■ 워싱턴포스트 특약 건강·의학 리포트
건강한 아침식사로 하루 시작 습관 중요
벽 짚고 하는 푸시업 여성 근력 향상 도움
장 건강엔 키위·발효식품·차전차피 효능
워싱턴포스트(WP)의 웰빙(Well+Being) 팀은 매일 건강 증진을 위한 과학적 조언을 공유한다. 우리는 영양, 운동, 인지, 정신 건강, 수면과 같은 주제에 대해 전문가들과 이야기하고 최신 연구를 읽는다. 하지만 우리는 단지 팁을 소개하는 데 그치지 않는다. 실제로 이를 생활 속에서 실천하려고 노력한다. 다음은 건강을 한 단계 끌어올리기 위해 우리 스스로의 삶에 적용하기로 한 몇 가지 방법이다.
1. 5분 만에 완성하는 아침 식사로 하루를 시작하라
빠르고 간단한 아침 식사가 필요하다면, 영양 전문 기자 아나하드 오코너(Anahad O’Connor)가 고단백 식단을 다룬 기사에서 소개한 이 레시피를 시도해 보라. 아나하드가 인터뷰한 모든 영양사는 아침 식사로 플레인 그릭 요거트를 추천했다. 여기에 식이섬유, 비타민, 건강한 지방을 더하기 위해 치아씨드, 베리류, 슬라이스 아몬드를 추가하라고 조언했다.
나는 늘 아나하드에게 무엇을 먹는지 묻곤 하는데, 그러다 보니 시간과 돈을 아끼는 그의 ‘요령’을 알게 됐다. 그는 냉동 베리를 사용해 전자레인지에 몇 초간 돌려 부드럽게 만든 뒤 요거트에 섞는다. 나도 대용량으로 구입한 유기농 냉동 블루베리를 이렇게 활용하기 시작했다. 무지방 그릭 요거트에 아몬드버터나 피넛버터를 섞고, 시나몬과 햄프씨드, 치아씨드, 간 아마씨를 뿌린다. 준비하는 데 5분밖에 걸리지 않지만 오전 내내 포만감을 유지해 준다.
2. 벽 푸시업을 하라
나는 평생 ‘여자 푸시업’이라고 불리는 변형 푸시업, 즉 무릎을 바닥에 대고 하는 푸시업만 해왔다. 제대로 된 ‘일반’ 푸시업은 도저히 할 수 없었고, 변형 푸시업이 훨씬 수월했다. 그런데도 수년간 운동 루틴에 꽤 자주 포함시켰음에도 불구하고, 한 번도 정식 푸시업으로 발전하지 못했다. 그러다 동료인 피트니스 기자 그레천 레이놀즈가 쓴 이 기사를 읽고서야, 내가 필요로 했던 경각심을 얻었다.
알고 보니 변형 푸시업은 오히려 훈련을 더 어렵게 만들 수 있었다. 이 동작을 하는 많은 사람들이 결국 그 수준을 넘어서지 못한다는 사실도 알게 됐다. 그래서 나는 그레천의 조언을 따라 벽 푸시업을 시도했다. 이는 ‘변형’ 푸시업보다 성공과 근력 향상에 훨씬 더 도움이 되는 접근법이었다. 몇 주가 지나자, 나는 실제로 ‘정상적인’ 푸시업을 할 수 있게 됐다.
여성은 빠르면 30대부터 근육량이 줄기 시작한다. 건강하게 나이 들기 위해서는 우리 모두가 운동에 규칙적인 저항 훈련을 포함시키는 것이 매우 중요하다.
3. 수면 시간을 ‘압축’하는 것을 고려하라
밤새 잘 자는 편이라고 생각했던 나는 어느 순간 새벽 2~3시에 깨어 다시 잠들지 못하는 일이 반복되자 놀랐다. 약 한 달 동안 스트레스 관리, 차, 호흡 운동, 수면제 등 여러 방법을 시도했지만 큰 효과는 없었다. 그러다 수면 시간을 압축하는 방법을 실험해 보기 시작했다. 밤 9시에 잠자리에 들던 대신, 취침 시간을 점점 늦췄다. 밤 10시30분에 잠자리에 들기 시작하자 다시 밤새 숙면을 취할 수 있었다.
수면 심리학자 리사 스트라우스는 이 기법을 피자 반죽에 비유한다. “너무 넓게 펴면 얇고 구멍이 숭숭 나지만, 작은 면적에 펴면 도톰하고 탄탄해진다.”
4. 키위를 더 많이 먹어라
키위. 정말이다. 올해 나는 이 작고 털이 있는 과일 덕분에 식단 전체를 키위 중심으로 재편했다. ‘의사에게 물어보세요’ 칼럼니스트인 트리샤가 쓴 이 칼럼 덕분이다. 장내 미생물군(마이크로바이옴)에 더 신경 써야 한다는 건 이미 알고 있었지만, 키위가 그 시작을 도와줄 수 있다는 사실은 몰랐다. 게다가 키위는 중성지방 조절에도 도움이 되며, 트리샤의 표현을 빌리면 “상업적으로 고기 연육제로 사용될 정도로 강력한” 소화 효소인 악티니딘을 충분히 제공한다.
(다시 칼럼을 읽기 전까지는 그 문장을 잊고 있었는데, 유감스럽게도 키위가 기억력을 향상시켜 주지는 않기 때문이다. 이제는 오래 기억에 남을 것 같다.) 트리샤 덕분에 나는 매일 최소 한 개의 키위를 먹고 있으며, 남편도 함께 먹도록 설득했다.
5. ‘DIY 일출’을 만들어라
많은 사람들처럼 나 역시 겨울철의 짧은 낮 시간이 다소 힘들게 느껴진다. 날이 어두워질수록 침대에서 일어나는 데 엄청난 노력이 필요하다. 기분을 개선하고 아침을 조금 더 수월하게 시작하기 위해 일출 알람 시계를 써보기도 했지만, 결과는 들쭉날쭉했다. 그래서 올해는 직접 만드는(DIY) 방식을 택했다.
현재 나는 창문이 적고(게다가 북향인) 새로운 공간에 살고 있어 식물들을 위해 성장용 조명을 사용하고 있는데, 이 조명들이 타이머에 연결돼 있다. 11월에 서머타임이 끝난 뒤, 나는 전략적으로 접근하기로 했다. 이제는 기상 시간 30~60분 전에 맞춰, 15분 간격으로 조명이 하나씩 켜지도록 설정해 두었다. 네 번째 조명이 켜질 즈음이면 ‘이제 정말 늦기 직전이니 움직여야 한다’는 신호가 된다. (정말 밝다고 말하자면, 그 시점에는 공항 활주로 수준의 밝기다.)
단순한 방법이지만 효과가 있는 것 같다. 내 몸은 하루가 시작된다는 강력한 사전 신호를 필요로 하기 때문에, 나는 값비싼 알람 시계 없이도 사실상 새벽을 재현해 낸 셈이다.
6. 발효 식품을 더 많이 먹어라
요거트, 사우어크라우트, 케피어, 김치, 콤부차와 같은 발효 식품은 장을 건강하게 하는 데 가장 좋은 음식들 중 하나다. 이들 식품에는 유익한 미생물, 즉 프로바이오틱스가 들어 있으며, 이는 소화기관에 서식하는 수조 개의 박테리아와 기타 미생물로 이루어진 장내 미생물군의 구성을 바꿈으로써 전반적인 건강을 개선할 수 있다.
그래서 나는 냉장고 윗칸, 쉽게 눈에 띄는 곳에 사우어크라우트나 김치 한 병을 두기 시작했다. 점심이나 저녁을 준비하려고 냉장고 문을 열 때마다 한두 입씩 먹어 하루 식단에 발효 식품을 한두 번 더 추가한다.
또한 냉장고에는 플레인 케피어 한 병을 항상 두고 있다. 간식을 찾다가 케피어 병이 눈에 띄면 그냥 집어 들어 한 모금 마신다. 이렇게 발효 식품을 눈에 잘 띄는 곳에 두는 것만으로도, 매일 프로바이오틱스를 섭취하라는 부드러운 상기 효과가 있다.
7. 차전자피를 고려하라
나는 몇 년 전부터 식이섬유 보충제를 꽤 진지하게 섭취해 왔고, 주로 베네파이버(Benefiber) 같은 밀 덱스트린이 들어 있는 제품에 의존해 왔다. 효과는 꽤 괜찮았지만, 솔직히 말해 기대했던 만큼의 규칙성은 얻지 못했다. 그러다 트리샤가 차전자피를 추천해 주었다. 이건 정말 인생을 바꿀 만한 물질이다.
다른 식이섬유 보충제와 달리 차전자피는 젤처럼 변하는데, 바로 그 점이 효과적인 이유다. 대변의 부피를 늘려줄 뿐 아니라, 스펀지처럼 작용해 콜레스테롤 수치를 낮추는 데도 도움이 될 수 있다. 이 특성이 차전자피의 가장 큰 장점이지만, 섭취 방식은 다소 독특하다. 물이 닿는 순간 바로 걸쭉해지기 때문에 젤리 같은 질감을 피하려면 꽤 빨리 마셔야 한다.
하지만 1년 동안 사용해 온 지금은 그 점도 익숙해졌고, 나는 아침 커피에 차전자피를 섞어 마신다(트리샤처럼 말이다). 거의 시계 맞추듯 규칙적인 상태가 된 것을 생각하면, 이 정도의 작은 희생은 충분히 감수할 만하다.
<라이언 웨버, 프로듀서 >
