운동을 전혀 하지 않다가 걷기를 운동으로 쉽게 시작해 보는 한인들이 많다. 하지만 마냥 많이 걷기만 하기보다는 조금 걷더라도 최대한 운동효과를 얻으면서 걷기 운동을 시작해 보는 것이 좋다. 걷기를 매일의 일과로 만들기 위해서는 작게라도 목표를 잡고 시작해 본다. 미 국립보건원 산하 당뇨병, 소화기병 및 신장병 연구소(National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, NIDDK)에서 조언하는 올바르게 걷기 운동하기에 대해 알아본다.
5분 준비운동, 20분 본운동, 5분 마무리운동 순으로
일주일에 최소 3회, 150분 목표… 무리하지 말아야
심장질환·당뇨·고혈압 환자는 시작 전 의사와 상담
#걷기 운동이 좋은 이유는
크게 두 가지가 있다. 누구나 쉽게 시작할 수 있으며, 부상 위험이 적다는 점이다.
또한 경제적으로도 비용이 적게 들거나 별다른 특별한 운동기구가 필요하지 않다.
운동을 전혀 하지 않았던 사람이라도 매일의 습관으로 만들 수 있다.
거동이 불편한 경우 보행보조기구인 워커(walkers) 등을 이용하거나 간병인의 도움을 받는다.
규칙적으로 빨리 걷기를 하게 되면 ▲고혈압, 콜레스테롤, 심장질환, 제 2형 당뇨병 위험을 낮추며 ▲뼈와 근육을 튼튼하게 하며 ▲칼로리를 좀더 소모시키는데 도움이 되며 ▲체력 단련 및 향상 ▲기분도 좋게 만든다.
고혈압 환자나 제 2형 당뇨병 환자에게 적절하게 걷기는 혈압 조절이나 혈당 관리에 큰 도움이 된다.
미국 스포츠 의학회(ACSM) 연례학회에 2008년에 보고된 연구에 따르면 고혈압 환자 및 고혈압 전단계 환자를 대상으로 걷기가 주는 혈압 강하 효과를 연구한 결과, 40분씩 3~4마일의 속도로 빨리 걷기를 했던 그룹은 최고 혈압이 5mmHg, 10분씩 4번 걷기를 한 그룹은 최고 혈압이 3mmHg 저하됐으며, 최저혈압은 2mmHg 씩 감소했다.
콜로라도 대학과 테네시 대학 연구에 따르면 24주간 1~2마일 정도 매일 걸었던 폐경 후 여성들의 혈압도 감소했던 것으로 나타났다.
2013년 ‘당뇨병 케어’(Diabetes Care)에 발표됐던 연구에서도 당뇨병 전단계 노인들을 대상으로 한 결과, 식후 15분씩 걸었던 사람들은 24시간 혈당 개선에 크게 도움이 됐던 것으로 나타났다.
#걷기를 운동으로 시작하기 전에 의사를 만나 볼 필요가 있나
대부분의 건강한 사람은 걷기 운동을 시작하기 전에 의사를 만나 볼 필요는 없다. 하지만 심장질환자, 제 2형 당뇨병환자, 고혈압 환자 등은 의사를 만나 걷기 운동이나 운동 시작에 대해 상담해보는 것이 바람직하다. 또한 운동을 전혀 하지 않고 병원도 잘 가지 않았던 40대 이상은 혈액 검사 등을 통해 현재 건강상태를 점검하고 나서 운동을 시작해본다.
걷기 등 운동을 시작하면서 몸에 이상이 생기거나 자주 어지럼증 같은 증상이 동반되거나, 호흡곤란, 가슴통증, 어깨나 목, 팔 등에 통증이 생기면 의사를 찾는다.
#얼마나 걸어야 운동되나
보통 성인은 건강 유지를 위해서 적당한 강도의 유산소 운동을 매주 150분(2시간30분) 운동하는 것이 필요하다. 유산소 운동은 산소를 공급하는 운동을 통해 심박수와 호흡을 증가시킨다.
빨리 걷기 같은 운동은 적당한 강도의 유산소 운동으로 대표적. 하루 30분 빨리 걷기를 일주일에 5일 정도 하면 일주일에 유산소 운동하기 150분 목표를 알맞게 달성할 수 있다. 30분도 시간을 내기 어렵다면 10분씩 나눠서 해도 좋다. 다만 10분씩 나눠 한다면 꼭 10분씩 지키는 것도 중요하다. 아침에 일어나서 10분, 점심시간에 10분, 저녁 식사를 끝내고 나서 10분 이렇게 나눠 하면 좋다.
다이어트와 체중을 줄이기 위해서는 목표를 150분에서 300분으로 잡는 것이 필요하다. 참고로 걷기는 160 파운드인 사람이 1시간 3.5 마일 속력으로 걸었을 때 약 314 칼로리를 소모시킬 수 있다.
#걷기 운동을 시작하려면
■현실적인 목표를 세우고 실행한다 = 처음부터 1시간씩 걷기를 시작하기는 쉽지 않다. 무리한 목표를 처음부터 하면 하루 정도는 성공해도 지속하기 어렵다. 하루 10분~15분씩 적어도 일주일에 3번은 걷기와 같은 실현 가능한 계획을 세우고 시작한다. 목표를 정할 때는 ▲얼마나 오래, 자주 걸기를 시작할 수 있는지 ▲6개월 혹은 1년간 얼마나 운동 습관을 개선할 수 있는지 등을 고려한다.
또한 장소, 하루 중 시간과 걷는 양, 함께 걸을 수 있는 운동 파트너나 서포트 프로그램 등에 대한 계획을 세운다.
■준비하기 = 발바닥을 잘 지탱해줄 수 있는 걷기용 운동화를 준비한다. 쿠션이나 미끄럼 방지, 신축성 등을 고려한다.
옷은 땀을 잘 흡수하며 편안한 차림이면 된다. 야외에서 걸을 때는 자외선 차단제를 바르고, 선글라스와 모자를 착용한다. 추운 날씨에는 따뜻한 스카프를 이용해 머리와 귀를 보호해 체온유지를 한다.
또한 추운 날씨에는 얇은 옷을 여러 겹으로 입으면 활동하기 좋다.
■걷기 시작하기 = 처음에 15분을 걸어도 준비운동, 본운동, 마무리운동으로 나눠 시작하는 것이 좋다.
5분간 천천히 걷기를 시작하고, 속도를 높여 빠르게 걷는 본 걷기 운동을 5분 하며, 다시 천천히 걷는 마무리 운동 걷기를 5분간 한다. 본 운동때 속도를 높이는 것은 심박수가 좀더 빨라지지만 말은 할 수 있는 정도로, 또 호흡도 뛸 때보다는 가쁘지 않은 정도다.
■걷기 운동을 위한 올바른 자세는
-턱은 들고 어깨는 살짝 뒤로 젖히면서 자연스럽게 움직인다.
-시선은 앞을 보며, 땅을 보지 않도록 한다.
-등과 허리는 곧게 펴고, 너무 앞으로 등을 굽히지 않도록 한다.
-발꿈치부터 땅에 먼저 딛고 나서 나머지 체중을 발 앞볼 쪽에 싣는다.
-발가락 부문으로 지면을 차듯 전진한다.
-양팔은 자연스럽게 흔든다.
■칼로리 소모를 좀더 하면서 운동효과를 얻으려면 = 걷기가 하루 일과가 되고 수월해지면 좀더 빨리 멀리 걷도록 한다. 언덕길을 걷거나 층계 걷기를 하면 좀더 칼로리를 소모시킬 수 있다.
2015년에 오하이오 주립 대학 연구팀이 발표한 논문에 따르면 걷기 속도에 변화를 준 사람들은 일정한 속도로 걸었던 그룹보다 칼로리를 20%까지 더 소모했던 것으로 나타났다.
하버드 대학에 따르면 시속 4.5마일로 걸으면 체중이 125파운드인 사람이 30분간 걸으면 150칼로리를 소모할 수 있으며, 155파운드인 사람은 약 186칼로리를 소모한다.
■두달 걷기 가이드
준비운동, 본운동, 마무리운동으로 나눠 운동하며 2주씩 본운동 시간을 점차 늘린다.
일주일에 최소 3회는 걷는다. 또한 준비운동때 스트레칭을 하면서 워밍업을 하고, 마무리 운동때 같은 스트레칭으로 마무리를 하면 좋다.
- 첫 1~2주째: 준비운동 5분, 본운동 5분, 마무리 운동 5분으로 15분씩 걷는다.
- 3~4주째: 준비운동 5분, 본운동 10분, 마무리 운동 5분으로 20분씩 걷는다.
- 5~6주째: 준비운동 5분, 본운동 15분, 마무리 운동 5분으로 25분씩 걷는다.
- 7~8주째: 준비운동 5분, 본운동 20분, 마무리 운동 5분으로 30분씩 걷는다.
<정이온 객원기자>
걷기 운동에도 올바른 자세가 필요하다. 얇은 옷을 여러 겹으로 입은 편안한 차림으로 걷기 편한 운동화를 신고 발꿈치부터 땅을 딛고 발끝으로 지면을 차듯 걷는다. 등과 허리는 곧게 펴고 시선은 땅을 향하지 않고 앞을 본다. <서울경제 DB>
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