대체육, LDL 콜레스테롤 줄이는데 효과
건강 개선 여부는 브랜드마다 다를수도
라벨 꼼꼼히 읽고 식단에 맞게 골라야
식물성 재료로 만든 버거가 실제 소고기 버거보다 정말 건강에 더 좋을까? 과학자들은 대부분의 경우 식물성 고기 대체품(대체육)이 대사 건강의 일부 지표를 개선할 수 있다는 사실을 발견했으며, 특히 심장병과 관련된 LDL 콜레스테롤을 줄이는 데 효과적이다. 캘리포니아주 엘세군도에 있는 비욘드 미트(Beyond Meat)와 캘리포니아주 레드우드시티에 있는 임파서블 푸즈(Impossible Foods)와 같은 회사들은 그들의 음식이 건강에 좋다고 자주 선전한다. 그러나 건강 개선을 경험할지는 선택한 대체육 브랜드와 식단에서 대체할 음식에 따라 다르다.
하버드 T.H. 챈 공중보건대학의 역학 및 영양학 교수인 월터 윌렛은 가장 좋은 식물성 단백질은 콩, 렌틸콩, 병아리콩, 땅콩, 아몬드, 호두, 씨앗과 같은 통곡물 식품이라고 말한다. 그러나 건강 또는 환경적 이유로 소고기나 돼지고기 섭취를 줄이려는 사람들에게 식물성 고기가 좋은 선택일 수 있다.
그는 “이상적으로는 사람들이 단백질의 공급원을 통곡물 식물로 전환하기를 원한다”며 “하지만 많은 사람들이 한 번에 그 도약을 할 수 없다는 현실적인 문제가 있기 때문에, 이런 대안이 있는 것은 좋은 일이다. 이 대체 식품들은 실제 고기보다 훨씬 나을 수 있다”고 지적했다.
스탠퍼드 예방연구센터의 영양학 연구 책임자인 크리스토퍼 가드너는 사람들이 항상 식물성 고기가 자신에게 좋은지 묻는다고 한다. 그는 이에 대한 대답으로 “대신 무엇을 먹을 것인가에 따라 다르다”라고 말한다.
비욘드 미트의 자금 지원을 받아 연구를 진행한 가드너는 “렌틸콩 대신이라면 답은 ‘아니요’”라며 “하지만 임파서블푸즈와 비욘드 미트가 이 제품들을 만든 이유는 붉은 고기를 먹는 사람들에게 대안을 제공하기 위해서”라고 덧붙였다.
식물성 고기와 실제 고기 중 어떤 것을 선택할 것인지 고민할 때 고려해야 할 사항은 다음과 같다.
1. 식물성 고기는 초가공식품
식물성 고기는 여러 가지 재료로 만들어지며, 일부는 다른 것보다 더 좋다. 많은 식물성 고기들은 초가공식품으로, 다양한 첨가물(기름, 전분, 증점제, 나트륨, 방부제 등)을 포함하는 산업적 제조물이다. 대부분의 연구는 초가공식품 섭취를 줄이는 것이 건강에 좋다는 사실을 발견했다. 그러나 영양 전문가들은 식물성 고기 대체품이 가공육이나 파스타 같은 고도로 가공된 탄수화물을 대신하는 경우 여전히 좋은 선택이 될 수 있다고 말한다.
2. 실제 고기와 맛 차이는 거의 없다
전통적인 채소 버거와 소시지는 콩, 곡물, 견과류, 씨앗, 두부 등으로 만들어지며, 주로 채식주의자나 비건을 위한 제품이다. 하지만 식물성 고기는 실제 고기의 맛, 질감, 외관을 흉내 내기 위해 설계됐다. 이들은 주로 완두콩과 대두 단백질로 만들어지며, 고기를 먹는 사람들에게 건강과 환경에 더 좋다고 홍보된다. 임파서블푸드는 자사 웹사이트에서 “우리의 제품은 비건, 고기 애호가, 그 사이의 모든 사람들을 위한 것”이라고 설명한다.
바우어는 모든 사람이 식단에서 붉은 고기를 완전히 제거할 필요는 없다고 생각하지만, 비욘드 미트 제품이 사람들이 원하는 음식을 더 건강한 방식으로 즐길 수 있는 기회를 제공한다고 말했다.
3. 환경에는 훨씬 좋아
대부분의 연구에 따르면, 식물성 고기 대체품은 양식된 생선, 가금류, 돼지고기, 양식 새우, 소고기, 유제품보다 탄소 발자국을 현저히 덜 남긴다.
4. 포화지방 적고 섬유질이 많아
조사에 따르면, 사람들이 대체육을 먹는 가장 흔한 이유는 그것이 실제 고기보다 건강에 더 좋다고 생각하기 때문이다. 이 질문을 조사한 한 연구에서 스탠퍼드의 가드너와 그의 동료들은 건강한 성인들을 모집하여 각기 다른 두 가지 식단을 8주 동안 따르게 했다. 한 8주 동안은 참가자들이 매일 최소 두 번 비욘드 미트 제품을 섭취했으며, 다른 8주 동안은 매일 최소 두 번 풀을 먹고 자란 80% 저지방 소고기를 섭취했다. 참가자들에게는 그 외의 식단을 바꾸지 않도록 지시했다.
연구자들은 참가자들이 식물성 고기를 먹었을 때 체중이 약간 줄고 콜레스테롤 수치가 낮아졌다는 것을 발견했다. 식물성 고기 식단에서는 참가자들의 LDL 수치가 평균 약 11포인트 떨어졌다. 또한 이들은 심장병 위험을 증가시키는 것으로 알려진 화합물인 TMAO 수치도 낮았다.
이 연구에 참여하지 않은 윌렛은 식물성 고기 식단에서 LDL 콜레스테롤 수치가 크게 감소한 것이 심장마비 위험을 약 30% 줄일 수 있다고 말했다. 그는 연구진이 연구의 편향을 방지할 충분한 방화벽을 마련했다고 믿으며 “음식 구성에 따라 예상할 수 있는 결과로, 결론에 의심할 이유가 없다”고 덧붙였다.
5. 나트륨도 더 많아
비욘드 미트 버거와 소시지는 놀랍게도 더 많은 단백질을 가지고 있었다. 비욘드 버거에는 20g, 비욘드 소시지에는 16g의 단백질이 있었으며, 이는 소고기 버거의 16g, 소시지의 10g과 비교됩니다. 하지만 비욘드 미트 제품에는 실제 고기보다 나트륨이 더 많이 포함되어 있었다. 바우어는 가드너의 연구가 발표된 이후, 비욘드 미트가 자사 버거와 갈은 소고기의 나트륨을 20% 줄였다고 언급했다.
6. 건강 효과는 브랜드 따라 달라
올 여름에 발표된 연구에서, 싱가포르의 연구진은 82명의 남성과 여성에게 8주 동안 식물성 고기 또는 일반 고기를 먹도록 했다. 스탠퍼드 연구와 달리 식물성 고기를 섭취한 그룹은 임파서블 버거, 옴니미트 민스, 비욘드 미트 버거와 소시지, 치키드 아웃 청크, 리틀 페커스 등 다양한 브랜드의 식물성 고기를 제공받았다. 이 연구에서는 식물성 고기나 일반 고기를 먹은 사람들 간에 LDL 콜레스테롤 수치, 염증, 인슐린, 체중과 같은 심혈관 대사 건강지표에서 큰 변화가 없었다.
일반적으로 식물성 고기는 실제 고기보다 포화지방이 적지만, 성분과 영양 성분에 많은 차이가 있다고 독립 연구 기관 Examine의 등록된 영양사이자 연구자인 마이크 머레이는 말했다. 예를 들어 한 장의 임파서블 버거 패티는 6g의 포화지방을 포함하고 있으며, 이는 비욘드 미트 패티의 2g보다 많다.
7. 라벨을 꼼꼼히 읽어야
식물성 고기를 구매할 때 가장 중요한 것은 재료와 영양 성분표를 확인하는 것이라고 머레이는 말한다. 만약 콜레스테롤을 낮추는 것이 목표라면 포화 지방 함량에 주목해야 한다. 혈압을 낮추는 것이 목표라면 나트륨 함량을 확인해야 한다. 근육을 키우거나 유지하는 것이 우선이라면 브랜드마다 포함된 단백질 양을 살펴보는 게 좋다.
포화지방이 특히 적고 섬유질이 많은 브랜드 중 하나는 콰른(Quorn)이다. 콰른은 발효된 균류인 마이코프로틴으로 만든 가짜 커틀릿, 버거, 미트볼 등 다양한 식물성 고기를 출시하고 있다. 여러 연구에 따르면 마이코프로틴으로 만든 식물성 고기를 섭취하면 혈압과 인슐린이 약간 감소하고, LDL 콜레스테롤이 크게 감소할 수 있다. 이 연구들 중 일부는 콰른의 모회사인 영국 요크셔의 말로우 푸즈의 자금 지원을 받았다.
<Anahad O’Connor>
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