■ 워싱턴포스트 특약 건강·의학 리포트
단백질 함량은 엇비슷… 둘 다‘완전 단백질’식품
저염식·혈압 관리에는 나트륨 적은 그릭 요거트 유리
장 건강 돕는 프로바이오틱스도 그릭 요거트가 우세
영양 차이는 크지 않아… 식단·취향 따라 선택하면 돼
그릭 요거트와 코티지 치즈가 전성기를 맞고 있다. 단백질 열풍이 불면서 한때 일부 건강식 애호가들이 주로 찾던 이들 식품이 시대의 대세로 떠올랐다. 사람들이 근육과 뼈 건강에서부터 신진대사 조절에 이르기까지 모든 것에 중요한 다량영양소인 단백질을 더 많이 섭취하려고 몰려들고 있기 때문이다. 물론 이런 열풍이 지나치게 과열됐다고 볼 수도 있다. 우리 대부분에게 특별히 단백질을 강화한 스낵이나 셰이크까지 필요한 것은 아니다. 하지만 유제품처럼 자연적으로 단백질을 함유한 식품은 충분한 단백질을 섭취할 수 있는 훌륭한 방법이다.
공인 영양사이자 미국 영양·식이요법학회 대변인인 캐럴라인 웨스트 패서렐로는 그릭 요거트와 코티지 치즈가 “둘 다 한 입 한 입에 풍부한 영양소가 들어 있고 고품질의 완전 단백질 식품”이라고 말했다. 완전 단백질이란 우리 몸에 필요한 9가지 필수 아미노산을 모두 함유하고 있다는 의미다. 두 식품의 주요 공통점과 차이점이 무엇인지 전문가들에게 물었다.
■공통점
식품의 영양성분은 일반적으로 1회 섭취량을 기준으로 표시된다. 그릭 요거트의 일반적인 1회 섭취량은 4분의 3컵이고 코티지 치즈는 2분의 1컵이다. 같은 1컵을 기준으로 비교하면 코티지 치즈가 그릭 요거트보다 단백질을 약간 더 많이 함유하고 있다. 선택하는 제품의 종류에 따라 코티지 치즈는 약 24~25그램, 그릭 요거트는 19~22그램 정도다. 그러나 1회 섭취량, 즉 사람들이 일반적으로 한 번에 먹는 양을 기준으로 비교하면 요거트에서 단백질을 조금 더 많이 섭취하게 된다. 그릭 요거트는 15~17그램인 데 비해 코티지 치즈는 약 12그램이다.
패서렐로는 전반적으로 “단백질 섭취가 목표라면 둘 중 어느 것을 선택해도 된다”고 말했다. 이상적인 하루 단백질 섭취량은 체중과 나이, 활동량 같은 요인에 따라 달라지지만 전문가들은 일반적으로 한 끼에 25~30그램을 권장한다. 따라서 이 두 유제품 가운데 어느 것이든 1회 분량을 먹으면 한 끼에 필요한 단백질의 절반 정도를 섭취할 수 있다.
그릭 요거트와 코티지 치즈는 다른 여러 측면에서도 비슷하다. 클리블랜드 클리닉 인간영양센터의 공인 영양사 줄리아 줌파노는 “둘 다 같은 원료, 즉 우유에서 만들어지기 때문”이라고 설명했다. 두 제품 모두 무지방과 저지방, 전지방 제품으로 판매되며 각 지방 함량 단계에서 비슷한 양의 지방을 함유하고 있다. 전유로 만든 그릭 요거트가 약간 더 높아 1회 섭취량당 약 7~9그램, 1컵당 9~12그램의 지방을 함유한다. 이에 비해 코티지 치즈는 1회 섭취량당 5그램, 1컵당 10그램 정도다. 같은 지방 함량의 무가당 제품끼리 비교하면 칼로리와 당분 함량도 대체로 비슷하다.
지방 함량이 높으면 칼로리도 높아지기 때문에 건강과 관련해 고려해야 할 수 있다. 그러나 최근 연구에 따르면 유제품에 들어 있는 지방 자체는 과거에 생각했던 것만큼 심장 건강에 우려할 만한 요소가 아니라고 줌파노는 지적했다. 다만 첨가당 섭취를 줄이기 위해서는 맛을 첨가하거나 토핑이 들어간 제품을 피하는 것이 좋다.
코티지 치즈와 그릭 요거트는 모두 여러 가지 비타민과 미네랄의 훌륭한 공급원이기도 하다. 여기에는 칼륨과 칼슘도 포함된다. 칼륨은 신장이 나트륨을 몸 밖으로 배출하도록 도와 혈압을 낮추고 심장박동을 조절하며, 칼슘은 골밀도를 유지하고 근육의 움직임을 돕는다. 다만 이 두 영양소 모두 그릭 요거트가 약간 앞선다고 패서렐로는 지적했다.
그릭 요거트에는 비타민 B12도 조금 더 많이 들어 있다. 비타민 B12는 신경계 건강과 적혈구 생성에 도움을 준다. 그릭 요거트 1회 섭취량에는 1.28마이크로그램(mcg)이 들어 있는데, 이는 하루 권장량의 절반에 해당한다. 반면 코티지 치즈 1회 섭취량에는 약 0.5mcg이 들어 있어 하루 권장량의 20%를 조금 넘는 수준이라고 줌파노는 설명했다. 1컵을 기준으로 하면 그릭 요거트에는 1.71mcg, 코티지 치즈에는 1mcg이 들어 있다.
결국 이런 차이는 크지 않으며 대부분의 사람에게 그릭 요거트와 코티지 치즈는 거의 똑같이 건강한 선택이다. 그러나 줌파노와 패서렐로는 몇 가지 상황에서는 둘 중 어느 것을 선택할지 고려해볼 만하다고 말했다.
■저염식을 하고 있다면
나트륨 함량은 그릭 요거트와 코티지 치즈의 가장 큰 차이점이다. 제조업체들이 일반적으로 코티지 치즈의 맛을 높이기 위해 소금을 첨가하기 때문이다.
코티지 치즈 2분의 1컵에는 약 350~385밀리그램(mg)의 나트륨이 들어 있다. 이는 하루 나트륨 섭취 권장 상한선인 2,300mg의 15%를 넘는 양이며, 미국심장협회가 제시하는 이상적인 하루 섭취 목표인 1,500mg 이하의 약 4분의 1에 해당한다. 이에 비해 그릭 요거트의 일반적인 4분의 3컵 분량에는 나트륨이 약 60mg밖에 들어 있지 않아 6배가량 적다. 1컵 기준으로 보면 코티지 치즈에는 700mg이 넘는 나트륨이 들어 있는 데 비해 그릭 요거트에는 80mg 정도가 들어 있다.
이는 소금 섭취를 줄이려는 사람들에게 일반적으로 그릭 요거트가 더 나은 선택이라는 뜻이다. 특히 혈압을 낮추거나 낮은 혈압을 유지하려는 사람들에게 중요한 부분이다. 줌파노는 “저염식을 하면서도 코티지 치즈를 충분히 먹을 수 있다. 하지만 코티지 치즈가 전체 나트륨 섭취량에서 얼마나 많은 부분을 차지하는지를 염두에 두는 것이 중요하다”고 말했다. 시중에는 저염 코티지 치즈 제품도 나와 있지만 맛이 좀 더 밋밋하거나 신맛이 날 수 있다.
■장 건강에 도움을 주고 싶다면
그릭 요거트와 코티지 치즈의 또 다른 차이는 일반적으로 전자에는 프로바이오틱스, 즉 유익균이 풍부한 반면 후자에는 그렇지 않다는 점이다. 요거트를 만들 때 우유에 유익균을 첨가하는데, 이 유익균은 유당을 먹고 젖산을 만들어낸다. 바로 이 젖산이 요거트 특유의 새콤한 맛과 크리미한 질감을 만들어낸다. 반면 코티지 치즈는 일반적으로 세균 발효가 아닌 산을 이용해 만들어진다. 다만 일부 제품에는 프로바이오틱스가 들어 있기도 한다. 패서렐로는 제품 라벨에서 ‘살아 있는 활성 배양균(live and active cultures)’이라는 표시를 찾아보라고 조언했다.
패서렐로는 이러한 미생물이 “장내 유익균이 잘 증식하도록 돕고 소화기관이 제대로 작동하도록 해준다”고 말했다. 줌파노는 항생제 사용과 스트레스, 섬유질이 부족한 식단 등 전형적인 미국인의 생활방식에 포함된 수많은 요소가 장내 세균을 감소시킬 수 있다는 점을 고려하면 이러한 추가적인 지원이 상황을 크게 바꿀 수도 있다고 지적했다.
요거트 같은 발효식품을 섭취하면 장내 미생물의 다양성이 증가하는 것으로 나타났다. 장내 미생물의 다양성은 더 나은 대사 건강과 연관된 지표다. 또한 발효식품은 염증을 줄이는 것으로도 나타났는데, 염증은 심장질환을 비롯한 많은 만성질환의 근본적인 원인이다.
줌파노는 그릭 요거트에 들어 있는 프로바이오틱스가 유당불내증이 있는 사람들에게 코티지 치즈보다 소화가 더 잘되도록 해줄 수도 있다고 말했다. 이러한 미생물이 유당을 분해하는 데 도움을 줄 수 있기 때문이다. 그러나 코티지 치즈와 그릭 요거트 모두 전반적으로 유당 함량이 낮다는 점도 알아둘 필요가 있다. 1회 섭취량당 약 3~4그램, 1컵당 4~5그램 정도다. 제조 과정에서 우유의 유청 상당 부분이 제거되기 때문이다. 참고로 우유 1컵에는 유당이 12그램 들어 있고 일반적인 전통 요거트에는 1회 섭취량당 5그램이 넘는 유당이 들어 있다.
■결론
그릭 요거트와 코티지 치즈는 어느 것을 먹든 많은 건강상의 이점이 있기 때문에 패서렐로는 자신에게 필요한 다른 음식들과 함께 먹을 가능성이 더 높은 것이 어느 쪽인지를 생각해보라고 권했다. 예를 들어 평소 코티지 치즈를 토스트 위에 올려 먹는다면 코티지 치즈를 더 자주 먹는 것이 통곡물 섭취량을 늘리는 것으로도 이어질 수 있다. 반면 요거트 볼을 만들어 먹으면 과일과 견과류, 씨앗류를 더 많이 섭취하는 데 도움이 될 수 있다. 패서렐로는 결국 정말 중요한 것은 전체적인 식생활의 패턴이라고 말했다.
어떤 상황에서는 단순히 맛이나 질감에 따라 확실한 승자가 나올 수도 있다. 예를 들어 그릭 요거트는 부드러운 질감 때문에 스무디나 채소용 딥, 베이킹에 더 잘 어울릴 수 있으며 달콤하거나 새콤한 음식에도 적합하다. 반면 코티지 치즈는 스크램블드에그 같은 짭짤한 음식의 맛을 더욱 살리거나 파스타 소스를 더 풍성하게 만들어줄 수 있다.
따라서 두 식품을 서로 다른 상황에서 활용하면 하루 동안 다양한 식사와 간식을 통해 단백질과 칼슘을 비롯한 여러 영양소를 더 많이 섭취하는 데 도움이 될 수 있다. 그러나 영양학적인 측면에서 둘 가운데 하나를 선택해야 한다면 줌파노는 이렇게 말했다. “두 식품은 상당히 서로 대체해서 먹을 수 있다고 생각합니다.”
< By Erica Sloan >
