워싱턴포스트 특약 건강·의학 리포트
치아시드 한 스푼만 더해도 섬유질 3g 이상 ‘쑥’
마요네즈 대신 아보카도, 수프엔 갈아놓은 콩 활용
밀가루엔 귀리 섞고 흰쌀엔 퀴노아·렌틸콩 추가
갑자기 많이 먹으면 복부 불편… 조금씩 늘려야
올해 온라인에서는 섬유질의 인기가 크게 치솟았지만, 미국인들의 실제 식탁에서는 여전히 외면받고 있다. ‘파이버맥싱(fibermaxxing)’과 같은 움직임으로 일부 사람들은 그 어느 때보다 적극적으로 섬유질을 섭취하고 그 효능을 누리려 하고 있다. 변비 예방, 콜레스테롤 감소, 포만감 증진 등이 대표적인 효능이다. 하지만 현실은 여전히 전체 인구의 약 5%만이 충분한 양의 섬유질을 섭취하고 있다는 것이다.
‘할 거면 제대로 크게 하자’는 접근법이 적어도 어느 정도는 문제의 원인일 수 있다. 텍사스대 오스틴 캠퍼스의 교수이자 공인 영양사이며 영양·식이요법학회의 전국 대변인인 엘리자베스 클링베일은 섬유질 섭취량을 갑자기 크게 늘리는 것은 “너무 급격한 변화이며, 대부분의 사람들에게는 그들이 원하는 방식도 아니다”라고 말했다. 섬유질 섭취량을 급격하게 늘리면 위장관(G의 불편함을 초래할 수 있을 뿐 아니라, 섬유질을 먹는 일이 건강을 돌보기 위한 하나의 과정이라기보다는 귀찮은 숙제처럼 느껴지게 할 수도 있다고 그는 덧붙였다.
그보다는 이미 잘 알고 좋아하는 음식에 섬유질이 풍부한 재료를 슬쩍 추가하는 것처럼 작고 점진적인 변화를 주는 것이 하루 권장 섭취량인 25~38그램에 가까워지는 데 더 도움이 될 가능성이 크며, 동시에 오래 지속할 수 있는 습관을 만드는 데도 효과적이다.
우리는 섬유질 섭취량을 늘려야 한다는 사실은 알지만 이를 실천하는 데 어려움을 겪는 사람들을 위해, 굳이 섬유질을 먹고 있다는 사실을 크게 의식하지 않으면서도 섭취량을 늘릴 수 있는 방법을 전문가들에게 물었다.
■샐러드와 다른 음식에 치아씨를 뿌려라
부피 대비 섬유질 함량에서 치아씨(chia seeds)를 능가하기는 어렵다. 단 한 큰술만으로도 3그램 이상의 섬유질을 추가할 수 있다. 바로 이런 점 때문에 치아씨는 가장 편리하고 저렴한 섬유질 공급원 가운데 하나로 꼽힌다. 하지만 그에 못지않게 주목할 만한 것은 다양한 음식에 활용할 수 있다는 점이다.
치아씨는 액체와 만나면 부풀어 오르면서 젤과 같은 질감을 띨 수 있다. 따라서 오버나이트 푸딩 같은 음식을 만드는 데 아주 적합하다. 하지만 치아씨를 마른 상태로 그대로 두고 샐러드 토핑으로 사용하는 것도 훌륭한 방법이다. 소셜미디어에서는 치아씨를 액체에 먼저 불리지 않고 먹으면 변비를 일으킬 수 있기 때문에 반드시 물에 불려 먹어야 한다는 이야기가 돌고 있지만 이는 사실이 아니다. 충분한 수분을 함께 섭취한다면 마른 상태로 먹어도 전혀 안전하다고 클링베일 교수는 말했다.
좋은 소식은 샐러드에는 수분 함량이 높은 채소가 많이 들어가기 때문에 그 자체로 자연스럽게 수분을 공급한다는 점이다. 따라서 마른 치아씨를 샐러드에 넣어 안심하고 먹을 수 있다. 다만 젤 같은 질감을 피하고 싶다면 치아씨가 비네그레트 드레싱에 오래 잠겨 있지 않도록 하면 된다.
말린 치아씨는 그 밖의 여러 음식에도 자연스럽게 잘 어울린다. 은은하게 바삭한 식감을 더하면서 섬유질 섭취량을 늘리는 데 상당한 도움이 될 수 있다. 예를 들어 아보카도 토스트 위에 뿌리거나, 요거트 볼에 섞거나, 심지어 곱게 갈아 만든 호박 또는 버터넛 스쿼시 수프 위에 뿌려도 좋다.
■마요네즈 대신 좀 더 ‘초록색’인 것으로 바꿔라
아보카도는 건강에 좋은 지방이 풍부한 것으로 가장 잘 알려져 있지만, 이 과일(그렇다, 과일이다)은 섬유질 함량에서도 상당한 강자다. 아보카도 반개에는 4그램 이상의 섬유질이 들어 있다. 아보카도의 대표적인 활용법이 과카몰리 같은 딥이라는 점은 부인하기 어렵지만, 그 효능을 누릴 수 있는 좀 더 눈에 띄지 않는 방법들도 있다.
클링베일 교수가 사용하는 방법 가운데 하나는 샌드위치와 랩에서 마요네즈 대신 아보카도를 사용하는 것이다. 그는 “마요네즈를 넣는 이유는 사실 샌드위치에 이런 크리미한 질감을 더하기 위해서”라며 아보카도 역시 이런 부드러움을 충분히 제공한다고 설명했다. 아보카도의 맛을 조금 줄이고 싶다면 머스터드나 핫소스처럼 맛이 더 강한 다른 조미료와 함께 겹쳐 넣으면 된다.
마요네즈 없는 샌드위치는 도저히 상상할 수 없다면 굳이 완전히 포기할 필요도 없다. 대신 아보카도 반 개를 일반 마요네즈 몇 큰술과 섞은 뒤 원하는 만큼 사용하면 된다. 그리고 아보카도를 아무리 먹어도 질리지 않는 사람이라면 절대 놓쳐서는 안 될 아보카도 요리법 7가지도 있다.
■콩과 채소를 갈아 수프와 소스에 넣어라
부모들은 채소를 갈아서 음식에 섞는 것이 어린아이들이 채소를 충분히 먹도록 보장하는 확실한 방법이라는 사실을 잘 알고 있다. 하지만 이런 요령은 성인들이 음식 맛을 바꾸지 않으면서 섬유질을 더 많이 섭취하는 데도 도움이 될 수 있다고 코넬대 영양과학 교수인 페이지 커닝햄은 말했다.
채소를 퓌레로 만들어 음식에 넣는 방법에는 사실상 잘못된 방법이 거의 없다. 좋은 예를 몇 가지만 들자면, 맥앤치즈에 퓌레로 만든 콜리플라워를 넣거나, 스무디에 아보카도를 갈아 넣거나, 심지어 햄버거 패티에 곱게 간 렌틸콩을 섞는 방법도 있다.
캔자스시티의 공인 영양사이자 스트리트 스마트 뉴트리션의 설립자인 카라 하브스트리트는 이와 관련해 자신이 즐겨 사용하는 방법 가운데 하나는 콩을 갈아서 밀가루나 옥수수 전분 대신 수프를 걸쭉하게 만드는 데 사용하는 것이라고 말했다.
흰강낭콩(cannellini beans)이나 그레이트 노던빈(great northern beans)처럼 상대적으로 맛이 강하지 않은 종류를 선택하면 된다. 이런 콩에는 한 컵당 약 12그램의 섬유질이 들어 있다. 콩 통조림 한 캔 전체를 부드러워질 때까지 간 다음, 스튜가 끓고 있을 때 저어가며 넣고 걸쭉해질 때까지 몇 분 더 끓이면 된다고 하브스트리트 교수는 설명했다. “이미 만들고 있는 음식의 나머지 재료와 아무런 이질감 없이 자연스럽게 어우러집니다.”
콩 통조림 한 캔은 이 10가지 크리미 수프 가운데 어느 것에 넣어도 아주 잘 어울릴 것이다.
■일반 밀가루에 귀리를 더해 섬유질을 보충하라
빵이나 브라우니 조리법에서 사용하는 밀가루를 다른 것으로 바꾸는 것은 섬유질 섭취량을 늘리는 간단한 지름길처럼 보일 수 있다. 하지만 이런 변화가 완성된 음식의 맛에 어떤 영향을 줄 수 있는지를 반드시 고려하는 것은 아니다. 그러나 클링베일 교수가 사용하는 ‘밀가루 섞기’ 방법, 즉 일반 흰 밀가루에 귀리·병아리콩·아몬드 가루처럼 섬유질이 풍부한 대체 가루를 소량 섞는 방법은 일반적으로 구운 음식의 구조적인 완성도를 유지하면서도 섬유질 함량을 높여준다.
클링베일 교수는 이를 위해 전통 방식의 오트밀용 귀리를 고운 가루가 될 때까지 갈아 직접 귀리가루를 만든다. 하지만 시중에서 판매하는 귀리가루를 사용해도 똑같이 효과가 있다고 그는 설명했다. 이 방법과 앞서 소개한 다른 방법들의 차이점은 제대로 된 결과를 얻으려면 약간의 시행착오가 필요할 수 있다는 것이다. 평소 좋아하는 조리법에 아주 적은 양부터 넣어보라. 처음에는 한 큰술 정도만 넣어도 된다. 그런 다음 맛과 질감이 어떻게 달라지는지, 또는 달라지지 않는지를 확인한 뒤 거기에 맞춰 양을 조절하면 된다.
■베이킹할 때 달걀 대신 아마씨 젤을 사용하라
아마씨(flaxseeds)는 구운 음식의 섬유질 함량을 조금씩, 그러나 결코 무시할 수 없을 정도로 높일 수 있는 또 하나의 재미있는 방법을 제공한다. 다만 그 방법은 예상과 조금 다를 수 있다. 귀리는 갈았을 때 밀가루를 대체하기에 좋은 반면, 섬유질이 풍부한 아마씨는 맛이 강하기 때문에 이런 용도로 사용하기에는 적합하지 않다고 클링베일 교수는 말했다.
그렇다고 해도 아마씨를 이용해 구운 음식에 섬유질을 슬쩍 추가할 수 있는 방법은 있다. 아마씨를 젤 형태로 만들어 달걀 대용으로 사용하는 것이다. 갈아서 물에 불린 아마씨는 비건 식단에서 달걀을 대신하는 재료로 널리 사랑받고 있다. 많은 조리법에서 필수적인 달걀과 같은 결합 및 유화 특성을 갖고 있기 때문이다. 하지만 여기서 진짜 장점은 원래의 단백질 공급원인 달걀에는 없는 섬유질을 아마씨가 함유하고 있다는 점이다.
일반적으로 달걀 한 개를 대체할 만큼의 아마씨 젤을 만들려면 갈아놓은 아마씨 한 큰술과 물 2½큰술을 섞으면 된다. 아마씨 한 큰술에는 3그램 이상의 섬유질이 들어 있다. 그 효과를 얻기 위해 모든 달걀을 아마씨 젤로 바꿀 필요는 없다. 따라서 필요에 따라 두 재료를 적절히 섞어 사용해도 된다고 클링베일 교수는 말했다.
■곡물을 다양하게 섞어라
흰쌀 대신 현미를 먹는 것은 섬유질 섭취량을 늘리기 위해 가장 흔히 권장되는 방법 가운데 하나다. 하지만 실제로 현미에 들어 있는 섬유질은 흰쌀보다 그다지 많지 않다. 1회 제공량당 차이는 약 1그램에 불과하다고 하브스트리트 교수는 말했다. 게다가 두 쌀의 맛에는 눈에 띄는 차이가 있어 어떤 사람들은 현미의 맛에 적응하지 못할 수도 있다고 그는 덧붙였다.
그렇기 때문에 하브스트리트 교수는 흰쌀을 현미로 완전히 바꾸는 대신, 평소 먹던 곡물에 다른 곡물을 추가해 다양한 식감을 가진 혼합 곡물로 만들어 먹을 것을 권했다. 현미를 추가해도 되고, 보리나 퀴노아처럼 실제로 섬유질 함량이 높은 다른 곡물을 넣어도 되며, 렌틸콩 같은 콩류를 섞어도 된다. 예를 들어 흰쌀 한 컵에 퀴노아 4분의 1컵을 추가하면 섬유질을 3그램 더 섭취할 수 있다.
이처럼 작은 변화가 가장 효과적인 이유는 섬유질을 섭취하는 일이 무언가를 희생해야 하거나 억지로 해야 하는 일처럼 느껴지지 않도록 해주기 때문이다.
클링베일 교수는 이렇게 말했다. “저는 항상 사람들에게 모든 식사에서 섬유질을 챙겨 먹을 필요도 없고, 모든 간식에서 섬유질을 섭취할 필요도 없다고 말합니다. 하지만 가능하다면 섬유질 함량이 높은 음식 몇 가지를 찾아서 그것들을 아주 규칙적으로 식단에 포함시키세요. 그것이 실제로 여러분에게 도움이 되는 방법입니다.”
<By Audrey Bruno >
