■ 워싱턴포스트 특약 ‘전문의에게 물어보세요’
스테이크·햄버거 등 1주일에 3회 이하로 권고
지나친 고온에서 조리, 탄화·훈제 등 피해야
사전에 마리네이드 하면 발암물질 생성 줄어
하버드 의대 강사로 워싱턴포스트에 ‘의사에게 물어보세요’ 칼럼을 게재하고 있는 트리샤 파스리차 내과 전문의는 “핫도그나 소시지 같은 가공육을 많이 먹으면 암을 유발할 수 있다는 얘기는 들었지만, 햄버거나 스테이크 같은 일반적인 붉은 고기도 마찬가지일까? 이런 음식들도 줄여야 할까?”라는 질문에 다음과 같이 설명했다.
붉은 고기를 먹는 것이 암 위험을 확실히 높인다고 단언할 수는 없다. 다만, 붉은 고기를 자주 먹는 것이 주는 이점보다 위험이 더 크다는 점에서 충분히 우려스럽다는 것이다.
미국에서 붉은 고기 섭취는 사람마다 매우 다르다. 2023년 국민건강영양조사(NHANES) 데이터를 분석한 결과, 어느 날이든 전체 인구의 약 45%는 소고기를 전혀 먹지 않았고, 반면 12%는 전국 소고기 소비량의 절반을 차지하고 있었다.
붉은 고기를 완전히 끊을 필요는 없지만, 나는 환자들에게 섭취를 제한하라고 조언한다. 일주일에 세 번 이하로, 1회 섭취량은 85~113g(3~4온스) 정도가 적절하다. 이 범위는 대부분의 연구에서 암과의 연관성이 낮다고 나타난 양이다. 예를 들어, 저녁에 340g짜리(12온스) 스테이크 한 조각을 먹으면, 그날 하루만으로도 권장량에 거의 도달할 수 있다.
명확히 말하자면, 여기서 말하는 붉은 고기는 스테이크나 햄버거 같은 일반적인 붉은 고기를 뜻한다. 핫도그나 소시지처럼 가공된 붉은 고기는 건강 위험이 훨씬 크기 때문에, 가능한 한 줄이는 것이 좋다.
■ 붉은 고기를 마리네이드하면 좋은 이유
붉은 고기를 먹고 싶다면, 발암 물질 생성을 줄이기 위한 과학적으로 입증된 방법이 있다. 요리하기 한 시간 전에 고기를 마리네이드하는 것이다.
왜냐하면, 2008년 캔자스 주립대 연구팀이 산화 방지 성분이 들어 있는 향신료로 만든 세 가지 마리네이드에 소고기를 재운 뒤 그릴에 구웠는데, 흥미롭게도 백리향, 고추, 올스파이스, 로즈마리, 차이브가 들어간 카리브해풍 마리네이드가 발암 물질을 88%나 줄이는 효과를 보였다. 다른 두 마리네이드도 모두 발암 물질 생성을 줄였다.
연구진은 이 결과가 마리네이드가 고기 표면을 보호하면서 직접적인 가열을 막아 발암 물질 생성을 줄였을 가능성이 있다고 본다. 또한 민트 계열 향신료가 포함되어 있어, 식물성 화합물인 폴리페놀의 작용일 수도 있다고 본다.
■ 더 건강하게 붉은 고기를 요리하는 법
고기를 고온에서 조리하면 특정 발암 물질이 자연스럽게 형성될 수 있다고, USC 켁 의대의 암 역학자 마리아나 스턴은 말한다. 몇 가지 간단한 요령이 있다:
▲고기를 그릴이나 팬에 너무 높은 온도로 조리하거나, 탄화되거나 훈제되는 것을 피한다. 가능한 한 400도 화씨(약 200도 섭씨) 이하에서 조리하고, 불꽃과 고기가 직접 닿지 않도록 한다. 슬로우 쿠커나 저온 조리는 좋은 대안이다. 고기의 내부 온도는 반드시 안전 기준(고기 종류에 따라 145~165도 화씨)을 만족해야 식중독을 예방할 수 있다.
▲고기를 미리 마리네이드한다. 2008년 연구는 대두유, 물, 식초, 향신료를 혼합한 습식 마리네이드를 사용했는데, 다른 연구에서는 꿀이 들어간 마리네이드도 발암 물질 생성을 줄이는 데 효과적이라고 밝혔다.
고기에서 나온 기름이나 육즙에 유해 화학물질이 집중되기 쉬운데, 이는 그레이비 같은 요리에 사용되기도 한다. 따라서 고기가 육즙에 잠기지 않도록 드립팬을 사용하는 것이 좋다.
▲고기를 자주 뒤집는다. 한쪽 면만 계속 조리하면 화학물질 생성이 더 많아질 수 있다.
▲마지막으로, 지방이 적은 부위를 선택하고, 가능하면 오메가-3 지방산이 더 많은 풀을 먹여 키운 소고기를 선택하는 것이 좋다. 이것이 암 위험을 직접 줄인다는 증거는 없지만, 심장 건강에는 더 좋을 수 있다. 포화지방과 콜레스테롤이 많은 고기는 오래전부터 건강 위험 요인으로 지목되어 왔다.
■ 붉은 고기 대신 무엇을 먹어야 할까?
붉은 고기를 줄이는 것보다 더 중요한 건, 그 자리를 어떤 음식으로 대체하느냐다.
“어떤 식단도 암의 위험을 완전히 없앨 수는 없지만, 붉은 고기를 제한하고 통곡물과 식물성 식품 위주의 식단을 강조하면 위험을 줄일 수 있다”고 텍사스대학교 MD 앤더슨 암센터의 등록 영양사 린지 울포드는 말한다.
식단을 바꾸는 것이 어렵게 느껴질 수 있지만, 좋아하는 음식을 무작정 끊기보다 건강한 음식을 추가하는 데 집중하는 것이 좋다. 식단의 중심을 렌틸콩, 두부, 콩 등 식물성 단백질과 통곡물, 과일, 채소로 구성해보자. 이들은 섬유질이 풍부하고, 암 위험을 낮추는 것 외에도 다양한 건강 효과를 갖고 있다.
■ 붉은 고기와 암에 대한 과학적 근거
붉은 고기가 암을 유발하는 것에 대해 과학계는 얼마나 확신하고 있을까? 자주 먹는 사람에게는 충분히 우려스러울 만큼의 증거가 있다.
1970년대 역학 연구에서 고기 섭취와 대장암 사이에 의미 있는 상관관계가 나타났다. 이들 관찰 연구는 인과관계를 증명하진 못했지만, 이후 간호사 건강 연구(Nurses’ Health Study)와 보건 전문가 추적 연구(Health Professionals Follow-up Study) 같은 보다 정밀한 연구에서도 붉은 고기 섭취와 대장암 사이에 강한 연관성이 나타났다.
물론, 붉은 고기가 직접적인 원인이라고 단정하기는 어렵다. 운동 습관이나 전반적인 식단 같은 생활습관 요인을 고려하긴 했지만, 다른 영향을 줄 수 있는 변수들이 있을 수 있다. “하나의 위험 요인만으로 모든 걸 설명하거나, 결정적인 한 가지 원인을 찾으려는 건 어렵다”고 텍사스 MD 앤더슨 센터의 대장암 외과 전문의 유 낸시 박사는 말한다.
그럼에도 불구하고, 이들 연구와 약 800개의 관련 연구는 2015년 국제암연구소(IARC)가 붉은 고기를 ‘2A군 발암물질’(암을 유발할 가능성이 있음)로 분류하는 근거가 되었다. 이후로 더 많은 데이터가 축적되었고, 조리 시 생성되는 화학물질이 대장암의 전단계에 영향을 줄 수 있는 기전도 일부 밝혀지고 있다.
■환자들에게 꼭 알리고 싶은 점
마리아나 스턴 박사는 이렇게 말한다. 붉은 고기, 특히 가공육이 암 위험을 높일 수 있다는 과학적 증거가 점점 쌓이고 있음에도 불구하고, 많은 사람들이 여전히 이를 부정하거나 회의적인 태도를 보인다고.
“붉은 고기는 오랫동안 미국 식단의 즐거운 일부였고, 저렴하게 구할 수 있는 식품이다. 게다가 ‘모든 게 암을 유발한다’는 식의 체념도 있는 것 같다. 그렇다면 굳이 좋아하는 음식을 포기할 이유가 없다고 생각할 수도 있다”고 스턴은 말한다.
하지만 내가 가장 중요하게 생각하는 것은 이거다. 전체 암의 30~50%는 예방 가능하고, 젊은 연령대에서 암 발생이 증가하고 있다는 사실이다. 붉은 고기는 여러 가지 생활습관 요인 중 하나일 뿐이지만, 무시해서는 안 된다. 자신의 건강 이력을 바탕으로, 개인적인 위험 요인을 파악하기 위해 의사와 상담하는 것이 좋다.
<By Trisha Pasricha, MD >
