■ 워싱턴포스트 특약 건강·의학 리포트
심혈관질환·당뇨·암 위험 낮추는 대표 건강 식사법
식물성 식품·생선·올리브유 중심의 균형 잡힌 식단
연구서 심장마비·뇌졸중 위험 30% 감소 효과 확인
타코·카레·샐러드 등 일상 음식으로도 쉽게 실천
지중해식 식단이 건강에 좋은 이유와 쉽게 실천할 수 있는 5가지 방법을 알아본다. 지중해식 식단은 세계에서 가장 광범위하게 연구된 식사 방식 가운데 하나다. 수십 년에 걸친 연구와 엄격한 임상시험, 대규모 인구집단 연구들은 지중해식 식단이 다양한 건강상의 이점을 제공한다는 사실을 보여주었다. 과학자들은 지중해식 식단의 원칙을 따르는 사람들이 심혈관 건강이 더 좋고, 암과 제2형 당뇨병 발생률이 더 낮으며, 조기 사망 위험도 감소한다는 사실을 확인했다.
그 이유는 여러 가지다. 지중해식 식단은 섬유질이 풍부한 식물성 식품으로 가득하다. 이러한 식품들은 염증을 줄이고 혈관 건강을 개선하며 혈압과 혈당 수치를 낮추는 데 도움을 준다. 또한 생선과 가금류 같은 지방이 적은 단백질을 포함하고 있어 포만감을 높이고 체중 감량에도 도움이 된다. 여기에 우리 몸이 필요로 하지만 스스로 만들어낼 수 없는 필수 영양소들도 포함돼 있다. 대표적인 것이 오메가-3 지방산으로, 이는 뇌와 눈, 심장 건강에 유익하다.
지금까지 수행된 가장 대규모 영양학 임상시험 가운데 하나에서 스페인 연구진은 심혈관질환 위험이 높은 성인 약 7,400명을 모집해 세 가지 식단 중 하나를 따르도록 했다. 첫 번째는 일반적인 저지방 식단, 두 번째는 다량의 올리브유를 보충한 지중해식 식단, 세 번째는 다양한 견과류를 많이 포함한 지중해식 식단이었다. 연구진은 약 5년 동안 참가자들을 추적 관찰한 결과, 지중해식 식단을 따른 두 그룹에서 심장마비와 뇌졸중 발생이 약 30% 적었다는 사실을 발견했다.
다른 연구들에서는 지중해식 식단이 뇌 건강에도 큰 도움이 된다는 사실이 확인됐다. 지중해식 식단은 인지 기능 저하, 치매, 알츠하이머병 발병 위험 감소와 관련이 있는 것으로 나타났다.
■하나의 ‘식사 패턴’
지중해식 식단의 가장 인상적인 점은 이를 실천하는 방법이 무수히 많다는 것이다. 지중해식 식단은 지중해 연안 국가들의 전통적인 음식 문화에서 영감을 받은 식사 방식이며, 수백 가지 재료가 그 원칙 안에 포함될 수 있다.
하버드 의과대학 교육병원인 브리검 여성병원 영양학과 책임자이자 영양사 수련 프로그램 책임자인 캐서린 D. 맥매너스는 “이것은 사실상 다이어트가 아니다. 최소한으로 가공된 식품을 중심으로 하고, 식물성 식품을 강조하는 식사 방식이다. 전 세계 많은 요리 문화가 식물성 식품을 풍부하게 활용하기 때문에 미국에서 먹는 음식은 물론 다양한 나라의 요리에도 쉽게 적용할 수 있다”고 말했다.
다시 말해 지중해식 식단의 원칙은 카레, 타코, 볶음요리 등 세계 각국의 음식에 얼마든지 적용할 수 있다.
■지중해식 식단의 핵심 원칙
세계보건기구(WHO), 하버드 공중보건대학원, 그리고 전통 식단 보급을 추진하는 비영리단체 올드웨이스는 지중해식 식단의 원칙을 설명하는 식품 피라미드를 공동으로 개발했다. 주요 내용은 다음과 같다.
▲매일 먹어야 할 음식
콩류, 과일, 채소, 통곡물, 허브, 향신료, 견과류, 씨앗류를 매일 섭취한다. 이들 식품은 식사의 중심이 되어야 한다. 조리에는 주로 엑스트라 버진 올리브유를 사용한다. 맥매너스는 “점심과 저녁 식사 때 접시의 절반을 채소로 채우도록 노력하라”고 조언했다.
또한 불거(Bulgur), 아마란스(Amaranth), 파로(Farro) 같은 다양한 통곡물을 시도해 보고, 통곡물 파스타나 콩류 파스타도 활용해 보라고 권했다. 견과류를 간식으로 먹거나 식사에 곁들이는 것도 좋다. 맥매너스는 “견과류와 씨앗류는 전통적인 지중해식 식사의 중요한 부분”이라고 말했다.
▲일주일에 두 번 먹어야 할 음식
연어, 새우 등 생선과 해산물을 일주일에 두 번 정도 섭취한다. 통조림 연어나 냉동 연어도 편리하면서 경제적인 선택이 될 수 있다.
▲적당량을 하루 한 번에서 일주일 한 번 정도 먹어야 할 음식
달걀, 가금류, 유제품을 적당량 섭취한다. 특히 요거트와 케피어(Kefir) 같은 발효 유제품이 권장된다.
▲가급적 적게 먹어야 할 음식
붉은 고기와 단 음식은 제한한다. 맥매너스는 “고기는 주 요리보다는 고명처럼 사용하는 것이 좋다”고 말했다. 단것을 좋아한다면 사탕이나 디저트 대신 과일을 먹는 것이 바람직하다.
▲물을 주로 마시기
설탕이 들어간 음료는 피하고 물, 커피, 차를 중심으로 마신다. 와인은 적당량을 식사와 함께 마시는 정도는 허용된다.
■지중해식 식단에 쉽게 추가할 수 있는 5가지 요리
다음과 같은 요리들을 주간 식단에 추가해 보는 것도 좋은 방법이다. 모두 지중해식 식단의 핵심 재료들을 활용한 메뉴들이다.
▲아보카도 타코와 블랙빈 피코 데 가요
통곡물에 해당하는 옥수수 토르티야를 사용한 이 아보카도·검은콩 타코는 섬유질이 풍부한 식물성 식품 섭취를 늘리는 간단한 방법이다. 매운맛을 견딜 수 있다면 고추를 빼지 않는 것이 좋다. 연구에 따르면 매운 음식은 수명 연장과 관련이 있을 수 있다.
▲토마토·시금치·페타 치즈를 곁들인 그리스식 새우 스킬렛
이 요리는 풍부한 풍미와 영양을 동시에 제공한다. 다진 토마토, 페타 치즈, 마늘, 파슬리, 딜, 시금치 등 건강에 좋은 재료들이 들어간다.
▲스파나코피타 빈즈
이 요리는 필자가 가장 좋아하는 지중해식 영감의 메뉴 가운데 하나다. 조리 시간이 짧고 맛이 좋으며 가격이 저렴하면서도 영양 밀도가 높은 재료들을 많이 사용한다. 콩이 들어가기 때문에 단백질과 식이섬유 함량도 높다. 어떤 종류의 콩을 사용해도 좋지만, 필자는 흰강낭콩과 네이비빈을 함께 사용하는 것을 선호한다.
▲가장 간단한 렌틸콩 카레
붉은 렌틸콩은 조리 시간이 짧고 철분 함량이 높다. 이 요리는 냉동 완두콩, 현미, 각종 향신료도 함께 사용해 영양 가치를 더욱 높인다. 향신료에는 장 건강을 돕는 유익한 식물성 화합물인 폴리페놀이 풍부하게 들어 있다.
▲연어 샤와르마 샐러드
이 간단한 요리는 심장 건강에 좋은 오메가-3 지방산이 풍부한 구운 연어와 신선한 채소, 그리고 크리미한 그릭 요거트 소스를 함께 곁들인다.
< By Anahad O‘Connor >
