연구는 1970년대부터 수만 명의 덴마크 성인을 모집한 수십 년에 걸친 코펜하겐 도시 심장 연구의 데이터를 포함하고, 그들에게 매주 몇 시간씩 사이클링(코펜하겐에서 널리 인기 있는), 테니스, 조깅, 수영, 핸드볼, 역도, 배드민턴, 축구 및 기타 스포츠나 운동을 하는지 물었다.  

연구팀은 1990년대에 합류한 덴마크인 8,697명을 대상으로 당시 활동 습관을 기록하고 사망 기록과 이름을 확인했다. 이들은 가입한 지 약 25년 만에 절반 정도가 세상을 떠났다. 그러나 가입 당시 어떤 식으로든 주당 2.6~4.5시간 운동을 했다고 보고한 사람들은 활동량이 적은 사람들보다 그 기간 중 사망할 가능성이 40% 정도 낮았다.

운동한 시간을 걸음 수로 변환하는 것은 정확한 과학은 아니지만 연구자들은 사람들이 일주일에 2.6시간 또는 매일 약 30분 동안 운동을 하는 사람은 운동과 일상생활 사이에서 대충 하루에 약 7,000~8,000보를 걷는 것으로 추정했다. 일주일에 4.5시간 동안 운동하는 사람은 매일 1만보에 도달하는 것으로 보고 있다.

그리고 첫 번째 연구에서와 마찬가지로 그 시점에서 혜택이 정체되었다. 그러나 이 연구에서는 일주일에 10시간 이상, 또는 매일 약 90분 정도 운동하는 소수의 사람들 사이에서 혜택이 놀랍게도 감소했다.

“매우 활동적인 그룹, 즉 일주일에 10시간 이상 활동하는 사람들은 주당 2.6~4.5시간 운동하는 사람들에 비해 사망률 혜택의 약 3분의 1을 잃었다.”고 미주리-캔자스시티 대학의 의학박사이자 세인트 루크 미드 아메리카 심장 인스티튜트의 예방 심장학 책임자이며 이 연구의 저자인 닥터 제임스 오키프는 말했다.

그러나 두 연구 모두 연관성이 있다. 즉, 신체활동이 수명과 연결되어 있지만 더 활동적이라고 해서 직접 수명이 연장되는 것은 아니라는 것이다.

그러나 그것들은 장수하기를 바라는 우리 모두에게 유용한 정보를 제공한다. 두 연구 모두 매일 약 7,000~8,000보 또는 하루 약 30~45분의 운동에서 활동과 장수의 최적 지점을 찾아낸다. 더 많이 하면 장수 확률이 미미하게 향상될 수 있지만 그다지 많지는 않으며 훨씬 더 많이 하면 어느 시점에서 역효과를 낼 수 있다고 오키프 박사는 말했다.

팔루치 박사는 “어떤 방식으로든 자신에게 맞는 방법으로” 활동을 누적하고 측정하라고 말했다. “걸음 수 계산은 장기간의 운동에 적응할 시간이 없는 사람에게 효과적일 수 있다. 그러나 단 한 번의 운동이 당신의 생활방식과 동기에 가장 잘 맞는다면 그것도 좋다. 중요한 것은 더 많이 움직이기 위한 것이다.”