새벽 3시에 말똥말똥… 한밤중 불면증 대처법 5가지

■ 워싱턴포스트 특약 건강·의학 리포트

성인 20% ‘야간 각성’ 경험… 여성·노인 더 빈번

생체리듬 변화로 1~3시 각성 자연스러운 현상

‘4-7-8 호흡법’등 심박수 낮추는 것이 핵심

스마트폰·불안·과도한 행동이 수면 방해 요인

 

새벽 3시에 침대에 누워 눈이 말똥말똥 떠져 뒤척이며 다시 잠들지 못한 적이 있는가? 수천만 명의 성인이 불면증을 겪고 있으며, 그 증상은 다양한 형태로 나타난다. 하지만 한밤중에 잠에서 깨 다시 잠들기 어려운 현상은 불면증의 가장 흔한 증상이다. 연구에 따르면 미국과 유럽 성인의 최대 5명 중 1명이 이러한 형태의 불면증을 경험하는 것으로 나타났다. 이처럼 괴로운 각성은 모든 연령과 계층에서 나타난다. 연구에 따르면 특히 여성에게서 더 흔하며, 나이가 들수록 증가해 65세 이상에서는 약 4명 중 1명에게 영향을 미친다. 그러나 이는 청소년부터 90대 노인까지 누구에게나 발생한다고 수면 전문의이자 임상 심리학자인 마이클 브루스는 말했다. 그는“지난 20년 동안 제가 가장 많이 받는 질문이 바로 이것”이라고 덧붙였다.

필자 역시 이런 형태의 불면증을 잘 알고 있다. 대부분의 밤에는 잠드는 데 문제가 없다.

하품을 하고 눈을 감고 편안한 자세를 취하면 약 15분 내에 깊이 잠든다. 시간이 흐르고, 그리고 시계처럼 정확하게 눈을 뜨면 새벽 3시다. 다시 눈을 감고 몸을 뒤척이며 뇌가 다시 잠들기를 기다린다.

하지만 너무 자주, 머릿속이 불안한 생각들 사이를 오가며 잠을 이루지 못한 채 깨어 있게 된다. 다시 잠드는 데 한두 시간이 걸리기도 한다. 어떤 날은 아예 다시 잠들지 못해 다음 날 극도의 피로와 수면 부족 상태로 하루를 보내기도 했다.

 

■ 4-7-8 호흡법

나는 새벽 3시 각성을 극복하기 위해 여러 방법을 시도해왔다. 양을 세기도 했고, 심리적 기법으로 머리를 분산시키려 했으며, 지루한 책을 읽거나 명상 팟캐스트를 듣기도 했다. 하지만 아무 효과도 없었고, 수면 전문가 브루스가 권한 특별한 호흡법을 시도하기 전까지는 그렇지 않았다.

이 기술은 ‘4-7-8 호흡법’이라 불리며, 놀라울 정도로 간단하다. 먼저 코로 4초 동안 숨을 들이마신다. 그다음 7초 동안 숨을 멈춘다. 마지막으로 입으로 8초 동안 숨을 내쉰 뒤, 이 과정을 필요한 만큼 반복한다.

처음 시도했을 때 솔직히 효과가 없을 것이라고 생각했다. 새벽 3시에 깨어 있었고, 그냥 한 번 해보자는 마음이었다.

호흡을 하는 동안 졸음이 오는 느낌은 없었지만 마음이 차분해지는 것은 느낄 수 있었다. 그리고 눈을 떠보니 아침 6시 30분이었다. 애플워치 수면 추적 기능에 따르면 나는 몇 시간 동안 잠들어 있었다.

이제 나는 한 달 넘게 거의 매일 밤 이 호흡법을 사용하고 있으며, 놀라울 정도로 효과가 있다. 새벽 3시에 깨더라도 더 이상 불안해하지 않는다. 다시 쉽게 잠들 수 있다는 것을 알기 때문이다.

 

■ 왜 우리는 한밤중에 깨어날까

사실 새벽 3시에 깨어나는 것은 전혀 이상한 일이 아니다. 브루스는 “지구상의 모든 사람은 새벽 1시에서 3시 사이에 한 번 깬다”며 “대부분의 사람들은 이를 문제로 여기지 않는다. 트림을 하거나 방귀를 뀌거나 몸을 뒤척이고 다시 잠든다”고 말했다.

이것은 생물학적인 이유 때문이다. 우리 몸의 체온은 하루 주기의 리듬(서카디안 리듬)을 따라 낮 동안 상승했다가 밤에는 떨어진다. 대부분의 사람은 밤 10시쯤 체온이 최고에 도달한 뒤 하강하기 시작한다. 이 변화는 뇌에 멜라토닌 호르몬 분비를 촉진하라는 신호를 보내며, 이는 몸에 ‘잠잘 시간’임을 알린다.

체온은 밤새 점진적으로 떨어지다가 새벽 1시에서 3시 사이 다시 상승하기 시작한다. 이때 수면 단계가 얕아지면서 우리는 잠에서 깨어난다. 그러나 대부분의 사람들은 이를 인식하지 못한 채 다시 잠들지만, 약 10~15%는 그렇지 못하다.

이들은 시간을 확인하고 생각이 꼬리를 물며 불안해진다. 스마트폰을 집어 들어 소셜미디어를 보거나 침대에서 일어나 화장실에 가기도 한다. 이러한 행동은 심박수를 높이고, ‘투쟁-도피 반응’을 담당하는 교감신경계를 활성화시킨다.

다시 잠들기 위해서는 반대로 부교감신경계, 즉 ‘휴식과 소화 시스템’을 활성화해야 한다. 이는 근육을 이완시키고 심박수를 낮춘다. 여기서 4-7-8 호흡법이 도움이 된다.

이 방법은 고대 요가의 호흡법인 프라나야마에 기반하며, 애리조나대 통합의학센터를 설립한 의사 앤드루 와일에 의해 대중화됐다.

연구에 따르면 4-7-8 호흡법과 같은 호흡 운동은 심박수를 낮추고 혈압을 떨어뜨리며 불안을 줄여 수면을 촉진한다. 지난해 학술지 수면의 프론티어들(Frontiers in Sleep)에 발표된 연구에서는 6개의 임상시험을 분석한 결과, 호흡 운동이 불면증 및 수면 장애 환자의 수면 질을 개선하는 것으로 나타났다.

클리블랜드 클리닉의 임상 조교수이자 기능의학센터 소속 의사인 멜리사 영은 “무작위 대조 연구에서 호흡 훈련이 불면증에 도움이 된다는 충분한 근거가 있다”며 “4-7-8 호흡법은 개인적으로도, 전문적으로도 가장 선호하는 방법 중 하나”라고 말했다.

 

■ 새벽 3시에 해야 할 일

한밤중에 깨어났다면 당황하지 말아야 한다. 다시 잠들기 위해서는 심박수를 낮게 유지해야 한다. 브루스는 “시계를 보지 말고, 필요하지 않다면 심박수를 올리지 말라”고 말했다. 다음과 같은 방법을 권한다.

▲스마트폰을 보지 말 것

스마트폰에서 나오는 블루라이트는 뇌를 속여 아침이 되어 하루를 시작해야 한다고 착각하게 만든다. 반드시 침실에 두어야 한다면 침대 가까이에 두지 말라. 브루스는 “나는 휴대폰을 방 건너편에 꽂아 둔다”고 말했다.

또한 잠자리에 들기 전 최소 한 시간 동안 스마트폰 사용을 피하는 것이 좋다. 이는 수면의 질을 높이는 데 도움이 된다. 영 박사는 “스마트폰의 블루라이트는 멜라토닌 분비를 억제한다”고 설명했다.

▲화장실에 가고 싶어도 참아보기

화장실에 가면 심박수가 올라가 다시 잠들기 어려워진다. 브루스는 “대부분의 경우 실제로는 화장실에 갈 필요가 없다”며 “약 70%의 사람은 옆으로 자는데, 이 자세가 방광을 압박해 소변이 마려운 것처럼 느끼게 한다”고 말했다. 대신 등을 대고 누운 채 30까지 세어보라. 그래도 필요하면 가되, 그렇지 않다면 침대에 머무는 것이 좋다.

▲4-7-8 호흡법 실시

너무 강하게 호흡하지 말고 부드럽게 숨을 들이쉬고 내쉰다. 브루스는 이 호흡을 20회 반복할 것을 권한다. 손을 가볍게 쥐고 한 번 할 때마다 손가락을 하나씩 펴며 횟수를 셀 수 있다.

▲점진적 근육 이완법 병행

종아리, 발, 팔, 어깨 등 신체 부위를 5초간 긴장시켰다가 풀고, 다음 부위로 이동한다. 이는 스트레스와 불안을 줄여 불면증 완화에 도움을 준다.

▲인지 셔플링 활용

무작위적인 생각 패턴을 만들어 불안을 유발하는 생각에서 주의를 돌리는 정신적 훈련이다. 최근 관련 기사에서 자세히 다뤘다.

이러한 방법을 시도했는데도 잠들지 못한다면 크게 걱정할 필요는 없다. 하룻밤 잠을 못 잤다고 해서 인생이 망가지지는 않는다. 또한 브루스는 ‘비수면 깊은 휴식(non-sleep deep rest)’도 도움이 된다고 말한다. 이는 단순히 조용히 누워 있는 상태로, 완전한 수면은 아니지만 회복 효과를 줄 수 있다.

간헐적인 불면은 정상적인 현상이다. 그러나 지속적으로 잠들기 어렵거나 수면 유지가 힘들고, 어떤 방법도 도움이 되지 않는다면 의사나 수면 전문의를 찾아보는 것이 좋다. 폐쇄성 수면무호흡증과 같은 기저 질환이 있을 가능성도 있다.

<By Anahad O’Connor >