■ 워싱턴포스트 특약 건강·의학 리포트
초가공식품 피하고 견과·생선 등 ‘건강한 지방’으로
단백질 집착보단 식물성 지방… 아이스크림도 허용
“음식이 약… 맛있게 먹는 것이 최고의 심장 처방”
심장 건강을 위해 심장 전문의는 하루에 무엇을 먹을까. 심장 전문의 다리우시 모자파리안은 환자들을 진료하면서 잘못된 식습관이 건강에 얼마나 치명적인 영향을 미치는지 직접 목격해 왔다. 그는 부실한 영양 섭취가 심장마비와 뇌졸중, 체중 증가에까지 영향을 미친다는 사실을 수없이 확인했다. 처방전만 받아 집으로 돌아가면서도 식단을 어떻게 개선해야 하는지에 대한 아무런 지침도 받지 못하는 환자들을 보았다. 더 건강하게 먹고 싶어도 경제적 여건이 따라주지 않아 실천하지 못하는 환자들도 있었다. 이러한 경험은 그를 ‘푸드 이즈 메디신(Food is Medicine·음식은 약이다)’ 운동의 선도자로 이끌었다. 그 기본 전제는 음식이 질병을 예방하고 장 건강, 대사 건강, 심혈관 건강을 보호할 수 있다는 것이다. 터프츠대학교 푸드 이즈 메디신 연구소 소장으로서 모자파리안과 그의 동료들은 식물에 자연적으로 존재하는 수천 가지 생리활성 화합물, 즉‘파이토뉴트리언트(식물영양소)’의 건강 효과를 연구하고 있다.
이들은 또한 대형 의료 시스템에서 영양 프로그램을 연구·홍보하고 실제로 도입하는 데에도 힘쓰고 있다. 이러한 프로그램을 통해 환자들은 신선 농산물 처방, 건강식 식료품, 공인 영양사가 설계한 ‘의학 맞춤 식단’ 등을 제공받을 수 있다. 연구에 따르면 이러한 프로그램은 만성질환 환자의 의료비를 낮추고 혈압과 혈당 등 건강 지표를 개선하는 효과가 있는 것으로 나타났다.
모자파리안과 동료들은 정책 활동도 병행한다. 정부 기관, 의료 전문가, 주요 입법자들을 만나 푸드 이즈 메디신 운동을 알리고, 영양 연구에 대한 예산 확대를 촉구하며, 미국인들이 더 건강한 식단을 섭취할 수 있도록 돕는 정책 변화를 논의한다.
그렇다면 영양과 심혈관 건강에 대한 그의 지식은 일상 식단에 어떤 영향을 미치고 있을까. 우리는 그를 만나 건강한 식습관에 대한 원칙과 심장 건강에 대한 생각, 그리고 왜 환자들에게 디저트로 아이스크림을 권하는지에 대해 들어보았다.
■ 전반적인 식단 접근법은 무엇인가
그의 첫 번째 원칙은 “가능한 한 맛있는 음식을 먹는 것”이다. 그는 사람들이 주변에 있는 음식을 무심코 먹다 보면 맛도 없고 건강에도 좋지 않은 음식으로 배를 채우기 쉽다고 말한다. 이는 하루의 소중한 즐거움과 건강을 모두 낭비하는 일이라는 것이다.
인체는 원래 맛있고 몸에 좋은 음식을 찾고 먹도록 진화해 왔다. 그러나 초가공식품이 이러한 본능을 왜곡했다는 것이 그의 설명이다. 그는 초가공식품이 실제로 맛있다고 생각하지 않으며, 그것을 먹는 사람들도 진정으로 맛있다고 느끼지 않을 것이라고 말한다. 사람들의 과식은 뇌가 진화적으로 설계된 자연스러운 만족감을 찾으려 하기 때문일 수 있다. 초가공식품은 그 만족감을 흉내 내지만 완전히 충족시키지 못해, 결국 계속 먹게 된다는 것이다.
따라서 그의 첫 번째 규칙은 “맛있는 것을 먹어라”이다. 자신이 먹는 음식을 정말로 즐기고 있는지 확인하고, 그렇지 않다면 멈추라는 것이다. 다만 그는 이 모든 이야기가 시간과 경제적 여유를 전제로 한다는 점도 인정한다. 모든 사람이 그런 조건을 갖춘 것은 아니며, 자신은 건강하게 먹을 수 있는 시간과 자원이 있다는 점에서 운이 좋다고 덧붙였다.
■ 초가공식품은 피하는가
그는 가능한 한 가공을 최소화하고 자연 식품에 가까운 음식을 먹는 데 집중한다. 과일, 채소, 콩류, 견과류, 씨앗류, 해산물, 유제품은 매우 중요하다고 강조한다. 그리고 이러한 음식들은 매우 맛있기도 하다고 말한다.
또 ‘심장에 좋은 지방’을 강조해 왔다 그는 사람들에게 건강한 지방을 적극적으로 섭취하라고 조언한다. 심혈관 건강과 대사 건강을 뒷받침하는 영양소 중 가장 중요한 것은 건강한 지방이라는 것이 그의 주장이다.
사람들이 단백질에 지나치게 집착하고 있지만, 사실 더 주목해야 할 것은 건강한 지방이라고 말한다. 미국인들이 더 많이 섭취해야 할 영양소는 바로 건강한 지방이라는 것이다.
가장 건강한 지방은 식물성 식품과 해산물에서 나온다. 견과류, 씨앗류, 식물성 오일, 그리고 생선이다. 사람들은 견과류와 씨앗을 단백질 공급원으로 생각하지만 실제로는 80~90%가 지방이다. 무작위 대조 임상시험을 통해 이들의 건강 효과가 입증됐다.
또한 그는 ‘식물성 오일’을 흔히 ‘채소 오일(vegetable oil)’이라고 부르는 것은 정확하지 않다고 지적한다. 대부분 과일, 견과류, 씨앗에서 추출되기 때문에 ‘식물 오일(plant oil)’이라고 부르는 것이 맞다고 말한다. 씨앗 오일이 건강에 해롭다는 소셜미디어의 주장도 사실이 아니라고 강조한다.
생선을 먹을 때는 지방 함량이 높은 어두운 살 생선을 선택하라고 조언한다. 연어가 대표적이며, 송어, 멸치, 참치도 좋은 예다.
■ 유제품 지방은 어떤가
유제품 지방은 식물성 지방이나 해산물 지방만큼 좋지는 않지만, 전분이나 설탕보다는 건강에 더 낫다고 설명한다. 특히 요거트와 치즈 같은 발효 식품에서 얻는 유제품 지방은 ‘중간 정도로 건강한’ 지방이라고 본다.
가장 중요한 것은 무가당 플레인 요거트를 선택하는 것이다. 설탕이 많이 들어간 가향 요거트를 지나치게 많이 섭취하고 있다는 것이다. 무지방 요거트를 좋아한다면 먹어도 되지만, 전지 유제품이 건강에 해롭다는 근거는 없으며 오히려 더 나을 가능성도 있다고 말한다.
■ 아침식사는 어떻게 먹는가
그는 ‘균일한 다양성’을 선호한다. 건강한 식단을 유지하는 사람들은 같은 음식 구성을 반복해 먹는 경향이 있다는 연구도 있다고 설명한다. 그의 아침 식사는 보통 네 가지 중 하나다.
가장 흔한 것은 바나나 피넛버터 스무디다. 냉동 바나나 1개, 생 바나나 1개, 큰 스푼의 피넛버터, 오트밀크 4분의 1컵을 갈아 만든다. 포만감이 있고 맛있으며 영양가도 높다. 두 번째는 플레인 전지 요거트에 아몬드, 호두, 블루베리, 라즈베리, 딸기를 섞은 한 그릇이다. 여기에 신선하게 짜낸 오렌지 주스 반 컵을 곁들인다.
세 번째는 호두 크랜베리 빵 한 조각에 피넛버터, 건포도, 신선한 베리를 올려 먹는 것이다. 네 번째는 아무것도 먹지 않는 것이다. 배가 고프지 않으면 아침을 건너뛰고 점심까지 기다린다.
■ 점심과 저녁식사는
대개 가볍게 먹는다. 대추야자, 무화과, 호두 한 봉지, 보스턴의 한 지역 식당에서 산 수프 한 그릇, 또는 과일을 곁들인 요거트 등이다. 큰 점심을 먹는 경우는 거의 없다.
저녁은 따뜻하고 든든한 식사다. 가장 흔한 메뉴는 구운 연어와 페르시아식 허브 밥이다. 딜, 고수, 파슬리를 넣은 흰 쌀밥이다. 플레인 전지 요거트와 ‘시라지 샐러드’도 곁들인다. 오이, 토마토, 양파를 잘게 썰어 레몬즙과 올리브오일로 버무린 샐러드다. 맛있고 건강해 가족 모두가 좋아한다.
주 1~2회는 노란 파프리카, 스쿼시, 주키니 등 다양한 채소를 한 판에 구워 먹는다. 또 어떤 날은 옥수수 토르티야를 구워 콩, 치즈, 구운 채소, 아보카도와 과카몰리를 올려 먹는다.
여름에는 지방이 많은 칠면조 다리살로 만든 버거를 자주 먹는다. 아보카도, 토마토, 하바르티 치즈를 곁들인다. 어두운 살 가금류를 선호하는데, 맛이 더 좋고 그는 지방을 긍정적으로 보기 때문이다. 버거는 얇게 썬 베이글 번에 끼워 먹는다. 그는 두툼한 빵을 싫어하며, 페르시아 전통의 얇은 빵 문화 영향일 수 있다고 말한다. 핫도그 번은 특히 싫어한다고 덧붙였다.
■ 붉은 고기는 피하는가
가정에서는 거의 붉은 고기를 사지 않는다. 그렇다고 최악의 음식이라고 생각하는 것은 아니다. 외식 시에는 스테이크나 양고기를 주문하기도 한다. 그러나 집에서는 생선, 가금류, 식물성 단백질에 집중한다.
그는 일주일에 3~4회 디저트를 먹는다. 오후에 카푸치노와 함께 카카오 70% 이상의 다크초콜릿을 먹거나, 딸이 만든 마카다미아 다크초콜릿 쿠키를 먹는다. 환자들에게도 바닐라 아이스크림 한 컵에 아몬드 슬라이스나 딸기를 올려 먹으라고 권한다. 아이스크림은 빵보다 건강하며, 혈당지수가 더 낮고 단백질과 건강한 지방도 포함하고 있기 때문이다.
가끔은 냉동 베리나 망고 한 컵을 생 바나나와 우유 4분의 1컵과 함께 갈아 디저트로 먹는다. 아이스크림보다 더 맛있고 꽤 건강하다고 말한다.
■ 독자들에게 주는 조언
그는 다시 기본 원칙으로 돌아간다. “정말 맛있는지” 스스로에게 물어보라는 것이다. 맛이 없다면 먹지 말라고 조언한다. 가능한 한 직접 재료를 구입해 요리하고 식사를 구성하라고 말한다. 포장식품을 피하고 최소 가공 식품을 찾으라는 것이 세 가지 핵심 조언이다.
그러나 많은 미국인들에게 이러한 식단이 현실적으로 어려울 수 있다는 점도 잘 알고 있다고 덧붙인다. 그래서 그가 열정을 쏟는 이유는 이러한 식단이 모든 미국인, 나아가 전 세계 모든 사람에게 가능해지도록 만드는 것이다. 사람들이 원한다면 건강하게 먹는 것이 어렵지 않고 쉬운 일이 되도록 하는 식품 시스템이 필요하다고 강조했다.
< By Anahad O’Connor >
