■ 워싱턴포스트 특약 건강·의학 리포트
싸고 건강하게… 식이섬유 꽉 채운 ‘가성비 식품’ 7가지
미국인 최대 95%가 식이섬유 하루 권장량 제대로 불섭취
콩·렌틸콩·귀리겨·치아씨드‘효자’… 팝콘·사과·고구마도
갑자기 많이 먹으면 역효과… 서서히 늘리고 수분 충분히
식이섬유는 소화에 미치는 긍정적인 효과, 특히 변비 예방에 도움이 된다는 점 때문에 흔히 높이 평가된다. 하지만 식이섬유에는 콜레스테롤을 낮추고 혈당 조절을 돕는 것과 같은 의외의 건강상 이점도 여러 가지 있다. 그런데 최근 식이섬유 섭취를 극대화하는 이른바 ‘파이버맥싱(fibermaxxing)’이 유행하고 식이섬유의 중요성에 대한 인식도 높아지고 있음에도 불구하고, 미국인의 최대 95%가 필요한 만큼의 식이섬유를 섭취하지 못하고 있다.
세인트루이스대학의 조교수이자 영양학 교육 프로그램 책임자인 휘트니 린센마이어는 식이섬유가 식물성 식품에서 나온다는 사실 자체가 충분한 섭취를 가로막는 요인이 될 수 있다고 말했다. 여러 연구에 따르면 식물성 식품은 사람들이 충분히 섭취하지 않는 것으로 잘 알려져 있으며, 그 주요 원인으로는 접근성, 그리고 어쩌면 그보다 더 중요한 요인인 가격 문제가 꼽힌다고 그는 설명했다.
그러나 충분한 식이섬유를 섭취하기 위해 반드시 신선한 농산물을 먹어야 하는 것은 아니라고 공인 영양사이자 당뇨병 교육 전문가이며 ‘다이어비티스 디지털(Diabetes Digital)’ 공동 창립자인 웬디 로페스는 말했다. 많은 돈을 들여야 하는 것도 아니다. 실제로 공인 영양사들이 고객들에게 가장 자주 권하는 식품은 식이섬유가 풍부하다고 흔히 알려진 값비싼 견과류 버터나 열대과일, 신선한 베리류가 아니다. 오히려 상온 보관 식품 코너에서 크게 주목받지 못했던 식품들과 가격 대비 영양가가 뛰어난 몇 가지 농산물이 그 주인공이다.
영양사들이 예산 부담을 줄이면서 식이섬유 섭취량을 늘리기 위해 추천하는 식이섬유가 풍부한 식품들을 소개한다.
■통조림 콩
▲식이섬유 1g당 대략적인 비용: 6센트
콩은 식이섬유 측면에서 비용 대비 가장 큰 효과를 얻을 수 있는 식품 중 하나다. 종류에 따라 콩 한 컵에는 식이섬유가 거의 16g까지 들어 있다. 활용 방법도 사실상 무궁무진하다. 로페스는 수프와 스튜에서부터 후무스 같은 딥에 이르기까지 다양한 요리에 콩을 사용할 수 있다고 말했다.
평소에는 콩을 넣지 않는 요리에 눈에 잘 띄지 않게 섞어 넣는 창의적인 방법도 많다. 클리블랜드 케이스웨스턴 리저브 대학의 강사이자 공인 영양사인 린지 멀론은 가장 쉽고 눈에 띄지 않는 방법 가운데 하나가 다진 고기가 들어가는 요리에 콩을 섞는 것이라고 말했다. 그는 “고기를 전부 콩으로 대체할 필요조차 없다. 예를 들어 타코를 만든다고 해보자. 고기 절반, 콩 절반을 사용하면 된다”고 말했다.
먼저 층층이 쌓아 만드는 세 가지 콩 샐러드 레시피나 여러 종류의 콩과 채소를 넣은 수프, 카넬리니콩과 세이지, 토마토, 소시지를 이용한 요리부터 시도해볼 수 있다.
■말린 렌틸콩
▲식이섬유 1g당 대략적인 비용: 3센트
렌틸콩 역시 식이섬유가 풍부하면서도 전통적으로 고기를 사용하는 음식에 별다른 거부감 없이 넣어 식이섬유 함량을 높일 수 있는 식품이라고 멀론은 말했다. 게다가 렌틸콩은 대부분의 콩보다 껍질이 얇고 발효성 탄수화물 함량이 낮기 때문에 소화하기가 더 쉬울 수 있다. 이런 발효성 탄수화물은 많은 양을 섭취할 경우 복부 팽만감과 가스를 유발할 수 있다고 멀론은 이메일을 통해 설명했다.
렌틸콩이 특히 매력적인 것은 가격이 매우 저렴하다는 점이다. 린센마이어 교수는 “통조림 제품 대신 말린 제품을 구입한다면 1회 제공량당 비용은 몇 센트에 불과하다”고 말했다. 일반적인 16온스짜리 렌틸콩 한 상자나 한 봉지에는 13회 제공량이 들어 있기 때문에 몇 주 동안 식이섬유 섭취량을 의미 있게 늘리는 데 도움이 될 수 있다.
아이디어가 필요하다면 입맛에 따라 골라 먹을 수 있는 10가지 렌틸콩 요리법을 참고해볼 수 있다.
■귀리겨
▲식이섬유 1g당 대략적인 비용: 5센트
오트밀은 일반적으로 가장 저렴하면서 식이섬유가 풍부한 식품 중 하나로 여겨진다. 대체로 맞는 말이지만 중요한 한 가지 예외가 있다. 편리함 때문에 많은 사람이 선택하는 인스턴트 오트밀은 조리 시간이 더 오래 걸리는 통곡물 형태의 귀리만큼 많은 식이섬유를 제공하지 않는다고 멀론은 말했다.
멀론은 같은 수퍼마켓 진열대에서 찾을 수 있는 귀리의 섬유질 부분인 ‘귀리겨(oat bran)’를 선택할 것을 권한다. 귀리겨에는 인스턴트 오트밀이 가공 과정에서 잃어버리는 식이섬유의 일부가 그대로 남아 있기 때문이다. 부드럽고 크리미한 식감 덕분에 따뜻한 시리얼로 먹기에 매우 적합하며, 베리류나 씨앗류, 견과류 버터 등 다른 종류의 오트밀에 사용하는 것과 똑같은 토핑을 곁들일 수 있다.
또한 호두와 블루베리를 넣은 귀리겨 머핀이나 메이플 오트밀 머핀 같은 제과류에 귀리겨를 첨가하면 맛을 크게 바꾸지 않으면서 식이섬유 함량을 높일 수 있다고 멀론은 말했다.
■치아씨드
▲식이섬유 1g당 대략적인 비용: 4센트
치아씨드(Chia Seeds)는 이 목록에 포함된 다른 식품들보다 처음 구입할 때 비용이 더 많이 든다. 일반적으로 12~16온스짜리 한 봉지에 5~15달러 정도다. 하지만 1회 제공량당 식이섬유 함량은 그럼에도 상당히 인상적이라고 린센마이어는 말했다.
가격을 떠나 멀론이 치아씨드를 적극 권하는 이유는 다양한 음식과 잘 어울리는 맛과 식감, 그리고 배변 활동을 원활하게 해주는 효과 때문이다. 다만 그는 치아씨드가 자기 무게의 최대 15배에 달하는 물을 흡수할 수 있기 때문에 변비 같은 뜻하지 않은 결과를 피하려면 반드시 액체와 함께 섭취하는 것이 중요하다고 경고한다. 그러나 치아 푸딩이나 스무디처럼 치아씨드를 물에 불리거나 갈아서 사용하는 인기 있는 조리법이 많기 때문에 대체로 큰 문제가 되지는 않는다.
카카오 치아 푸딩이나 라즈베리 아몬드 치아 푸딩 파르페, 블루베리·바나나·치아 스무디 등에 치아씨드를 넣어볼 수 있다.
■팝콘
▲식이섬유 1g당 대략적인 비용: 2센트
로페스는 하루에 필요한 식이섬유를 확실하게 채우는 한 가지 방법은 식이섬유가 풍부한 간식을 준비해 두고 부족한 양을 보충하는 것이라고 말했다. 팝콘은 가격이 저렴하고 오래 보관할 수 있으며 원하는 대로 다양하게 맛을 낼 수 있는 데다 일반적으로 건강한 선택이 될 수 있어 좋은 식품이다. 단, 나트륨과 포화지방이 과도하게 들어 있는 전자레인지용 팝콘의 섭취는 제한해야 한다.
로페스는 트레이더 조스에서 판매하는 올리브오일과 허브를 사용한 팝콘 제품을 좋아하며, 아무것도 첨가하지 않은 팝콘용 옥수수 알갱이를 사서 원하는 양념을 넣어 직접 만드는 것도 추천한다. 달콤한 맛부터 짭짤한 맛, 심지어 매콤한 맛까지 다섯 가지 팝콘 요리법을 활용해 시작해볼 수 있다.
■사과
▲식이섬유 1g당 대략적인 비용: 20센트
식이섬유가 풍부하면서 가격까지 저렴한 신선 농산물을 꼽는다면 사과를 따라올 만한 것이 없다고 린센마이어는 말했다. 사과에는 두 종류의 식이섬유가 모두 들어 있다. 과육에는 수용성 식이섬유가, 껍질에는 불용성 식이섬유가 들어 있으며, 사과 한 개에는 평균적으로 약 5g의 식이섬유가 함유돼 있다.
게다가 사과는 휴대하기 쉽고 다른 신선 과일에 비해 비교적 오래 보관할 수 있어 하루 중 언제든 식이섬유가 풍부한 간식으로 먹기에 특히 좋은 선택이다. 냉장고에서 꺼내 그대로 아삭아삭 베어 먹는 것 외에도 사과를 이용해 요리하거나 구울 수 있는 훌륭한 방법이 여덟 가지나 있다.
■고구마
▲식이섬유 1g당 대략적인 비용: 8센트
선명한 주황색을 띠는 고구마는 보관 기간이 길고 가격도 비싸지 않으면서 상당한 양의 식이섬유를 제공한다고 멀론은 말했다. 그가 권하는 방법은 껍질을 벗기지 않고 먹는 것이다. 그렇게 하면 식이섬유를 1~2g 더 섭취할 수 있다. 칠리나 렌틸콩 스튜처럼 이미 식이섬유가 풍부한 요리의 베이스로 고구마를 활용하는 것은 점심이나 저녁 한 끼당 권장되는 식이섬유 10g을 채울 수 있는 검증된 방법이다.
추천할 만한 요리로는 브라운 버터와 세이지를 곁들인 프라이팬 고구마 요리, 고구마와 다진 쇠고기를 넣은 칠리, 크리미한 고구마·버섯 그라탱 등이 있다.
■식이섬유 섭취량을 늘리는 방법
식이섬유는 규칙적이고 원활한 배변을 위해 반드시 필요하지만, 너무 많은 양을 너무 빨리 식단에 추가하면 오히려 역효과가 날 수 있다고 멀론은 말했다. 그는 “제가 환자들에게 드는 비유는 이렇다. 컨베이어 벨트가 움직이지 않고 있는데 그 위에 상자를 더 올려놓는다고 해서 상황이 나아지지는 않는다”고 말했다. 그는 매 끼니 식이섬유 10g을 섭취하는 것을 목표로 할 것을 권하지만, 평소 식이섬유를 많이 먹는 습관이 없다면 우선 그 절반 정도부터 시작할 것을 제안한다.
또 다른 방법은 이틀 정도 간격으로 식이섬유가 풍부한 새로운 식품을 하나씩 식단에 추가하는 것이라고 린센마이어 교수는 말했다. 그렇게 하면 “기본적으로 장이 평소 익숙하지 않았던 훨씬 많은 양의 내용물에 적응할 시간을 주게 된다”고 그는 설명했다.
어떤 방법을 선택해 식이섬유 섭취량을 늘리든 그 과정에서 충분한 수분을 섭취해야 한다는 점에는 모든 전문가의 의견이 일치했다. 멀론은 “모든 것이 제대로 작동하려면 컨베이어 벨트가 계속 움직여야 하고, 그러려면 충분한 수분 섭취가 필요하다”고 말했다.
By Audrey Bruno
