건강에 도움이 되는 올리브 오일, 만병통치약인가?

올리브 오일이 들어간 커피? 당신은 그런 커피를 마실 수 있을까? 스타벅스는 당연히 그럴 것이라고 장담한다. 커피가 올리브 오일을 첨가한 가장 이상한 식품이나 음료 제품은 아닐 것이다. 우리는 올리브 오일을 아이스크림에도 섞고, 초콜릿 케이크에도 넣고 휘저어 디저트를 만든다. 틱톡(TikTok)에서는 올리브 오일 팬들이 올리브 오일은 피부를 맑게 하고 체중 감량에 도움이 된다면서 오일 한 잔을 벌컥벌컥 마시는 모습도 자주 볼 수 있다. 

 

지중해식 식단의 핵심… 심혈관계 등 건강 효과

스타벅스, 커피에 올리브 오일 첨가 서브하기로 

영양 전문가들“전체 식단과 균형 고려해야”

 

자몽(grapefruit)을 올리브 오일에 담그거나 더티 마티니(dirty martini, 올리브 절인 물이나 주스를 첨가하고 올리브를 올린 독한 술)에 주루룩 흘려 넣거나 그래놀라에 추가하기도 하고 레몬 커드에 넣고 치대기도 한다.

영양 전문가들은 건강한 식사에 신경 쓰는 사람들에게 올리브 오일을 식단의 중요한 구성요소로 합류시킬 것을 권장한다. 올리브 오일은 혈압을 낮추고 염증 감소 효과에 이르기까지 다양한 건강상의 이점과 관련이 있다고 클리블랜드 클리닉의 등록 영양사인 줄리아 줌파노(Julia Zumpano)는 말했다. 

다음은 올리브 오일이 건강에 미치는 영향, 올리브 오일이 할 수 있는 것과 할 수 없는 기능에 대해 전문가들이 알고 있는 내용을 요약한 것이다.

■올리브 오일은 심장에 도움이 된다

수많은 연구들에 따르면 지중해식 주요 식단은 건강에 아주 좋은 결과를 가져온다. 즉 암 발병의 위험이 감소하고, 알츠하이머병을 예방할 수 있으며, 심지어 조기 사망의 위험도 줄일 수 있는 사실과 연관돼있는 것이다. 

그러나 이러한 많은 연구들은 올리브 오일 그 자체의 건강 효과를 분리하여 연구하기보다는 올리브 오일이 버터와 같은 덜 건강한 지방 공급원을 대체한다는 보다 넓은 의미에서의 지중해 식단의 하나로서 올리브 오일을 먹는 사람들의 건강 결과를 조사한 것이다.

하버드 공중보건 학교(Harvard T.H. Chan School of Public Health)의 과학 연구원인 마르타 과슈-페레(Marta Guasch-Ferre)는 여러 건강상 이점들 가운데 올리브 오일이 얼마나 큰 역할을 하고 있는지 따로 분리해 알아내기란 상당히 힘들다고 말했다. 그러나 우리가 가지고 있는 가장 강력한 연구는 심장 건강에 대한 올리브 오일의 이점에 관한 것이라고 그녀는 덧붙였다.

과슈-페레 박사는 2022년에 발표된 연구를 이끌었는데 이 연구는 하루에 올리브 오일을 반 스푼 이상 섭취한 사람들이 올리브 오일을 거의 또는 전혀 섭취하지 않은 사람들보다 심혈관 질환으로 사망할 확률이 약 19% 낮다는 것을 발견했다. 그리고 13개 연구에 대한 2022년 검토에서는 올리브 오일 소비 증가와 심혈관 질환 및 기타 원인으로 인한 사망 위험 감소 사이에 강력한 연관성이 있음을 보여주었다.

연구자들은 올리브 오일이 심장을 보호할 수 있는 이유에 대해 몇 가지 이론을 제시했다. 미국심장협회(American Heart Association)에 따르면 올리브 오일에는 단일불포화지방산(monounsaturated fatty acids)이 함유되어있어 혈액 내 저밀도 지단백 또는 LDL(종종 “나쁜” 콜레스테롤이라고도 불린다) 수치를 낮출 수 있다. 많은 양의 LDL이 혈관 내벽에 축적되면 주요 동맥을 좁히고 막을 수 있는 플라크라고 하는 두꺼운 침전물을 형성할 수 있는데 단일 불포화 지방은 이러한 손상을 막는 데 도움이 될 수 있다.

존스홉킨스 의과대학 조교수인 셀비 라자고팔(Selvi Rajagopal) 박사는 또한 올리브 오일에는 폴리페놀(polyphenols)이라는 항산화 화합물이 풍부하게 함유돼있어 세포가 손상되지 않도록 보호할 수 있다고 말했다.

■올리브 오일을 식단에 포함시키는 방법

올리브 오일이 가진 심혈관계의 이점에도 불구하고 올리브 오일은 여전히 ‘지방’이라고 말한 라자고팔 박사는 그 뜻은 칼로리가 상당히 높다는 것을 의미한다고 설명했다. 올리브 오일을 그대로 마시거나 음료에 섞어 마시면 불필요한 칼로리를 추가로 섭취하게 된다는 것이다.

올리브 오일은 만들어지는 방식에 따라 건강상의 이점도 달라질 수 있다. 기름을 덜 가공할수록 폴리페놀 함량이 높아진다고 설명한 줌파노 영양사는 오일을 극한의 열이나 화학 용매에 노출시키면 폴리페놀이 분해될 수 있다고 말했다. 따라서 가능하면 일반 올리브 오일(regular bottle of olive oil)보다는 엑스트라 버진 올리브 오일(extra virgin olive oil, 올리브를 기계로 분쇄하여 만들어짐) 또는 일반적으로 폴리페놀 수치를 유지하는 버진 올리브 오일(virgin olive oil)을 선택하는 것이 좋다.

하지만 어떤 종류의 올리브 오일을 선택하든 여전히 건강상의 이점이 있다는 것이 닥터 라자고팔의 의견이다. “반드시 냉압착(cold-pressed)된 최고의 비싼 퓨어 오일만을 먹어야 할 필요는 없다”는 것이다. 

닥터 과슈-페레는 건강에 좋지 않은 지방 공급원, 특히 LDL 수치를 높일 수 있는 포화지방이 포함된 버터 및 전지방 유제품 대신 올리브 오일을 사용할 것을 권장했다. 줌파노 영양사는 요리할 때 버터 대신 올리브 오일을 사용하거나, 크리미한 드레싱 대신 올리브 오일을 섞은 허브와 향신료를 샐러드 위에 뿌리면 좋다고 말했다. 그러나 하루에 3~4 테이블스푼 이상은 섭취하지 않는 것을 목표로 삼으라고 닥터 과슈-페레는 조언했다. 그만큼의 양이 올리브 오일을 섭취했을 때 가장 큰 이점을 얻을 수 있기 때문이다. 

그리고 올리브 오일 그 자체가 건강을 변화시킬 것이라고는 기대하지 말아야 한다. 라자고팔 박사는 “한 가지만을 따로 떼어놓고 건강이 좋아지기를 바랄 수는 없다.”면서 “당신이 먹는 전체 식단을 살펴봐야 한다.”고 말했다.                     <By Dani Blum>