체계적 근력 운동, 건강 개선·장수에 도움
“헬스장 전문 트레이너에 기초 배우기 추천
웨이트 조금씩 늘려 지속적으로 운동해야”
나이가 들어갈수록 근력 운동이 필요하다는 것은 많은 건강 전문가들이 이야기하고 있는 바다. 그러나 많은 중·장년층과 노인들이 이같은 운동을 어떻게 시작할 지 몰라 고민한다. 다음은 프리랜서 작가인 아만다 라우딘이 이에 대해 워싱턴포스트에 기고한 칼럼이다.
저는 몇 년 동안 웨이트 트레이닝을 피했습니다. 그런데 제가 왜 그것을 사랑하게 되었는지 알려드릴게요.
여러 번의 부상으로 달리기를 할 수 없게 된 후, 제 물리치료사는 분명히 이렇게 말했습니다. 제가 근력 훈련을 해야 한다고요. 웨이트 트레이닝은 제 근육과 뼈가 달릴 때 받는 충격을 견디는 데 도움이 된다고 했습니다.
많은 러너들처럼 - 그리고 다른 사람들처럼 - 저도 웨이트 룸과는 아무 상관이 없다고 생각했습니다. 그것은 지루했죠. 데드리프트와 숄더 프레스를 구분할 줄도 몰랐고, 50년 넘게 그것을 피했기에 결과를 낼 수 있는 프로그램을 어떻게 짜야 할지도 몰랐습니다. 그러나 저는 제 물리치료사의 조언을 믿고 웨이트 룸의 미스터리들을 하나씩 풀어나가기 시작했습니다.
당신이 러너가 아닐 수도 있지만, 근력 훈련을 시작할 좋은 이유는 많습니다. 연구에 따르면, 체계적인 웨이트 리프팅은 나이가 들수록 건강을 개선하고, 부상을 줄이며, 장수 확률을 높이고, 기분을 좋게 하는 데도 도움이 된다고 합니다.
메릴랜드 기반의 물리치료사이자 근력 및 컨디셔닝 코치인 코리 하프(Cory Hough)에 따르면, 근력 훈련은 모든 사람에게 필수적이지만 특히 나이가 들면서 더욱 중요하다고 합니다. “근력 훈련은 근육과 뼈에 좋으며, 부상의 위험을 줄여줍니다,”라고 그는 말합니다. “또한 만성 질환의 진행을 예방하거나 늦추는 데 도움을 줄 수 있습니다.”
그래도 만약 저처럼 - 심혈관 운동 중심으로 운동하는 사람이라면 - 꾸준히 웨이트를 들기 위한 동기를 찾는 것이 어려울 수 있습니다. 저에게 효과 있었던 방법은 이랬습니다:
■트레이너와 함께 웨이트 룸을 배워보세요
제 웨이트 트레이닝 배경은 부족했습니다. 저는 새로운 헬스장에 가입하면서 여러 기계와 바벨을 구경한 적이 있거나, 예전 남자친구로부터 대충의 지도를 받았거나, ‘러너를 위한 근력 훈련’ 프로그램을 반쯤 시도한 적이 있었을 겁니다. 그래서 본격적으로 시작할 때, 저는 현재 헬스장에서 자격을 갖춘 트레이너와 함께 2주 동안 기초부터 배웠습니다.
이 경험은 제게 큰 전환점이었고, 정말 추천하고 싶습니다. 저는 기본적인 리프트와 그와 관련된 용어들을 배웠을 뿐만 아니라, 제 자신이 가진 한계, 통증과 불편함을 고려하여 동작을 조정하는 방법도 배웠습니다. 예를 들어, 제 트레이너는 제가 발목 움직임이 좋지 않다고 지적하며, 스쿼트를 할 때 발꿈치 아래에 작은 원판을 놓는 방법을 보여주었는데, 이 방법은 하체 근력을 키우는 데 중요합니다. 이 덕분에 스쿼트를 더 깊게 할 수 있어 더 나은 결과를 얻을 수 있게 되었습니다.
자격을 갖춘 트레이너와 시간을 보내는 것도 웨이트와 프로그램을 어떻게 시작해야 할지 이해하는 데 도움이 되었습니다. 제가 할 수 있는 일부 숫자에 깜짝 놀랐습니다. 과거에는 거의 안내 없이, 그리고 어떻게 해야 할지 몰랐기 때문에 무거운 것을 피했었죠. 이른바 ‘저용량’ 웨이트 훈련은 결과를 얻는 데 별 도움이 되지 않았습니다. 이제는 몇 세트와 몇 회를 해야 하는지, 세트 간에 얼마나 쉬어야 하는지, 그리고 운동을 어떻게 섞어서 몸이 예측할 수 없게 만들고 발전할 수 있게 할지 배웠습니다.
■편안하게 운동할 수 있는 헬스장을 찾으세요.
적합한 헬스장 문화를 찾는 것이 중요합니다. 자유 웨이트, 기계, 아니면 그룹 근력 훈련 수업을 원하시나요? 그곳이 친근하게 느껴지고 위압적이지 않나요?
저에게는 그룹 환경에서 운동하는 것이 동기 부여에 핵심이라는 것을 알게 되었습니다. 제 헬스장에는 하루에 여섯 개의 근력 훈련 수업이 있으며, 모두 자격을 갖춘 근력 및 컨디셔닝 코치가 이끕니다(저의 코치들은 또한 물리치료사라서 그들의 세심한 눈초리 아래에서 더욱 편안함을 느낍니다). 수업 인원은 꽤 적고 - 최대 14명으로 제한되며 - 제 6시 수업은 정기적인 참석자들로 구성된 끈끈한 팀이 되었습니다. 우리는 서로 격려하며 성과를 이루도록 돕고, 누군가 수업을 빠지면 체크인합니다. 이 책임감은 제 헌신에 큰 역할을 합니다.
혹시 당신은 Peloton과 같은 앱을 사용하여 집에서 운동하는 것을 선호하거나, 스튜디오나 집에서 1:1 개인 트레이닝을 좋아할 수도 있습니다(물론 비용이 비쌀 수 있죠). 아니면 자신도 모르게 큰 웨이트를 다루는 그룹에 가입하게 될 수도 있습니다. 어떤 경우든, 다양한 형식과 헬스장을 시도해보세요. 자신에게 맞는 곳을 찾을 때까지 계속해서 도전하는 것이 중요합니다. 많은 헬스장이 체험 기간을 제공하므로 이를 활용해 보세요.
■개선할 수 있는 프로그램을 찾아 꾸준히 따르세요
처음에, 제가 지속적으로 근력 훈련을 하지 못한 이유 중 하나는 어디서부터 시작해야 할지, 어떻게 발전해야 할지 몰랐기 때문입니다. 몇 가지 리프트와 웨이트에 대해 배우긴 했지만, 어떻게 계속해서 발전할 수 있을지 이해하지 못했습니다. 이것이 바로 제가 수업을 들으면서 얻은 또 다른 이점이었습니다. 수업이 저 대신 고민을 해결해주었죠. 하지만 만약 그룹 운동을 선호하지 않으신다면 다른 방법도 있습니다.
집에서 근력 훈련을 위한 앱을 선택하신다면, 점진적인 과부하(Progressive Overload)를 제공하는 앱을 고르세요. 즉, 웨이트를 지속적으로 조금씩 증가시키는 것을 목표로 해야 합니다. 그렇지 않으면 발전이 멈추고 동기 부여를 잃을 수 있습니다. (증가 속도는 너무 빠르지 않게 해야 부상을 방지할 수 있습니다.) 또한 프로그램에 다양성을 두세요. 매주 같은 루틴을 하는 것보다 새로운 동작으로 근육을 자극하는 것이 훨씬 더 효과적입니다.
■코치들의 경험과 전문 지식을 활용하세요
코치와 함께 기초 훈련을 마친 후에는 그와 계속 연락을 유지하세요. 그들은 여러분이 앞으로 나아가도록 도와줄 수 있습니다.
제가 코치들로부터 배운 한 가지 팁은, 매번 운동 후에 헬스장의 앱에 제 웨이트를 기록하는 것입니다. 이렇게 하면 개선의 기준을 설정할 수 있습니다. 또한 시간이 지남에 따라 제가 얼마나 많은 운동을 했는지 알 수 있어 목표를 세울 때 유용한 숫자를 제공합니다. 시장에 나와 있는 많은 피트니스 앱들이 이를 가능하게 해주며, 또는 전통적인 펜과 노트를 사용할 수도 있습니다.
일관된 웨이트 트레이닝 프로그램을 시작한 지 7년이 지난 지금, 제 몸의 내구성이 많이 향상되었습니다. 모든 부상을 피할 수는 없지만, 물리치료사 사무실에 가는 시간을 크게 줄였습니다. 또한 뼈 손실을 예방하고 있으며, 큰 낙상 사고를 당할 확률이 줄어든 것에 대해 자신감을 느낍니다. 여행할 때는 비행기의 짐칸에 캐리어를 넣는 것처럼 일반적인 일을 다른 사람의 도움 없이 할 수 있다는 점도 기쁩니다.
달리기는 항상 저의 주요 운동이겠지만, 이제 근력 훈련도 좋은 친구가 되었습니다.
<by Amanda Loudin >
