■ 워싱턴포스트 특약 건강·의학 리포트
여성·임신부·채식주의자·운동량 많을 때 주의
육류·해산물·콩·잎채소·통곡물로 섭취 늘려야
식물성 철분은 비타민 C와 함께… 흡수율 향상
충분한 철분을 섭취하는 것은 건강을 유지하는 데 필수적이다. 그러나 연구진은 미국 성인의 거의 3분의 1이 철분 결핍 상태라는 사실을 발견했다. 이 중요한 미네랄을 충분히 섭취하지 못하면 심각한 건강 문제가 발생할 수 있다. 도파민과 세로토닌 같은 신경전달물질을 생성하려면 철분이 필요하다. 면역체계가 감염과 싸우는 데도 철분이 필요하며, 우리 몸은 폐에서 다른 장기와 조직으로 산소를 운반하는 적혈구 내 단백질인 헤모글로빈을 만드는 데 철분을 사용한다.
우리 몸은 철분을 스스로 만들어낼 수 없다. 따라서 육류와 해산물, 잎채소, 견과류와 씨앗류, 콩류와 통곡물 등 적절한 음식을 섭취해 철분을 얻어야 한다.
매일 충분한 철분을 섭취하지 않더라도 당장은 아무런 증상을 느끼지 못할 수 있다. 그러나 장기적으로 철분 수치가 낮으면 몸에서 생성되는 적혈구의 양이 감소해 빈혈로 이어질 수 있다. 이로 인해 지속적으로 몸이 약하고 피곤하다고 느낄 수 있다. 두통과 어지럼증, 숨 가쁨, 빠르거나 불규칙한 심장박동을 경험할 수도 있다.
대부분의 사람에게는 철분을 충분히 섭취하고 있는지 확인할 수 있는 간단한 방법이 있으며, 반드시 보충제를 복용해야 하는 것은 아니다. 하루에 얼마나 많은 철분이 필요한지, 식단을 통해 철분 섭취를 늘릴 수 있는 몇 가지 간단한 방법과 함께 알아본다.
■철분은 얼마나 필요한가
일반적으로 보건 당국은 성인이 하루에 8~27㎎의 철분을 섭취하도록 권고한다. 남성은 하루에 최소 8㎎의 철분이 필요하며, 51세 이상 여성도 마찬가지다. 그러나 19~51세 여성은 생리를 통해 손실되는 철분을 보충하기 위해 하루 약 18㎎으로 더 많은 양이 필요하다. 임신부는 이보다 더 많은 철분이 필요해 하루 최소 27㎎을 섭취해야 하며, 모유 수유 중인 여성은 9㎎을 섭취해야 한다.
그러나 몇 가지 유의할 점이 있다. 음식에 함유된 철분은 헴철과 비헴철이라는 두 가지 형태로 존재한다. 헴철은 우리 몸에 더 쉽게 흡수되며 붉은 고기와 가금류, 해산물 같은 동물성 식품에만 들어 있다. 콩과 견과류, 채소 같은 식물성 식품에는 상대적으로 흡수가 잘되지 않는 비헴철이 들어 있다. 이 때문에 보건 당국은 비건이나 채식 식단을 따르는 사람의 하루 철분 필요량이 붉은 고기와 다른 동물성 식품을 먹는 사람보다 1.8배 많다고 설명한다.
운동을 많이 하는 사람도 평소보다 더 많은 철분이 필요할 수 있다. 실제로 여러 연구에서 신체활동을 활발히 하는 사람이 주로 앉아서 생활하는 사람보다 철분 결핍 상태일 가능성이 더 높은 것으로 나타났다.
필요한 철분의 양은 운동량에 따라 달라진다. 예를 들어 마라톤이나 철인 3종 경기를 준비하고 있다면 철분 결핍 위험이 클 수 있다. 영양에 관한 블로그를 운영하는 뉴욕대 스포츠 영양사 에이미 스티븐스는 “그러나 적당한 강도로 운동한다면 위험도 중간 정도”라고 말했다. 일주일에 두어 차례 달리거나 운동을 한다면 위험은 더 낮다.
■철분 수치가 낮을 때 나타나는 징후
철분을 충분히 섭취하지 않으면 다음과 같은 증상 가운데 일부가 나타날 수 있다.
▲잠을 충분히 잤는데도 사라지지 않는 지속적인 피로와 쇠약감 또는 낮은 에너지 수준. 스티븐스는 “어떤 사람들은 모래 늪 속을 걷는 듯한 느낌이라고 말한다”고 설명했다. ▲숨 가쁨. 짧은 계단을 오르는 것처럼 가벼운 활동을 한 뒤에도 나타날 수 있다. ▲가슴 두근거림이나 불규칙한 심장박동. 이는 몸이 산소를 순환시키기 위해 더 열심히 일하고 있다는 신호일 수 있다. ▲브레인 포그와 두통, 어지럼증. ▲차가운 손과 발. ▲건조하고 잘 부서지는 손발톱. ▲운동 경기력이나 운동 능력 저하. 스티븐스는 “자신이 마땅히 발휘해야 할 만큼의 운동 능력이 나오지 않는다고 느낄 수 있다”며 “다리가 무거워져 땅에서 떨어지려고 하지 않는 것 같은 느낌을 경험할 수도 있다”고 말했다.
이러한 증상 가운데 하나라도 발견하면 의료 서비스 제공자를 찾아가는 것을 고려해야 한다. 의료진은 혈청 페리틴 검사를 처방해 체내 철분 저장량이 고갈됐는지 확인할 수 있다. 헤모글로빈과 적혈구 수치를 검사해 빈혈 여부도 확인할 수 있다.
■자연스럽게 철분 수치를 높이는 방법
철분 수치가 매우 낮다면 의료진이 철분 보충제 복용을 권할 수 있다. 그러나 많은 사람은 식단을 점검하고 몇 가지 변화를 주는 간단한 방법으로 철분 수치를 높일 수 있다. 스티븐스는 “곧바로 보충제부터 찾기 전에 기초부터 바로잡아야 한다”며 “먼저 음식을 살펴보라”고 말했다.
다음과 같은 동물성 식품은 헴철의 좋은 공급원이다.
▲소고기와 들소고기, 돼지고기, 내장육 같은 붉은 고기. ▲닭고기와 칠면조 고기 등 가금류의 색이 짙은 부위. 닭가슴살과 칠면조 가슴살에도 철분이 일부 들어 있지만, 색이 짙은 고기가 더 좋은 철분 공급원이다. ▲조개와 굴, 홍합, 정어리와 고등어.
다음과 같은 많은 식물성 식품도 비헴철이 풍부한 공급원이다.
▲콩과 완두콩, 렌틸콩. ▲견과류와 씨앗류. 특히 참깨와 아마씨, 호박씨, 치아씨, 캐슈너트, 아몬드와 피스타치오. ▲두부와 템페, 에다마메, 낫토(발효 콩) 같은 콩 식품. ▲말린 살구와 무화과, 딸기와 건포도. ▲시금치와 근대, 케일, 콜라드 그린 같은 잎채소. ▲귀리와 퀴노아, 스펠트밀, 기장, 테프 같은 통곡물. ▲많은 포장 식품에도 철분이 강화돼 있다. 아침식사용 시리얼과 빵, 파스타, 일부 식물성 우유 등이 이에 포함된다. 철분 강화 여부는 제품의 영양성분표를 확인하면 된다.
비타민 C는 우리 몸의 비헴철 흡수율을 크게 높인다. 따라서 식물성 철분 공급원을 붉은색·녹색 피망과 브로콜리, 케일, 방울양배추, 딸기, 블루베리와 감귤류 과일처럼 비타민 C가 풍부한 식품과 함께 먹는 것을 고려해볼 수 있다. 식사할 때 작은 잔으로 오렌지주스를 마시거나 음식에 레몬즙을 조금 뿌리고, 점심이나 저녁 식사에 얇게 썬 붉은 피망을 곁들이는 것처럼 간단한 방법도 가능하다.
■철분을 더 많이 섭취하는 다섯 가지 방법
다음 요리법 가운데 몇 가지를 매주 식단에 추가해보자. 이들 요리에는 철분뿐 아니라 섬유질과 단백질, 비타민 및 기타 중요한 영양소가 풍부한 재료들이 들어간다.
▲소고기는 식품으로 섭취할 수 있는 가장 좋은 철분 공급원 가운데 하나다. 임파서블 버거와 비욘드 버거 같은 일부 식물성 대체육에서도 철분을 섭취할 수 있다. 소고기와 식물성 대체육 중 어느 쪽을 선호하든 틱톡에서 큰 인기를 끈 ‘스매시 버거 타코’ 요리를 좋아하게 될 것이다. 양상추와 치즈, 피클, 양파, 철분이 풍부한 참깨를 얹고, 빅맥을 떠올리게 하는 홈메이드 ‘스페셜 소스’를 곁들인다.
▲상큼하고 맛있는 ‘마리나라 소스와 올리브, 조개를 넣은 파스타’ 요리에는 철분이 풍부하다. 조개에 붉은 고기보다도 많은 매우 높은 함량의 철분이 들어 있기 때문이다. 해산물을 먹지 않는다면 조개 대신 역시 철분의 좋은 공급원인 시금치를 넣어보자. 철분이 함유된 스파게티나 파스타 제품을 사용하는 것도 고려할 수 있다. 제품 표시만 확인하면 된다.
▲따뜻한 칠리 한 그릇만큼 마음을 편안하게 해주는 음식은 많지 않다. 든든하면서 철분과 섬유질, 기타 영양소가 풍부한 식사를 원한다면 ‘고구마와 다진 소고기를 넣은 칠리’ 요리를 시도해보자. 붉은 고기를 먹지 않는다면 철분이 함유된 식물성 대체육으로 바꾸면 된다.
▲맛있는 간식이나 곁들임 요리로는 ‘초간단 홈메이드 후무스’를 만들어보자. 만드는 데 10분밖에 걸리지 않으며 냉장고에 최대 일주일 동안 보관할 수 있다. 이 요리에는 철분의 좋은 공급원 두 가지인 병아리콩과 타히니가 들어간다. 레몬즙도 들어가는데, 비타민 C가 함유돼 있어 몸이 철분을 흡수하는 데 도움을 준다.
▲마늘과 시금치, 감칠맛을 좋아한다면 ‘구운 마늘을 넣은 닭고기와 밥’ 요리를 좋아하게 될 것이다. 맛이 좋고 다양하게 응용할 수 있으며 철분과 섬유질의 좋은 공급원이기도 하다. 고기를 먹지 않는다면 두부나 템페로 자유롭게 대체할 수 있다. 철분을 추가로 섭취하려면 장립종 흰쌀 대신 퀴노아를 사용해도 된다.
<By Anahad O‘Connor >
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