■ 워싱턴포스트 특약 건강·의학 칼럼
1주일에 150분 이상 유산소 운동 해야
염증 줄이는 지중해식 식단 효과 입증
흡연은 치명적… 혈압·혈중 지질 체크
동맥 벽에 콜레스테롤과 기타 물질이 쌓이는 것을 죽상동맥경화증이라고 하며, 이는 흔히 나타나는 현상이다. 이로 인해 혈관이 좁아져 혈류가 줄어들거나, 혈관 벽에 균열이 생겨 혈전이 형성되면서 심근경색으로 이어질 수 있다. 심장병 치료에 있어 상당한 진전이 있었지만, 심장병은 여전히 미국 내 사망 원인 1위다. 하지만 전체 심장병 사례의 약 80%는 예방 가능하다고 여겨진다. 예방을 위해 실천할 수 있는 과학적으로 입증된 방법들이 있다. UC 샌디에고 스크립스 리서치의 심장 전문의이자 교수인 에릭 토폴 박사가 과학적 근거에 기반한 심장병과 심혈관 질환 예방법 10가지를 다음과 같이 소개했다.
1. 유산소 운동과 근력 운동을 모두 하라
운동은 동맥경화를 막고 건강한 노화를 촉진하는 데 가장 효과적인 의학적 개입으로 평가된다. 신체 활동은 체내 염증을 줄여준다. 유산소 운동과 근력 운동 모두 중요하다는 것이 입증되어 있다. 하지만 미국심장협회가 제시하는 두 가지 기준을 모두 충족하는 미국인은 4명 중 1명에 불과하다. 기준은 다음과 같다: ▲중간 강도의 유산소 운동(걷기, 평지 자전거 타기, 춤, 정원 가꾸기 등)을 주 150분 이상 ▲근력 운동을 주 2회 이상, 총 60분 정도.
활동량이 적더라도, 예컨대 하루 2,500보 정도의 꾸준한 움직임만으로도 운동 효과는 나타나며, 운동량이 늘어날수록 보호 효과도 비례해 증가한다. 과거에는 주말에만 운동하는 “주말 전사”들이 위험하다고 여겨졌지만, 최근 연구에서는 주말 운동만으로도 효과가 있다는 결과가 나왔다.
2. 항염증 식단을 따르라
섬유질이 풍부하고 채소, 과일, 통곡물이 많은 식물성 위주의 식단(지중해식 식단 등)은 전신 염증을 줄이고 심혈관 건강을 개선하는 데 효과가 있음이 대규모 연구들을 통해 입증되었다.
연어 등 오메가-3 지방산이 풍부한 음식도 염증을 억제하는 식단의 일부다. 반면, 붉은 고기와 초가공 식품은 염증을 유발하므로 섭취를 제한해야 한다. 체중 1kg당 단백질을 하루 1.4g 이상 섭취하는 경우(체중 68kg 기준 약 95g)는 실험 연구에서 염증과 동맥경화를 유도하는 것으로 나타났다. 이는 특히 동물성 단백질과 식이로만 섭취 가능한 류신이라는 아미노산의 영향과 관련이 있다.
3. 건강 체중을 유지하라
과체중 또는 비만은 백색 지방 조직이 과다하다는 것을 뜻한다. 이 조직은 지방세포를 저장하며 염증을 유발하는 물질을 분비하기 때문에 심장병 위험을 높인다. 연구에 따르면 GLP-1 계열 약물은 체중 감량을 통해 염증을 줄이고, 비만 고위험군에서 심근경색과 뇌졸중을 크게 줄이는 데 효과가 있다. 또한 마른 체형은 가장 흔한 심장 리듬 이상인 심방세동 예방에도 도움이 된다.
4. 대사증후군과 당뇨 전단계를 인식하고 피하라
비만과 관련된 문제 중 하나는 인슐린 저항성과 대사증후군이다. 비만 환자의 3분의 2는 대사증후군을 갖고 있다. 대사증후군은 다음 5가지 중 3가지 이상을 만족할 때 진단된다: ▲공복 혈당 상승 ▲중성지방 상승 ▲고혈압 ▲HDL(좋은 콜레스테롤) 수치 감소 ▲복부 비만(남성 40인치, 여성 35인치 이상.)
비만이 아닌 사람 중에서도 약 5,000만 명의 미국인이 대사증후군을 갖고 있으며, 이와 겹치는 경우가 많은 것이 당뇨 전단계다. 이는 HbA1c가 5.7~6.4% 사이이거나, 공복 혈당이 100125mg/dL일 때 해당된다.
두 상태 모두 심장병 위험을 높이며, 체중 감량, 운동, 식단 조절을 통해 예방하거나 개선할 수 있다. 향후 GLP-1 계열 약물이 알약 형태로 저렴해지면, 이 약물들이 대사증후군이나 당뇨 전단계 환자에게 유익할 수 있다. 제2형 당뇨병 환자의 경우, 혈당 조절과 생활습관 관리가 목표가 되어야 한다.
5. 혈압을 건강한 범위로 유지하라
고혈압은 심장병의 주요 위험 요인으로, 나이가 들수록 매우 흔해진다. 이상적인 혈압은 120/80 mmHg 이하다. 나이가 들면서 혈관이 경직되면 수축기 혈압이 130mmHg까지 올라가는 경우가 많지만, 여전히 높은 수치로 간주된다. 가정용 혈압 측정기를 이용해 자신의 혈압을 주기적으로 확인하는 것이 좋다. 혈압이 조금 높다면 생활습관 개선으로 호전될 수 있으나, 고도 고혈압은 약물 치료가 필요할 수 있다.
6. 유전적 위험도를 파악하라
현재는 ‘다유전자 위험 점수’라는 방식으로 관상동맥 질환의 유전적 위험을 평가할 수 있다. 이는 유전자 칩을 통해 산출되며, 여러 유전자 변이의 조합으로 심장병 위험을 추정한다.
가족력과는 다르게, 유전적 위험도는 부모 양쪽 유전자의 조합에 따라 다양하게 달라질 수 있다. 다유전자 위험 점수가 높은 사람은 스타틴 등 콜레스테롤 저하제의 효과를 가장 많이 본다. 이 점수는 민간 유전자 검사 업체를 통해 확인할 수 있으나, 보험 적용은 되지 않는다.
관상동맥의 석회화 점수를 확인하는 CT 스캔은 과도하게 사용되고, 증상 없이 점수만 높을 경우 불필요한 불안을 유발할 수 있어 추천하지 않는다. 가슴 통증 등 심장병 의심 증상이 있는 경우, CT 관상동맥 조영술(CT angiogram)이 훨씬 유익한 검사다.
7. 혈중 지질 수치를 확인하라
가장 주의해야 할 지질 이상은 저밀도 콜레스테롤(LDL)의 상승이다. 위험도가 높은 경우엔 반드시 치료가 필요하다. 생활습관 개선으로도 도움이 되지만, 고도 상승은 스타틴, 에제티미브, 벰페도익산, 또는 주사제(에볼로쿠맙, 알리로쿠맙, 인클리시란 등)를 사용해야 한다.
강력한 스타틴(예: 로수바스타틴, 아토르바스타틴)의 고용량 사용은 당내불내성과 제2형 당뇨 위험을 높일 수 있어 주의가 필요하다. 드문 부작용이지만, 종종 인식되지 않고 지나간다.
HDL 수치가 낮은 경우 체중 감량과 운동으로 개선 가능하다. 과거엔 HDL이 높을수록 좋다고 했지만, 최근 연구는 매우 높은 HDL이 오히려 위험 신호일 수 있다고 보고한다. 보다 정밀한 평가를 위해선 최소한 한 번은 아포지단백 B(apoB) 검사를 받아야 한다. 이는 LDL이 정상이어도 위험이 높을 수 있는 20%의 사람들을 찾아낼 수 있다.
중성지방 수치가 높을 경우, 이는 대사증후군과 관련된 인슐린 저항성을 나타낼 수 있으며, 생활습관 변화로 개선될 수 있다. Lp(a)라는 지단백도 한 번은 측정해봐야 한다. 높을 경우 심장병 위험이 증가하는데, 다행히 현재 이를 낮추는 약물이 임상시험 마지막 단계에 있다.
8. 환경 오염 물질에 대한 노출을 줄여라
최근 들어 대기오염, 미세플라스틱, 영구화학물질(일명 ‘영원한 화학물질’)이 염증을 유발하고 심장병 위험을 높인다는 사실이 밝혀지고 있다. 한 연구에서는 300여 명 중 약 60%의 동맥벽에서 미세플라스틱이 발견되었으며, 이들 주변에서 강한 염증 반응이 나타났고, 3년 내 심근경색이나 뇌졸중 위험이 4~5배 높았다.
정책 변화가 절실하지만, 개인적으로는 공기와 물 정화 장치 사용, 플라스틱 물병과 용기 사용 줄이기, 일상 속 플라스틱 사용에 대한 경각심과 절제가 도움이 된다.
9. 흡연하지 마라
담배 흡연이 관상동맥 질환의 강력한 위험 요인이라는 것은 이제 널리 알려져 있다. 반드시 피해야 한다.
10. 충분하고 좋은 수면을 취하라
수면은 뇌 건강뿐 아니라 심장 건강과도 깊은 관련이 있다. 일정한 수면 습관은 심장병 위험을 줄여준다. 이는 생체 리듬 유지와 관련이 있을 수 있다. 수면의 질, 즉 깊은 수면과 중간 각성의 최소화는 스마트워치, 피트니스 밴드, 반지형 센서, 매트리스 센서를 통해 추적할 수 있다.
수면 무호흡증은 생각보다 흔하지만, 자각하기 어렵다. 수면에 어려움이 있거나 심하게 코를 고는 경우, 의사와 상담해 수면 무호흡 검사를 고려해야 한다. 산소포화도 측정은 수면 클리닉뿐 아니라 가정에서도 센서를 통해 가능하다.
< By Eric Topol, MD >
