명절에 찐 살 간헐적 단식으로 뺀다?… 별 효과 없어

1,995명 참가한 대조실험 분석 결과

다른 식이요법 효과와 크게 차이 없어

장기 유지 가능성 고려해 식이 전략을

살 빼려다 뇌졸중, 대체감미료 확인해야

 

 

 

하루에 16시간 이상 금식하고 8시간만 먹는 식으로 식사 시간을 제한하는 식이요법인 ‘간헐적 단식’이 최근 몇 년간 인기를 끌고 있다. 효과적으로 몸무게를 줄일 수 있고 대사 기능도 개선한다는 주장 때문이다. 그러나 간헐적 단식의 실제 체중 감량 효과는 생각보다 미미하다는 연구 결과가 나왔다.

 

■ 간헐적 단식 효과 연구

럿거스대 보건대학원과 독일 뒤셀도르프 의대 연구자들이 포함된 국제 공동 연구진은 간헐적 단식의 효과를 분석한 논문을 최근 국제학술지 ‘코크란 리뷰’에 발표했다.

연구진은 1,995명이 참가한 22개의 간헐적 단식 관련 무작위 대조실험 결과를 종합적으로 비교 분석했다. 실험에는 하루 내 시간 제한 식사, 격일 단식, 5일 식사 후 2일 식이 제한 등 다양한 간헐적 단식 방법이 포함됐다.

그 결과 간헐적 단식의 체중 감량 효과는 다른 식이요법을 하는 것과 큰 차이가 없는 것으로 나타났다. 6~12개월간의 추적 관찰 결과를 비교하면 간헐적 단식을 한 그룹은 열량 제한이나 균형 잡힌 식사를 한 그룹과 비교해 평균 0.33%포인트 더 체중 감소 효과를 봤다.

이는 임상적으로 유의미한 수치가 아니라는 게 연구진 설명이다. 콜레스테롤 수치 변화도 간헐적 단식과 다른 식이요법에서 큰 차이가 없었다.

어떤 식이요법도 하지 않은 경우와 비교해도 간헐적 단식을 한 그룹의 체중 감소 효과는 평균 3.42%포인트에 그쳤다. 간헐적 단식을 한 그룹에서 ‘좋은 콜레스테롤’이라 불리는 고밀도 콜레스테롤(HDL) 수치가 약간 증가했지만, 그 외 대사 건강에 유의미한 변화는 없었다.

연구진은 이번에 분석한 실험들이 대체로 12개월 이내의 단기간 효과를 다루고 있어서 장기간의 체중 조절 효과나 체중 재증가(요요) 현상 여부까지 판단하기 어려웠다고 한계를 밝혔다.

그러나 간헐적 단식이 살을 빼기 위한 마법의 해결책은 아니라는 결론이다. “간헐적 단식이 체중 감량에서 기존 식이요법보다 의미 있는 이점을 제공한다고 보기 어렵다”며 “개인의 생활 패턴과 장기적으로 유지 가능한지 여부를 고려해 식이 전략을 선택해야 한다”고 연구진은 조언했다.

 

■ 대체감미료 에리스리톨 주의

또 비만 예방을 위해 저칼로리 음료나 식품을 찾는 경우가 많은데, 무설탕 음료와 저칼로리 식품에 널리 사용되는 대체감미료 에리스리톨이 뇌졸중 발생 위험을 높일 수 있다는 연구 결과가 나왔다.

의료계에 따르면 콜로라도대 통합혈관생물학연구소의 크리스토퍼 드수자 교수 연구팀은 최근 인간 뇌 미세혈관 내피세포를 에리스리톨에 노출시킨 실험 결과를 국제학술지 ‘응용생리학저널(Journal of Applied Physiology)’에 발표했다. 실험에 적용된 에리스리톨 농도는 무설탕 탄산음료 한 캔(약 30g)을 마셨을 때 체내에서 나타날 수 있는 수준으로 설정됐다.

연구 결과 단 3시간 만에 뇌를 보호하는 혈액-뇌 장벽 세포에서 복합적인 변화가 관찰됐다. 혈액-뇌 장벽은 유해 물질을 차단하고 필요한 영양소만 통과시키는 뇌의 핵심 방어 체계로, 이 기능이 손상되면 뇌혈관 질환 위험이 높아진다.

구체적으로 혈관을 이완시키는 산화질소(NO) 생성은 줄어든 반면, 혈관을 수축시키는 단백질인 엔도텔린-1 분비는 약 30% 증가했다. 혈전을 분해하는 핵심 단백질인 조직형 플라스미노겐 활성제(t-PA)의 분비도 현저히 감소해 혈전 제거 능력이 떨어진 것으로 나타났다. 이 밖에 세포 노화와 조직 염증을 유발하는 활성산소종(ROS) 생성도 크게 늘었다.

연구팀은 이러한 변화가 허혈성 뇌졸중 위험 증가에 기여할 가능성이 있다고 분석하면서도, 세포 수준의 실험인 만큼 실제 인체에서의 영향은 대규모 후속 연구를 통해 확인해야 한다고 밝혔다.

이번 연구는 젊은 층의 뇌졸중 급증 추세와 맞물려 주목받고 있다. 연방 질병통제예방센터(CDC)가 2024년 발표한 보고서에 따르면 2011년 이후 젊은 성인의 뇌졸중 발생률은 약 15% 증가했다.

제1저자인 오번 베리 연구원은 “에리스리톨이 건강한 대안으로 마케팅되고 있지만, 혈관 건강에 미치는 영향에 대해서는 더 많은 연구가 필요하다”며 “소비자들이 일일 섭취량에 경각심을 가져야 한다”고 말했다.

에리스리톨의 유해성을 경고하는 연구는 이전에도 있었다. 2023년 클리블랜드클리닉 연구팀이 약 4000명의 환자를 분석한 결과 혈중 에리스리톨 농도가 높은 집단은 낮은 집단 대비 심장마비·뇌졸중 등 중증 심혈관 질환 위험이 약 2배 높은 것으로 조사됐다.

에리스리톨은 2001년 연방 식품의약국(FDA) 승인을 받은 뒤 칼로리가 거의 없고 인슐린 수치에 미치는 영향이 적다는 장점으로 전 세계 수백 종의 저칼로리·무설탕 제품에 사용되고 있다.