여성은 고양이·남성은 매킨지 스트레칭… 뭉친 어깨·뻐근한 허리 풀어주세요

◆고양이 자세 

척추기립근 강화와 갑작스럽게 심한 요통이 왔을 때 좋다. 

1. 바닥에 무릎을 꿇고 엎드려 허리가 바닥에 수평을 이루게 한다. 골반을 위로 올리며 허리를 아래로 내린다. 이때 머리는 뒤로 젖힌다. 8~10초 동안 그대로 있기를 3회 반복한다.

2. 시선은 배꼽을 향한 채 허리를 위로 끌어 올리면서 등 근육을 천천히, 충분히 늘인다. 

3. 무릎을 꿇은 자세에서 윗몸을 숙여 엎드린다. 양팔은 이마 쪽으로 모은다. 긴장을 풀고 그대로 20~30초 동안 유지한다. 

◆엉덩이 근육 스트레칭 

집안일 시작과 끝에 하면 좋다. 

1. 양 다리의 모양을 직각으로 접어 위, 아래로 포개어 놓는다. 이때 발목과 무릎이 위, 아래로 포개어지도록 한다. 

2. 팔은 편한 위치에 놓고 상체를 앞으로 숙인다. 15초 동안 유지, 좌우 1회씩 실시한다.

◆매킨지 운동 

허리뼈 가운데 수직으로 통증이 있을 때 하면 좋다. 척추기립근 수축, 복직근 이완 효과가 있다. 

1. 양 팔꿈치를 바닥에 대고 반듯하게 엎드린다. 

2. 양팔에 지지해 천천히 윗몸을 일으킨다. 10초 동안 그대로 있다가 내리기를 3~5회 반복한다. 아프지 않다면 팔꿈치를 펴고 해도 좋다. 

<도움말ㆍ사진제공=자생한방병원>