■ 워싱턴포스트 특약 건강·의학 리포트
피로를 줄이고 활력을 높이는 3가지 간단한 식습관 변화
혈당 급상승 없는 통곡물·채소 등 복합탄수화물 섭취 중요
탄수화물에 단백질·건강한 지방 곁들이면 에너지 안정적
3~4시간 간격 규칙적 식사와 충분한 수분 섭취 피로 예방
하루 종일 활력 넘치는 생활을 하고 싶은가? 그렇다면 세 번째, 네 번째, 심지어 다섯 번째 커피를 마시는 대신 자신이 무엇을 먹고 있는지부터 살펴보자. 식단이 우리의 몸 상태와 컨디션에 큰 영향을 미칠 수 있기 때문이다. 어떤 음식은 혈당을 급격하게 올렸다가 떨어뜨리는 롤러코스터 같은 변화를 일으켜 피로감을 느끼게 한다. 반면 다른 음식들은 혈당과 에너지 수준을 안정적으로 유지하는 데 도움을 준다.
뉴욕 특수외과병원의 임상 영양사이자 공인 영양사인 다나 라파엘은 “식단은 우리 몸의 에너지 수준에 매우 큰 영향을 미친다”고 말했다. 그는 “우리 몸이 정상적으로 기능하려면 에너지가 필요하며, 이러한 에너지 수요를 지속적으로 충족하는 것이 중요하다”며 “카페인이 도움이 될 수는 있지만, 하루 종일 활력을 유지하고 몸이 제대로 움직일 수 있도록 하려면 적절한 영양 섭취가 필수적”이라고 설명했다.
라파엘을 비롯한 영양 전문가들은 식습관으로 인한 피로와 에너지 저하를 예방하려면 하루 동안 섭취하는 단백질, 탄수화물, 섬유질, 지방 등 주요 영양소의 종류와 조합에 주의를 기울여야 한다고 강조한다. 또한 하루에 마시는 물의 양과 섭취하는 총열량도 고려해야 한다. 다음은 피로를 줄이고 하루 종일 에너지와 혈당을 안정적으로 유지하는 데 도움이 되는 방법들이다.
■복합탄수화물을 우선적으로 섭취하라
미네소타주 로체스터에 있는 메이요 클리닉의 공인 영양사이자 영양학 강사인 타라 슈미트에 따르면 우리 몸이 음식으로부터 얻는 주된 에너지원은 탄수화물이다. 탄수화물을 섭취하면 우리 몸은 이를 포도당으로 분해한다. 포도당은 혈액을 통해 이동하면서 근육과 뇌, 기타 장기에 에너지를 공급한다.
그러나 모든 탄수화물이 똑같은 것은 아니다. 복합탄수화물은 과일과 채소, 콩류, 완두콩, 렌틸콩, 전분이 풍부한 식물성 식품, 통곡물 등 영양소와 식이섬유가 풍부한 자연식품에 들어 있다. 이러한 식품은 일반적으로 소화가 천천히 이뤄지기 때문에 포도당이 혈액으로 서서히 방출된다.
복합탄수화물은 건강에 여러 가지 이점을 제공한다. 장내 미생물 생태계에 도움이 되고, 포만감을 높여 체중 감량에도 기여할 수 있다. 또한 에너지를 지속적이고 안정적으로 공급한다. 라파엘은 “복합탄수화물은 혈당을 안정적으로 유지하는 데 도움이 되며, 이는 에너지 수준을 일정하게 유지하는 데도 도움이 된다”고 설명했다.
반면 단순탄수화물은 매우 빠르게 소화된다. 단순탄수화물을 섭취하면 혈당이 급격히 상승할 수 있다. 이에 대응해 췌장은 혈당을 낮추는 호르몬인 인슐린의 분비를 증가시킨다. 그 결과 혈당이 정상 수준 이하로 떨어질 수 있으며, 이는 에너지와 집중력, 주의력의 저하로 이어질 수 있다.
혈당을 급격히 올렸다가 떨어뜨리는 음식 가운데 상당수는 서구식 식단에서 흔히 접하는 식품들이다. 대표적으로 설탕이 들어간 음료, 정제 설탕, 흰 빵, 크래커, 감자칩, 설탕이 첨가된 아침식사용 시리얼, 포장된 스낵류, 페이스트리, 쿠키, 사탕, 케이크 및 기타 디저트 등이 있다. 따라서 에너지 수준을 안정적으로 유지하려면 혈당을 급격히 상승시켰다가 떨어뜨리는 단순탄수화물보다는 천천히 소화되는 복합탄수화물을 중심으로 식단을 구성하는 것이 좋다.
■탄수화물은 단백질·지방과 함께 먹어라
탄수화물을 섭취할 때 지방이나 단백질을 함께 먹는 것도 고려해야 한다. 슈미트에 따르면 이러한 조합은 우리 몸이 탄수화물을 소화하는 속도를 늦춰준다. 특히 단순탄수화물을 섭취할 때 더욱 중요하다. 예를 들어 크래커를 간식으로 즐겨 먹는다면 얇게 썬 치즈를 곁들이는 것이 좋다. 감자칩을 자주 먹는다면 과카몰리나 후무스, 또는 옥수수와 콩이 들어간 살사 소스를 함께 먹어보자.
더 건강한 간식을 원한다면 단백질 식품에 과일이나 채소를 결합하는 것이 좋다. 슈미트는 이를 “단백질과 농산물을 짝지어 먹으라”는 말로 표현한다. 그는 에너지 수준을 유지하는 데 도움이 되는 건강한 간식으로 다음과 같은 조합을 추천했다. ▲베리를 곁들인 그릭 요거트 ▲치즈와 함께 먹는 사과 조각 ▲코티지 치즈를 곁들인 미니 당근 ▲설탕이 첨가되지 않은 땅콩버터를 곁들인 셀러리 ▲베리와 단백질 파우더, 일반 우유 또는 무가당 두유로 만든 스무디.
■식사할 때는 ‘접시 구성법’을 활용하라
아침과 점심, 저녁 식사를 준비할 때는 이른바 ‘접시 구성법(Plate Method)’을 활용하라고 슈미트는 조언한다. 접시를 원형 그래프라고 생각하면 이해하기 쉽다. 접시의 절반은 과일이나 채소로 채우고, 4분의 1은 단백질 식품으로, 나머지 4분의 1은 통곡물이나 다른 복합탄수화물 식품으로 채우는 방식이다. 구체적인 식단의 예는 다음과 같다.
▲아침 식사: 두유나 우유에 오트밀을 밤새 불려 만든 오버나이트 오트밀에 그릭 요거트와 베리, 견과류를 얹어 먹는다.
▲점심 식사: 잎채소와 피망, 옥수수, 토마토, 치즈를 기본 재료로 샐러드를 만든다. 단백질 식품으로는 삶은 달걀이나 구운 닭고기, 두부 등을 추가하고, 통곡물 토스트 한 조각을 곁들인다.
▲저녁 식사: 구운 닭고기나 생선, 템페(콩을 발효시켜 만든 식품)를 단백질 식품으로 선택한다. 여기에 야생쌀이나 퀴노아, 메밀국수를 곁들이고, 찐 브로콜리와 당근, 청경채 등을 함께 먹는다.
■에너지 저하를 부르는 흔한 실수 3가지
평소 기운이 없고 쉽게 피로를 느낀다면 다음 세 가지 잘못된 습관이 원인일 수 있다.
첫째, 충분한 양의 음식을 먹지 않는 것이다. 칼로리는 에너지를 측정하는 단위다. 매일 충분한 열량을 섭취하지 않으면 피로하거나 몸이 무기력해질 수 있다. 슈미트는 “몸에 필요한 에너지를 충분히 공급하지 않으면 반드시 에너지 저하가 나타난다”고 말했다. 연방정부는 개인별 하루 권장 열량과 영양소 필요량을 추정할 수 있는 온라인 계산기를 제공하고 있다.
둘째, 규칙적인 간격으로 식사하지 않는 것이다. 슈미트는 3~4시간마다 식사하거나 간식을 먹을 것을 권장한다. 그는 “사람마다 선호하는 식사 방식은 다르지만, 규칙적인 간격으로 음식을 섭취하면 에너지를 더욱 안정적으로 공급받을 수 있다”고 설명했다.
셋째, 물을 충분히 마시지 않는 것이다. 탈수는 피로를 유발할 수 있다. 라파엘은 “사람들이 자주 잊어버리는 것 중 하나가 바로 충분한 수분 섭취”라며 “아무리 식사를 잘하더라도 수분을 충분히 섭취하지 않으면 에너지 수준에 영향을 받게 된다”고 말했다. 메이요 클리닉에 따르면 평균적으로 건강한 성인은 하루 약 11.5~15.5컵, 즉 2.7~3.7리터의 수분을 섭취해야 한다.
이러한 수분은 반드시 물로만 섭취해야 하는 것은 아니다. 물뿐 아니라 다른 음료, 그리고 과일과 채소, 요거트, 코티지 치즈, 육수, 수프 등 수분이 풍부한 식품을 통해서도 섭취할 수 있다. 연방정부가 제공하는 온라인 계산기를 이용하면 개인별 하루 권장 수분 섭취량을 확인할 수 있다.
■언제 의사와 상담해야 할까
이러한 식습관 개선 방법을 모두 시도했는데도 여전히 에너지가 부족하거나 피로가 지속된다면 의사의 진료를 받아보는 것이 좋다. 특정 영양소가 부족하거나, 피로를 유발하는 기저 만성질환이 있을 수 있기 때문이다. 라파엘에 따르면 에너지 수준이 낮아지는 원인 가운데 하나는 철분 결핍이다. 그는 “체내 철분 수치가 낮으면 피로가 발생할 수 있다”며 “하지만 식품 섭취를 통해 철분 수치를 높일 수 있는 방법들이 있다”고 설명했다.
<By Anahad O‘Connor>
