■ 워싱턴포스트 특약 건강·의학 리포트
인지기능·심혈관 건강 지키는 필수지방산
연어·정어리부터 호두·치아씨드까지 풍부
부족 땐 치매·우울증·심장병 위험 증가
오메가-3 지방산은 건강에 매우 중요한 역할을 한다. 당신은 식단을 통해 충분한 양을 섭취하고 있는가?
이 지방산은 우리 몸의 거의 모든 세포에 존재하지만, 특히 뇌와 눈, 심장에 많이 집중되어 있다. 오메가-3 지방산은 세포막의 구조를 형성하고 염증을 조절하는 역할을 한다. 연구에 따르면 오메가-3 지방은 뇌 건강과 심혈관 건강을 보호하는 데 도움이 되며, 충분히 섭취하지 않는 사람들은 인지 기능 저하, 기분 장애, 심장마비, 뇌졸중이 발생할 가능성이 더 높은 것으로 나타났다.
우리 몸은 오메가-3 지방에 의존하지만 스스로 만들어낼 수는 없다. 따라서 반드시 식품을 통해 섭취해야 한다. 충분한 오메가-3를 섭취하는 한 가지 방법은 일주일에 최소 두 번 이상 해산물을 먹는 것이다. 연어, 정어리, 홍합 등은 오메가-3 지방산이 가장 풍부한 식품들이다.
그러나 모든 사람이 생선을 좋아하는 것은 아니다. 어떤 사람들은 알레르기가 있고, 어떤 사람들은 윤리적 또는 환경적 이유로 생선을 피하며, 또 어떤 사람들은 단순히 생선 맛을 좋아하지 않는다.
이럴 때 호두, 아마씨, 치아씨드, 햄프씨드와 같은 식물성 식품이 좋은 대안이 된다. 이들 식품은 오메가-3 지방의 훌륭한 공급원일 뿐 아니라 식이섬유, 단백질, 비타민, 미네랄 등 다양한 영양소도 함께 제공한다.
식물성 식단 전문 등록영양사이자 ‘퓨얼리 플랜티드(Purely Planted)’ 블로그 운영자이며 요리책 ‘파워드 바이 플랜츠’의 공동 저자인 니콜 단드레아-러서트는 “대부분 사람들은 오메가-3 지방을 떠올리면 가장 먼저 해산물을 생각한다”며 “하지만 해산물에서는 식이섬유를 얻을 수 없고, 식물성 식품에 자연적으로 들어 있는 각종 파이토케미컬도 놓치게 된다. 식물성 식품은 건강에 매우 중요한 수많은 영양소를 한꺼번에 제공한다”고 말했다. 다음은 식물성 오메가-3 지방 공급원과 이를 일상 식단에 쉽게 추가하는 방법들이다.
■오메가-3가 왜 필요하며 어디에서 얻을 수 있나
오메가-3 지방은 여러 형태로 존재하지만, 대표적인 세 가지 유형은 EPA, DHA, ALA다. 이 지방산들은 생애 전반에 걸쳐 건강과 발달에 필수적이다. 태아 시기에는 눈과 중추신경계 형성의 기본 재료 역할을 한다. 특히 어린이들은 뇌의 성장과 기능을 위해 DHA가 필요하다.
연구에 따르면 오메가-3 지방, 특히 EPA를 충분히 섭취하는 성인은 더 우수한 인지 기능을 보인다. 또한 오메가-3 지방을 많이 섭취하는 사람들은 심혈관 건강이 더 좋고 만성질환 발생률도 낮은 경향이 있다.
이는 오메가-3 지방이 염증을 줄이고 혈압을 낮추며 혈액 내 지방의 일종인 중성지방 수치를 감소시키기 때문이다.
이러한 대부분의 건강 효과를 얻기 위해서는 EPA와 DHA가 필요하다. 이 두 종류의 오메가-3는 해산물에 풍부하다. 반면 식물은 ALA의 공급원이다. 예외적으로 미세조류와 같은 해양 생물은 DHA와 EPA를 생성하는데, 실제로 물고기들은 이 미세조류를 섭취해 체내에 DHA와 EPA를 축적한다.
우리 몸은 ALA를 EPA와 DHA로 전환할 수 있지만 그 효율은 상당히 낮다. 따라서 해산물을 먹지 않는 사람이라면 오메가-3가 풍부한 식물성 식품을 의식적으로 섭취할 필요가 있다.
단드레아-러서트는 해산물을 먹지 않거나 완전 채식 식단을 실천하는 고객들과 상담할 때 간단한 손가락 채혈 방식의 가정용 혈액 검사를 통해 오메가-3 수치를 확인한다고 말했다. 수치가 낮게 나오면 EPA와 DHA가 모두 포함된 해조류 기반 오메가-3 보충제(알갈 오일)를 권장한다고 설명했다. 그는 “누군가가 ‘중간 단계인 물고기’를 건너뛰고 싶다면 EPA와 DHA의 원래 공급원인 해조류에서 직접 얻을 수 있다”고 말했다.
또한 보충제를 고려하는 사람은 반드시 의료진과 상담해 어떤 제품을 선택해야 하는지, 다른 보충제나 약물과 상호작용 또는 부작용이 없는지 확인해야 한다고 조언했다.
보다 간단한 방법은 ALA가 풍부한 식물성 식품을 충분히 섭취하는 것이다. 이런 식품들은 식이섬유와 비타민, 미네랄, 기타 유익한 영양소까지 함께 제공한다.
미국 국립의학아카데미는 남성의 경우 하루 최소 1.6g, 여성의 경우 하루 최소 1.1g의 ALA를 섭취할 것을 권장하고 있다. 다음은 국립보건원(NIH)과 연방 농무부(USDA)가 제시한 대표적인 ALA 공급원으로, 괄호안은 1회 제공량당 ALA 함량(그램)이다.
▲아마씨 오일 1큰술(7.26g) ▲치아씨드 1온스(5.06g) ▲잉글리시 호두 1온스(2.57g) ▲통아마씨 1큰술(2.35g) ▲카놀라유 1큰술(1.28g) ▲대두유 1큰술(0.92g) ▲블랙 호두 1온스(0.76g) ▲에다마메 1/2컵(0.28g) ▲강낭콩 통조림 1/2컵(0.10g)
■오메가-3를 더 많이 섭취하는 7가지 방법
다음 레시피들을 주간 식단에 추가해 보자. 모두 오메가-3가 풍부한 재료를 사용했으며 식이섬유, 단백질 및 기타 중요한 영양소도 함께 제공한다.
▲아마씨 오일 드레싱
아마씨 오일은 식물성 식품 가운데 가장 풍부한 오메가-3 공급원 중 하나다. 이 드레싱은 단 5가지 재료만으로 만들 수 있으며 매우 간단하고 빠르다. 샐러드, 샌드위치, 구운 채소 등 거의 모든 음식에 곁들일 수 있다.
▲잰 오핼러런의 브라운 브레드
아마씨 가루와 귀리, 요거트를 사용한 레시피로 오메가-3뿐 아니라 단백질과 식이섬유도 풍부하게 섭취할 수 있다.
▲바삭한 견과류·씨앗 클러스터
치아씨드, 아마씨, 햄프씨드 등 오메가-3가 풍부한 세 가지 씨앗이 들어 있다. 최대 2주까지 보관할 수 있으며 수프, 곡물볼, 아보카도 토스트, 요거트, 오트밀, 샐러드 등에 뿌려 먹기 좋다.
▲파슬리 샐러드와 오이, 호두
호두는 오메가-3 함량이 매우 높은 식품이다. 이 샐러드는 간단하면서도 영양가 높은 점심 또는 저녁 식사가 될 수 있으며, 두부나 템페, 구운 닭고기와 함께 곁들이면 더욱 좋다.
▲선데이 모닝 머핀
아마씨 가루, 밀기울, 통밀가루, 바나나, 호박씨 등 다양한 통곡물과 건강한 재료가 들어 있다. 한 번에 많이 만들어 냉장 보관할 수 있으며, 그릭 요거트와 함께 아침 식사로 먹거나 외출 시 간편한 간식으로도 좋다.
▲라즈베리 아몬드 치아 푸딩 파르페
치아씨드는 식이섬유와 오메가-3, 단백질, 미네랄을 풍부하게 제공한다. 우유, 치아씨드, 라즈베리, 꿀, 아몬드 추출물, 슬라이스 아몬드로 만드는 이 메뉴는 아침 식사, 건강 간식, 디저트 등으로 활용할 수 있다. 비건 식단을 원한다면 식물성 우유와 아가베 시럽을 사용하면 된다.
▲카카오 치아 푸딩
라즈베리보다 초콜릿 맛을 선호한다면 좋은 선택이다. 디저트로 즐길 수 있을 뿐 아니라 달콤한 것이 당길 때 먹는 간식으로도 적합하다. 아이들도 좋아하는 메뉴다.
<By Anahad O’Connor >
