우울증을 극복하기 위한 최고의 치료법은‘운동’

심한 우울증에 대한 치료법으로 운동이 약물이나 정신요법만큼 효과적이며 어떤 면에서는 더 우수하다는 연구 결과가 나왔다. 지금까지 나온 우울증의 ‘치료제’로서의 운동에 대한 가장 규모가 큰 이 연구는 우울증환자 2,265명을 대상으로 한 41개 연구의 데이터를 통합한 것으로 거의 모든 유형의 운동이 우울증 증상을 상당히 감소시키는 것으로 나타났다.

 

모든 종류의 운동과 신체활동 우울증 완화에 도움

약물이나 정신요법만큰 효과적… 더 우수할수도

 

연구를 이끈 독일 포츠담 대학의 운동과학자 안드레아스 하이셀은 “우리는 대단히 중요한 결과를 발견했다”고 말하고, 이 결과에 따르면 우울증으로 고생하는 사람들이 운동의 혜택을 보기 위해 마라톤을 하거나 강도 높은 운동을 할 필요는 없지만 “아무것도 하지 않는 것보다는 무엇이든 하는 것이 좋다”고 말했다. 그 효과가 너무 강력해서 연구의 저자들은 운동을 우울증에 대한 표준 처방 치료법으로 만드는 움직임에 박차를 가할 수 있기를 바랄 정도였다.

이러한 접근 방식은 주목할 만한 변화를 보여준다. 2019년 업데이트된 미국심리학회 임상진료지침은 우울증 치료를 위해 7가지 심리치료와 여러 항우울제를 권고하지만 운동은 언급하지 않는다. 세계보건기구(WHO)도 정신건강을 위한 운동을 그 자체로서가 아닌 전통적인 치료법의 추가 기능으로 권장한다.

그러나 이번 연구의 저자들은 확신에 넘쳐있다. 하이셀은 “우리는 이 검토가 1차 치료 옵션으로서 운동에 대한 업데이트된 지침과 권장사항으로 이어질 것으로 기대한다.”라고 말했다.

하지만 일부 우울증 전문가들은 이에 대해 주저한다. 이 연구에 참여하지 않은 UC 샌디에고 정신의학과 교수이자 임상연구 부의장인 머레이 B. 스타인은 “우울증이 있는 모든 사람에게 운동을 처방해야 한다고 생각하지만 운동이 우울증의 1차 치료로 간주된다는 증거는 여전히 미약하다고 생각한다.”라고 말했다.

■운동과 우울증에 대한 연구

과학자들과 임상의들은 운동이 우울증 발병을 예방해준다는 사실을 알고 있었다. 대규모 역학 연구에서도 활동적인 남성과 여성은 그렇지 않은 사람보다 하루에 몇 분 또는 일주일에 며칠만 운동하더라도 우울증에 걸리는 비율이 훨씬 낮았다.

그러나 운동을 기존 우울증에 대한 치료법으로 시험해보는 것은 좀더 까다로운 문제다. 그러기 위해서는 여느 약과 마찬가지로 해당 질환이 있는 사람들을 모집하고, 무작위로 또는 통제 그룹으로 나누어 운동을 시켜야 하고, 이들에게 무슨 일이 일어나는지 면밀히 추적하여 연구해야 한다.

이런 실험은 복잡하고 비용이 많이 들기 때문에 우울증에 운동을 사용한 과거 연구들은 소규모였으며 대개 수십 명만 참여했기 때문에 운동이 우울증을 치료하는지와 얼마나 잘 치료하는지에 대한 확고한 결론을 도출하기 어려웠다.

지난 2월 영국 스포츠 의학저널에 발표된 이번 연구에서 글로벌 연구그룹은 신체 활동을 우울증 치료로 사용한 모든 최근 실험을 한데 모았다. 그들은 2,265명의 지원자에 대한 41개의 연구 데이터로 결론을 내렸는데 이는 이 주제에 대해 모아진 가장 큰 샘플이다.

연구의 운동 프로그램에는 걷기, 달리기, 근력운동(weight training)이 포함되었다. 일부는 그룹 클래스로 구성되었고 일부는 혼자 운동했으며, 일부는 감독을 받았고 일부는 그렇지 않았다. 그러나 모두 우울증을 앓고 있는 사람들이었고, 전보다 더 많이 움직인 것이었다.

■모든 종류의 운동이 우울증을 치료한다

다 합쳐보니 그 효과는 강력했다. 널리 알려진 진단 척도를 사용했을 때 어떤 식으로든 운동을 한 우울증 환자는 증상이 거의 5점 개선되었고 다른 진단 척도를 사용했을 때는 약 6.5점 개선되었다. 두 척도 모두에서 3점 이상의 개선은 임상적으로 의미 있는 것으로 간주된다고 연구 저자는 기록했다.

실질적 측면에서 이 수치는 운동을 시작한 우울증 환자 2명 중 1명은 “우울증 증상의 상당한 감소”를 경험해야함을 시사한다고 하이셀은 말했다.

일반적으로 걷기와 같은 적당한 운동이 효과가 가장 좋았지만 달리기, 자전거 타기, 웨이트 트레이닝과 같은 보다 격렬한 운동 역시 거의 비슷한 효과를 보였고, 정원 가꾸기와 같은 가벼운 활동도 증상을 완화했다. 전반적으로 이 연구는 운동이 우울증에 대해 “효과적이고 독립적인 치료 옵션임을 보여준다”라고 하이셀은 말했다.

이 연구는 운동이 정신 건강을 어떻게 향상시키는지는 조사하지 않았다. 우울증에 걸린 쥐와 사람을 대상으로 한 과거 연구에서 운동을 하면 기분 향상에 관여하는 것으로 알려진 다양한 생화학물질의 뇌와 혈류 수준이 높아졌다. 그것은 또한 종종 사람들의 자기 효능감(self-efficacy)을 높였는데, 이는 자신이 믿었던 것보다 더 많은 것을 할 수 있다는 감각이며, 일반적으로 더 나은 정신 건강과 관련된 변화이다.

그러나 신체활동이 기분 개선을 위해 뇌 기능을 변경하는 정확한 메커니즘은 여전히 불분명하다. 연구자들이 포함시킨 모든 연구에서 일부 사람들은 우울증이 완화된 반면 다른 사람들의 증상은 완고하게 변하지 않았다. (정신요법과 약물치료에 대한 거의 모든 연구에서도 비슷한 차이가 나타난다.)

■적절한 운동량은?

“운동을 의학 처방으로 공식화하려면 다양한 사람들을 위한 최적의 운동 유형, 빈도 및 양을 이해하기 위한 더 많은 연구가 필요하다.”라고 하버드 의과대학과 매사추세츠 종합병원의 정밀 정신과 센터의 임상 심리학자이자 조교수인 카멜 최(Karmel Choi)는 말했다. 그녀는 운동과 우울증을 연구했지만 새로운 리뷰에는 참여하지 않았다.

“우울증은 모두 똑같이 치료할 수 있는 병이 아니다”라고 말한 그녀는 “치료는 언제나 각 개인에 맞게 조정되어야 한다.”라고 덧붙였다.

UCSD의 머레이 스타인도 이에 동의한다. 운동은 인류가 앓고 있는 거의 모든 질환에 처방되어야할 만큼 많은 건강상의 이점을 가지고 있지만 이것이 우울증의 일차적 치료법이 되어야 한다는 확신을 갖지 못한다는 것이다. 

확실히 더 많은 연구가 필요하다. 하이셀은 운동의 양과 강도 및 유형에 대해 자세히 살펴보고 운동을 정신요법 및 항우울제와 정면으로 비교해야 한다고 말했다. 아마도 가장 중요한 것은 우울한 사람에게 운동이 얼마나 힘든지 연구원과 임상의가 인식해야한다는 사실인지도 모른다. 많은 사람이 활동적이 되는 것을 힘들어하므로 첫 단계는 즐거움을 창출하는 운동이 무엇인지 이해하려고 노력하는 일이 될 것이다.

<By Gretchen Reynolds>