■워싱턴포스트 특약 ‘전문의에게 물어보세요’
“만성 스트레스, 편두통·긴장성 두통 악화시켜”
수면 부족·근육 긴장·집중력 저하 등 악순환
“짧은 휴식과 운동·업무 경계 설정이 완화 도움
두통 의학을 전문으로 하는 신경과 전문의로 워싱턴포스트(WP)의 객원 건강 칼럼니스트인 대니엘 위나우어 콜로라도대 안슈츠 메디컬 캠퍼스 교수는 “업무 스트레스로 인한 두통은 통제할 수 없는 것처럼 느껴질 수 있지만, 이를 완화하기 위해 실천할 수 있는 방법들이 있을까”라는 질문에 대해 다음과 같이 정리했다.
많은 사람들은 하루 업무를 마칠 때 단순히 피곤한 상태가 아니라 신경이 곤두선 상태로 하루를 끝낸다. 머릿속 생각은 계속 질주하고 몸은 긴장돼 있으며, 쉬어야 할 순간에도 설명하기 어려운 긴박감이 남아 있다. 대화 장면이 머릿속에서 반복 재생되고, 끝내지 못한 업무들이 다시 떠오르며, 신경계는 좀처럼 꺼지려 하지 않는다.
아마 이런 경험이 낯설지 않을 것이다. 이는 현대 직장인의 삶에서 너무 흔해져 이제는 당연한 일처럼 받아들여지고 있다. 그러나 이처럼 지속적으로 긴장 상태가 이어지면 신체 건강에 대가를 치르게 되며, 특히 두통을 자주 겪는 사람들에게는 더욱 큰 영향을 미친다.
두통 의학을 전문으로 하는 신경과 전문의이자 보드 인증 전문의로서 필자는 오늘날 만연한 고압적 업무 문화로 인해 통증이 악화된 환자들을 자주 본다. 비록 이러한 상황이 자신의 통제를 벗어난 것처럼 느껴질 수 있지만, 실제로는 스스로 실천할 수 있는 방법들이 존재한다.
■스트레스와 신경계의 관계
스트레스 자체가 본질적으로 해로운 것은 아니다. 실제로 짧은 시간 동안 경험하는 스트레스는 집중력을 높이고 수행 능력을 향상시키며 몸이 도전에 대응할 수 있도록 준비시키는 긍정적 역할을 할 수 있다. 문제는 스트레스가 만성적이고 끊임없이 지속될 때 발생한다.
신경계는 스트레스와 통증을 모두 인지하고 처리한다. 신경계는 매우 적응력이 뛰어나도록 설계돼 있어 내부 신호와 외부 환경 변화에 지속적으로 반응하며 균형을 유지하기 위해 끊임없이 재조정된다. 그러나 뇌가 충분한 회복 없이 계속되는 요구와 압박을 지속적으로 인식하면 신체는 장시간 경계 상태를 유지하게 된다.
이러한 지속적 스트레스 상황에서는 코르티솔과 아드레날린 같은 호르몬 수치가 계속 높게 유지된다. 신경계가 이렇게 예민해진 상태에서는 평소라면 무시되거나 사소하게 느껴졌을 신호조차 훨씬 강하게 인식될 수 있다. 이 상태에서는 심박수가 증가하고 근육 긴장이 지속되며 신경계는 끊임없는 ‘투쟁 혹은 도피’ 모드로 전환된다. 두통의 관점에서 보면 이러한 민감화는 통증 발생 문턱을 낮춰 두통이 쉽게 시작되고 쉽게 멈추지 않도록 만든다.
시간이 지나면서 이러한 지속적 활성화는 신체의 자연스러운 균형을 무너뜨리고 두통 질환이 발생하거나 악화될 수 있는 환경을 조성하게 된다. 만성 스트레스는 편두통의 유발 요인이자 악화 요인으로 작용한다. 편두통을 겪는 사람들의 신경계는 수면 패턴 변화, 환경 변화, 호르몬 변동, 스트레스 강도 변화 등 외부 환경 변화에 상대적으로 더 민감하게 반응한다.
이는 지속적인 스트레스 노출이 편두통의 빈도와 강도를 높일 수 있음을 의미한다. 여기에 더해 스트레스로 인해 흔히 발생하는 목과 어깨, 두피 근육 긴장은 긴장성 두통도 유발할 수 있다. 장시간 앉아 있는 자세, 지속적인 집중 상태, 그리고 업무 중 누적되는 신체적 긴장은 하루 후반부에 긴장성 두통을 유발하는 원인이 될 수 있다.
■수면의 역할
만성 스트레스는 수면의 질에도 심각한 영향을 미칠 수 있다. 하루 업무를 마친 뒤에도 계속 긴장 상태를 느끼는 많은 사람들은 잠들기 어렵거나 수면을 유지하는 데 어려움을 겪는다. 그렇게 뒤척이며 자는 수면은 몸과 뇌가 회복하는 데 필요한 충분한 회복 효과를 제공하지 못할 수 있다.
수면 부족은 다시 스트레스의 악순환을 강화한다. 뇌를 더욱 예민한 상태로 만들고, 다음 날 두통이 발생할 가능성을 높인다. 이러한 고리는 끊기가 쉽지 않다. 피로는 회복 탄력성을 떨어뜨리고 스트레스로 인해 압도당하는 느낌을 더욱 증폭시키기 때문이다.
만성 스트레스는 수면뿐 아니라 집중력과 인지 기능에도 악영향을 미친다. 뇌가 계속해서 요구와 위협을 탐색하는 경계 상태에 머물게 되면 집중하고 창의적으로 사고하며 문제를 해결하는 능력이 떨어진다. 그 결과 생산성은 낮아지고 실수는 잦아지며 좌절감은 커져 전체적인 스트레스 부담이 더욱 증가한다. 이러한 인지적 문제와 함께 발생하는 두통은 일상생활을 더욱 어렵게 만들며 평범한 일조차 힘겹게 느껴지게 할 수 있다.
■업무 스트레스 관리 방법
스트레스와 신경계의 연결고리를 이해하면, 지속적으로 과활성화된 신경계를 진정시키기 위해 실천할 수 있는 방법들도 보이게 된다. 스트레스를 완전히 없애는 것은 현실적이지도 않고 반드시 필요한 일도 아니다. 하지만 몸이 다시 균형을 되찾을 수 있도록 의도적인 회복 공간을 만드는 것은 가능하다.
▲하루 중 작은 전환 시간을 만들어라
업무를 마치자마자 곧바로 다른 일로 뛰어들지 말고, 활동 사이에 5~10분 정도 잠시 멈추는 시간을 가져보라. 깊게 숨을 쉬고, 가볍게 스트레칭하거나 조용히 앉아 있는 것만으로도 도움이 된다. 짧은 휴식만으로도 근육 긴장을 줄이고 스트레스 호르몬 수치를 낮출 수 있다.
▲규칙적인 신체 활동을 생활에 포함시켜라
걷기, 요가, 가벼운 스트레칭 같은 규칙적 움직임은 스트레스 호르몬이 보다 효율적으로 처리되도록 도와 신경계를 안정시키는 역할을 한다. 또한 혈류를 개선하고 천연 통증 조절 물질인 엔도르핀 분비를 촉진한다.
▲자세와 작업 환경을 점검하라
의자나 모니터 높이를 조정하고, 중간중간 몸을 움직이는 휴식을 취하며, 어깨와 턱의 긴장을 풀어주는 것이 긴장성 두통 예방에 도움이 된다.
▲마음챙김 기반 훈련을 시도하라
명상, 바디 스캐닝, 집중 호흡 같은 기법은 뇌가 스트레스에 보다 유연하게 반응하도록 다시 훈련시키는 데 도움이 될 수 있다.
▲업무와 삶의 경계를 설정하라
가능하다면 근무 시간 이후 이메일 확인을 줄이고, 하루 업무 종료 시간을 명확히 정하며, 집 안에서도 특정 공간은 업무 금지 구역으로 정해두는 것이 좋다.
▲두통이 지속되면 도움을 받아라
의학적 검진을 통해 근본 원인을 확인하고 적절한 치료 방향을 찾을 수 있다. 물리치료, 행동치료, 통증 재처리 치료는 두통에 영향을 미치는 신체적·정서적 요인을 함께 다루는 데 도움이 될 수 있다.
두통의 생물학적 원인과 생활습관 요인을 함께 다루는 작고 꾸준한 전략들은 만성 스트레스의 영향을 줄이고 신경계의 균형 회복을 돕는다. 시간이 지나면 이러한 방법들은 두통의 빈도와 강도를 점진적으로 낮추고 전반적인 삶의 질 향상으로 이어질 수 있다.
<By Danielle Winhour, MD >
