팬데믹 기간 동안 아이들이 포테이토칩, 치킨 너깃, 달달한 시리얼과 음료 같은 가공식품을 폭식하는 것을 보았다면 특별한 일이 아니다. 이 답답한 시기에 부모와 아이들 모두에게 컴포트 푸드는 매혹적이기 때문이다. 그런데 연방질병통제예방센터(CDC)가 최근 발표한 보고서에 따르면 이것은 팬데믹 훨씬 전부터 10대들의 큰 문제였다. 미국의 10대들은 과일과 채소를 충분히 먹지 않고 있다.
연방 농무부의 식이지침에 따르면 14~18세 소녀는 매일 과일 1.5컵과 채소 2.5컵을 먹어야하고, 같은 연령대의 소년은 과일 2컵과 채소 3컵을 섭취해야한다. 그러나 2017년 전국의 고교생 1만3,000여 명의 설문조사 데이터를 사용한 새로운 보고서에 따르면 약 7%만이 과일 권장량을 섭취했으며 채소를 권장량만큼 먹은 학생은 2%에 불과했다.
미국내 고교생 중 권장량 섭취하는 비율 7% 불과
집안 내 쉽게 손닿는 곳에 과일 채소 놓아둘 것
음식에 과일이나 채소를 창조적으로 추가해도 좋아
이 연구의 주 저자인 CDC 연구원 서맨타 J. 랭은 “모든 그룹에서 정말 부족한 양”이라고 말했다. 그리고 학생들은 실제로 먹은 과일과 채소의 양을 과대평가했을 수 있기 때문에 이 비율은 더 낮을 수도 있다고 연구원들은 덧붙였다. 또 이 연구 결과는 많은 사람들의 체중이 증가한 팬데믹 기간 중의 식습관 변화는 반영하지 않고 있다.
이것은 2013년 수행된 유사한 연구의 결론을 기반으로 하고 있으며 일관된 결과를 보여준다. 특정 지역에서는 값싸고 건강에 좋지 않은 음식이 풍부하다는 점이 건강한 식습관을 가로막는 주요 원인이 될 수 있다고 연구진은 지적했다.
하지만 지금은 가족들이 집에서 더 많은 시간을 함께 보내고 있으므로 더 건강한 식단을 유지할 수 있는 새로운 기회가 될 수 있다. 다음은 영양 전문가들이 제시하는 5가지 팁이다.
1. 예산에 맞는 과일과 채소를 찾는다
팬데믹 기간 동안 많은 가족은 재정적 어려움으로 아이들에게 신선한 과일과 채소를 충분히 사 먹이기 어려웠다. 그러나 예산을 넘지 않으면서도 영양가 있는 음식을 제공할 방법이 있다. 미국 소아과학회 영양위원회 위원장이자 텍사스 델 의과대학 소아과 교수인 스티븐 아브람스 박사는 냉동과일과 채소가 “영양 면에서 좋은 대안이 될 수 있다”고 말하고 비싼 유기농 식품을 구입하는 것이 필수는 아니라고 덧붙였다.
2012년 발표된 AAP 임상보고서는 유기농 농산물과 유제품 및 육류가 풍부한 식단이 살충제 및 잠재적으로 약물에 내성을 가진 박테리아에 대한 노출을 낮출 수 있다고 발표했지만 유기농 식품이 일반식품보다 더 많은 영양학적 이점을 제공한다는 증거는 없다.
보고서의 주 저자 중 한 명은 “가장 중요한 것은 아이들이 일반식품이든 유기농식품이든 관계없이 과일, 채소, 통곡물, 저지방 또는 무지방 유제품이 풍부한 건강한 식단을 먹는다는 것”이라고 말했다.
과일과 채소를 대량으로 구입하면 돈을 절약할 수 있다. 예를 들어 홀푸즈에 있는 유기농 갈라사과 3파운드 한 봉지 가격은 4.99달러이다. 같은 양의 사과를 개별적으로 구입한다면 약 7.50달러가 들 것이다.
뉴욕대학 식이요법 인턴십 프로그램의 대리이사이며 영양사인 바네사 리세토 역시 비용절감 요령을 제안했다. 다른 가족과 함께 커뮤니티 지원농업(CSA) 멤버십을 공유하면 혼자 사는 것보다 저렴하게 구입할 수 있다. 또는 ‘못생긴’ 유기농 농산물을 제공하는 회사에서 과일과 채소를 대폭 할인된 가격에 구입할 수도 있다.
마지막으로 자녀가 학교에 출석하지 않고 있어도 학교에서 과일과 채소를 포함한 급식을 제공하고 있는지 확인하라고 연구저자의 한명인 CDC 수석 건강과학자 다이앤 해리스는 말했다.
2. 손닿는 곳에 건강한 음식을 놓아 둔다
쉽게 접근할 수 있는 곳에 과일과 채소를 많이 놔두면 자녀들이 영양가 있는 음식을 집어먹을 확률이 높아진다고 전문가들은 말한다. 캘리포니아 칼스배드에 있는 소아과 의사이자 영양사인 나탈리 D. 머스 박사는 “10대들은 금방 배가 고프기 때문에 부엌과 식품 선반 주변을 맴돈다. 이때 과일과 채소가 가까운 곳에 있다면 간식으로 집어먹게 될 것이다. 특히 다른 가공 스낵이 많지 않은 경우 효과적이다.”라고 말했다.
닥터 머스는 매일 출근하기 전에 12세 아들이 가장 좋아하는 과일인 감을 잘라서 부엌 아일랜드에 놓아둔다. “내가 없어도 반드시 먹기 때문”이라고 그녀는 말했다.
오후 간식으로 허머스와 채소를 줄 수도 있고, 식탁에 과일 한 그릇을 놓아두거나, 간식 서랍에 말린 과일이나 홈메이드 케일 칩을 넣어둘 수도 있다. 쉽게 데워 먹을 수 있는 수프나 채소를 곁들인 칠리를 냉동실에 보관해도 좋다.
3. 음식에 과일이나 채소를 창조적으로 추가한다
모든 식사에 과일과 채소를 포함시키는 것은 생각보다 쉽다. 채소의 경우 다양한 색상의 채소를 포함하면 가장 다양한 건강 식이섬유, 영양소 및 비타민을 제공한다. 아침식사 때는 신선한 혹은 냉동 베리, 플레인 요거트와 케일로 스무디를 만들어본다. 오트밀을 만들 때는 바나나, 베리 또는 건포도를 추가한다. 계란을 스크램블 할 때는 잘게 썬 시금치를 더한다.
점심에 샌드위치를 먹는 가족이라면 토마토와 시금치를 추가해본다. 페퍼로니 피자가 주된 저녁식사라면 잘게 썬 피망이나 브로콜리와 같은 채소를 넣는다. 건강한 식습관을 보여주면 10대 자녀들도 이를 알아차리고 모방하기 시작할 것이라고 닥터 랭은 말했다.
4. 식사를 온가족의 계획으로 삼는다
그로서리 샵에 들어가기 전에 아이들에게 무슨 과일과 채소를 먹고 싶은지 이야기하라고 묻는다. 먹을 것을 결정할 때 자신의 선택이 중요하다고 느끼면 더 건강한 옵션을 선택할 가능성이 높아진다. 아이들은 또한 자신이 만든 식사에는 관심을 가질 가능성이 높으므로 일주일에 하루는 가족을 위한 디너를 담당하도록 요청하는 것도 좋다. 단백질 원으로 통곡물을 사용하고, 두가지 채소와 과일이 필수라고 요청할 수도 있고, 매일 저녁식사에 샐러드와 같은 채소요리 하나가 있어야한다고 요구할 수도 있다.
5. 건강한 식습관의 이점에 대해 가르친다
원격 학습, 격리 및 대유행의 불확실성은 10대들에게 특히 어려운 과제다. 연구에 따르면 과일과 채소를 포함한 건강한 음식을 섭취하면 불안을 줄이고 기분을 개선하는 데 도움이 될 수 있다. 10대들에게 이것을 강조하면 식단을 바꿔야하는 설득력 있는 이유가 될 수 있다.
자녀가 올해 더 건강하게 먹겠다는 목표를 세우는 일에 관심이 있는지 알아본다. 이것은 아이들이 더 활기차고 불안감을 덜 느끼며 좋아하는 스포츠를 더 잘하도록 도울 수 있다. 작게 시작해도 좋다.
예를 들어 과일이나 채소를 전혀 먹지 않았다면 식사 때 과일이나 채소를 한 개만 포함할 수도 있다. 아울러 설탕이 많이 들어있거나 칼로리가 없는 음식은 외모에 도움이 되지 않는다는 것을 상기시키고 과일과 채소는 포만감을 주고 성장을 위한 많은 미세영양소를 제공한다는 사실을 알려주는 것이 중요하다. “가장 중요한 것은 10대들의 마음을 얻는 것”이라고 닥터 아브람스는 말했다.
<By Christina Caron>
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