간단한 식습관 변경으로 대장암 위험 줄일 수 있어

설탕 들어간 탄산음료 대신 스파클링 워터로

가공육 대신 생선… 술 대신 무알코올 칵테일

식이섬유 풍부 통곡물 섭취시 대장암 위험 17%↓

 

젊은 사람들 사이에서 대장암 발생률이 증가하고 있다는 연구 보고서가 나왔다. 이같은 위험을 줄이기 위해 무엇을 할 수 있을까? 우리가 암을 발병하는 이유 중에는 유전, 환경, 어린 시절의 노출 등 우리가 통제할 수 없는 여러 가지 요인이 있다. 그러나 우리의 결정이 큰 영향을 미칠 수 있는 몇 가지 영역도 있다.

하버드 의대 강사로 워싱턴포스트에 ‘의사에게 물어보세요’ 칼럼을 쓰고 있는 트리샤 파스리차는 많은 환자들에게 식단을 바꾸는 것부터 시작할 것을 권장한다. 콩류, 견과류, 과일, 채소가 풍부한 지중해식 식단은 대장암 위험을 약 18% 줄일 수 있다. 하지만 많은 사람들이 섬유질이 낮고 고도로 가공된 음식을 주로 섭취하는 서양식 식단에 익숙해져 있기 때문에 갑작스러운 식단 변화는 쉽지 않다.

파스리차는 환자들에게 작은 건강한 교체를 통해 새로운 습관과 생활 방식을 편안하게 만들어 나가도록 권장한다. 한 번에 하나씩, 한 달에 하나의 변화를 시도해 보라고 권한다.

먼저 설탕이 첨가된 음료 대신 스파클링 워터를 시도해보라. 많은 인기 있는 탄산수 브랜드에는 설탕이 들어 있지 않다. 미국 간호사 거의 10만 명의 생활 습관 및 기타 의학적 상태를 수십 년에 걸쳐 추적한 기념비적인 연구인 2021년 간호사 건강 연구 II의 분석에 따르면 청소년기에 하루에 한 잔씩 설탕이 첨가된 음료를 마시는 것은 조기 발병 대장암 위험을 32% 증가시키는 것과 관련이 있는 것으로 나타났다.

가공육이나 붉은 고기 대신 생선을 시도해보라. 평일 저녁에 핫도그나 햄버거 대신 준비가 간편한 연어 요리를 만들어 보면 좋다. 특히 질산염이나 아질산염으로 가공된 훈제육이나 가공육(소시지, 베이컨, 볼로냐 같은 델리미트)은 피하는 것이 좋다. 유럽 성인 50만 명 이상을 대상으로 한 연구에 따르면 주당 100~200g의 지방이 많은 생선 또는 지방이 적은 생선을 섭취하면 대장암 위험이 7% 감소하는 것으로 나타났다.

정제 곡물 대신 통곡물을 시도해 보라. 우리는 일주일에 여러 번 식사에서 쌀이나 빵과 같은 곡물을 섭취한다. 흰 쌀이나 흰 밀가루로 만든 빵 같은 정제 곡물은 섬유질과 기타 미네랄이 적다. 현미, 퀴노아, 파로 같은 통곡물에 함유된 높은 식이섬유는 대장암 위험을 줄일 수 있다. 예를 들어, 한 메타 분석에 따르면 하루에 세 번의 통곡물 섭취가 대장암 위험을 17% 감소시키는 것과 관련이 있다.

알코올이 들어간 칵테일 대신 무알코올 칵테일을 시도해보라. 암 위험을 증가시키지 않는 알코올의 양은 없다. 따라서 암 위험을 줄이는 것이 목표라면, 알코올 섭취를 줄이는 것이 아니라 완전히 끊으라고 파스리차는 권한다. 다행히도 과거와 달리 무알코올 음료가 점점 더 대중화되고 있다. 즐겁고 여유롭게 기분을 풀고 싶다면, 무알코올 음료로 끝없는 선택이 가능하다.

 

▲소량의 술도 안전하지 않다

파스리차의 환자들은 종종 알코올 섭취를 줄이라는 조언을 따르기 어려워한다. 이는 우리가 가벼운 음주나 적당한 음주를 일상화하고, 때로는 미화하는 문화를 만들어왔기 때문이다. 특히 팬데믹 이후 ‘정상적인’ 음주량에 대한 인식이 잘못된 방향으로 변했고, 그 결과로 건강에 미치는 악영향이 속출했다. 이제는 이 틀을 재설정할 때다.

하지만 우리는 와인이 ”건강에 좋다”라는 오래된 믿음과 싸우고 있다. 과거 연구에서는 적당한 알코올 섭취가 심혈관 질환에 대해 소량의 보호 효과가 있을 수 있다고 밝혔지만, 2023년의 대규모 메타 분석은 이러한 생각이 잘못되었음을 입증했다. 그리고 어느 연구에서도 이런 사람들이 암의 위험이 감소했다는 결과를 보여주지 못했다. 하루에 한 표준 음주 이하로 마시는 경우에도 암의 위험이 증가하기 때문에 세계보건기구(WHO) 연구자들은 이제 ‘안전한 알코올 섭취량’은 없다고 권고하고 있다.

 

▲대장암과 비만의 연관성

과도한 체지방은 체내에 만성 염증 상태를 유발하여 대장암 위험을 높인다. 체질량지수(BMI)는 완벽한 척도는 아니지만, 2022년에 전문 의학학술지에에 발표된 대규모 연구에 따르면 20세에 BMI가 30 이상인 사람들은 BMI가 25 미만인 사람들에 비해 조기 발병 대장암의 위험이 2.5배 높았다.

만약 비만이 고민인 분이거나 특히 가족력이 있는 경우 가능한 모든 옵션에 대해 의사와 상의해 볼 가치가 있다. 최근 연구에 따르면 GLP-1 작용제가 대장암을 포함한 여러 비만 관련 암의 위험을 줄이는 효과가 있으며, 비만 수술 또한 비만 성인의 비만 관련 암과 사망 위험을 32% 감소시킨다는 결과가 나왔다.

특히 주목할 점은 작년에 JAMA 온콜로지에 발표된 100만 명 이상의 환자를 대상으로 한 연구에서, GLP-1 작용제가 비만 여부와 관계없이 제2형 당뇨병 환자에게서 대장암 위험을 감소시킨다는 결과가 나왔다. 우리는 GLP-1 작용제가 건강에 미치는 여러 가지 영향을 계속 연구 중이지만, 이 약물은 단순한 체중 감소와 관계없이 다양한 기전을 통해 대장암 위험을 개선하는 것으로 보인다.

 

▲환자들이 알아야 할 점

50세 이전에 진단되는 조기 발병 대장암의 네 가지 주요 신호 및 증상은 직장 출혈, 철분 결핍성 빈혈, 복통, 그리고 설사다. 이러한 증상들은 많은 다른 원인에 의해 발생할 수 있으며 반드시 걱정할 필요는 없지만, 이 증상이 나타나면 신속하게 의사와 소통하는 것이 중요하다. 2023년에 내셔널 암 연구저널에 발표된 연구에 따르면, 이러한 증상 중 세 가지 이상이 나타난 사람들은 조기 발병 대장암 진단 가능성이 6배 이상 높았다. 이들 중 약 절반은 진단 후 세 달 이내에 첫 번째 신호나 증상을 경험했다.

<By Trisha Pasricha, MD >